怎么减肚子上的赘肉最快最有效
一、多锻炼，强度要高些
更年期女性要进行中高强度的体育锻炼来燃烧掉增加的脂肪。日常锻炼应该包括有氧运动（游泳、散步、骑自行车、跑步），以及抗阻力（或力量）训练（涉及举起、推和拉的动作），并采用高强度间歇式锻炼方式。
二、如果可以，站着总比坐着好
身体处于运动状态的时间越长，燃烧的热量就越多。一种努力程度较低的方法就是在一整天内尽量保持身体处于垂直的姿势。站姿不仅能增加热量燃烧量，还有助于预防其他健康隐患。一项研究成果显示，长时间坐着与腹部脂肪的数量增加有关，也与肝脏等器官周围积累的脂肪有关，这就增加了患糖尿病和心脏病的风险
三、调节自己，控制食物分量
进入更年期意味着新陈代谢放缓。研究表明，这个年龄段的女性每天消耗的热量减少了几百千卡。减少在餐馆用餐和点外卖的次数是控制食物分量的简单方法，但要安排好进餐时间和频率。早餐包含优质蛋白质，晚餐吃得清淡些，把午餐当作正餐，对控制体重最有利。
四、关注品质，食用健康的脂肪
脂肪让食物的口感更好，没有必要把它完全从饮食中剔除，只需食用健康的脂肪即可。最健康的脂肪来自于蔬菜（如橄榄和坚果），但请记住，食用过量的健康脂肪（如存在于牛油果中的单不饱和脂肪）同样会增加热量摄入。
五、花点精力，合理安排进餐时间
关于安排进餐时间的一条通用法则就是：不要吃得太晚。晚饭吃得太晚会破坏所有的减重努力。
扩展资料：
饮食过于丰盛尤其是糖类摄入过多是腹部脂肪的堆积的主要因素之一，因此控制快糖和精制糖的摄入是最好的减腹办法。同时还可以食用橄榄油和人造黄油，以避免摄入多余脂肪。再配合定期的体育锻炼，可以有效快速减腹。
有些食物不仅可以均衡饮食，还非常有利于减少腹部赘肉。比如富含山梨糖醇的梨就有助于消化。苹果也是瘦身饮食的好帮手。芦笋含水量超过92%，可以有效促进人体新陈代谢。
参考资料来源：人民网-5个小方法控制腹部赘肉 3个小运动能轻松瘦肚腩
减肚子上的赘肉最快最有效的运动方法可参考如下
1、多做有氧运动，有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼，在做有氧运动时，体内积存的糖分会被氧气氧化，也就是可以被有效的消耗掉，同时体内的脂肪也会加速燃烧，对心肺功能也有促进的作用。
2、游泳。人在水里停留8分钟所消耗的热量，与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同，游泳时，人的新陈代谢速度也很快，1小时可以消耗550卡路里，游泳时，人体依靠水的浮力托起，手足并用，全身的关节、肌肉能够均匀的协调起来，不仅能够达到瘦身的效果，还能使形体变得更匀称。
3、慢跑。简单的跑步被称作有氧代谢之王，而慢跑更是“健身跑”，慢跑动作简单
运动量也很好调整，瘦身的效果更为显著，每1小时消耗655卡路里，慢跑除了有效健身
还能燃烧脂肪，减少体内脂肪的储存，达到瘦身的效果，慢跑时要及时补充水分，每天最好跑3~5千米，跑完后要进行腿部肌肉的拉伸。
4、变速跑，变速跑是慢跑与快跑交替进行的一种跑步方式，可以同时起到消耗脂肪和糖的效果，很有利于减脂，慢跑时，运动强度较低，吸入的氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量就由氧代谢来保证供给，即吸入的氧气氧化体内的脂肪来提供能量，快跑时，运动强度较大，人体对氧气的需求增加，由于心肺功能水平的限制，不能完全满足运动对氧气的需求，于是就需要部分依靠无氧代谢来提供肌肉活动所需要的能量，即需要消耗糖来提供能量。
5、跳绳。跳绳是特别适合秋冬季节的大众健身项目，从运动量来说，持续跳绳10分钟，
与慢跑30分钟或跳健身操20分钟来说，相差不了多少，每1小时消耗660卡路里。
6、无氧运动，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下，进行的告诉剧烈运动，无氧运动时，由于速度过快及爆发力过猛，此时机体在瞬间需要大量的能量，在这样的情况下，有氧代谢是不能满足身体此时的需求，于是糖就会进行无氧代谢来产生大量的能量。
7、力量训练，借助器械来进行力量训练，可以将肌肉练的更紧实，从而达到瘦身塑形的效果，每1小时可以消耗480卡路里，不同的器械达到的热量消耗也不一样，无氧运动较有氧运动而言，是在运动过后达到减脂的效果，因为在运动过程中撕裂肌肉，无氧代谢后会产生大量的乳酸，而在修复损伤的肌肉和乳酸的代谢过程中，会消耗大量脂肪，即使不运动，也在消耗脂肪。
减肚子赘肉的简单方法，让平坦小腹重现天日：挺腰直身端坐、按摩腹部、粗盐减肥法、上下班快步走、拒绝反式脂肪酸、保证充足睡眠、多喝水、腹式呼吸。
1、挺腰直身端坐：纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。
2、按摩腹部：想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。
3、粗盐减肥法：粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
4、上下班快步走：加快走路的步伐，可以燃烧掉你身体的热量，进而帮助减掉肚子上的赘肉，女性朋友们如果没有时间运动，就在上班下班的路上可以加快走路的步伐，让身体消化足够的热量，也能够起到运动减肥的效果，每天加快走路，即使没有经常做运动，也可以瘦身瘦小肚子。
5、拒绝反式脂肪酸：经常会看到有些食品的营养成分表中会含有反式脂肪酸成份，这种反式脂肪酸会给身体带来多余的脂肪，会为身体添加些许赘肉。反式脂肪酸还会危害身体健康，增加机体患病机率，因此，拒绝反式脂肪酸的摄入，不仅有益身体健康，而且还能够抑制脂肪滋生，促进减肥。
6、保证充足睡眠：据研究调查，每天只睡6个小时的人比每天睡8个小时的人体重普遍偏重，且腹部脂肪也较多。因为睡眠不足会让你压力倍增，而腹部的脂肪也会随之增长。因此，想要瘦腹的前提必须是保证充足的睡眠。
7、多喝水：因为水是人体所必须的，多喝水能加快肠道的蠕动，加快体内毒素垃圾的排除。喝水具有非常好的刮油减脂功效，对于减肚子效果尤为明显。清晨起床后空腹喝一杯水吧，这样就能很好地排除隔天存积在体内的废物了。长期下来小肚子就能消失不见了。
8、腹式呼吸：吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。别小看了这个呼吸方法，它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要几个星期，不但小腹会趋于平坦，就连走路的姿势也会变得迷人起来。
腹式呼吸以膈肌运动为主，吸气时胸廓的上、下径增大。正常的胸式呼吸一次约10-15秒，能吸入约500毫升空气。腹式呼吸时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在肚脐上，会感觉手上下微微抬放。
参考资料来源：人民网-怎么减肚子的赘肉小编教你瘦下小肚腩
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