初学者怎么练肌肉
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
任何一个肌肉男都是从弱鸡成长起来的。很多牛人在新手期一样走弯路，一样忍受了不屑的眼光。
增加肌肉，就是三要点：抗阻力训练，营养和休息，激素（要人体本身的，别乱吃），没有什么诀窍。
怎样进行肌肉训练，这是一套教材才能解决的问题。
给新手的建议，就是请一位教练，或者是找有专业知识的训练伙伴。
做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉多余的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐类无氧运动，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来。
科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
在家就行。上肢胸肌较容易吧：俯卧撑，普通的每组15-25 4-5组 腹肌就仰卧起坐 也是差不多的量。然后根据自身状况进行调整，增加组数，然后可以进行不同姿势的俯卧撑，查下就知道了，每种姿势可以锻炼不同的部分配合进行效果较好。注意每组个数不要太多25个最多了，增大强度可以增加组数，每组间隔时间半分钟。下肢做蹲起，抱枕头上身直立做下蹲，强度与上面一样。一天上面一天下面分开进行，因为肌肉也需要休息要给他时间。刚开始强度不要太大，慢慢加量，开始的时候可能会很累靠毅力吧习惯就好了。注意注意注意坚持才是最重要的，还有安全，还要多吃，这样一个多月应该会有些效果。
不错了~~但是锻炼的方式有点单一~~容易~~使肌肉~~锻炼的比较容易走形的~~~也不是走形就是~~没有那么好看而已~~~
建议增加几个动作~~~
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B.开始位置：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
C.动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。2-4组
搁腿仰卧起坐
A．重点锻炼部位：上腹部位。B．开始位置：仰卧在地上，把小腿平
行地搁在凳上，使大腿垂直于地面，两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C．动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。重复做。D．训练要点：当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作。2-4组
坐式缩腿
起始姿势
坐在凳边，两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。动作过程
屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
注意要点
本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。2-4组
17岁还是在长个子的年纪~~~打篮球就是一个很不错的增高运动~~~在增加俩个~~
每周都要有吊单杠运动~专门吊在单杠上~~不用引体向上~~吊15分钟~~一次也许抓不了那么久、~多抓几次。一周要有俩次~增高用的。
深蹲跳或者起跳配合~~高抬腿~~就是做完一组深蹲跳~~休息10秒左右做高抬腿~~做完了休息10秒左右~做深蹲跳~~（深蹲跳4-5个一组~~做4组~高抬腿30-40个一组~一组高抬做的时间控制在30秒内，做4组。）
锻炼的时间控制在~~饭前1个小时饭后一个小时~睡眠前一个半小时就好了~~
避免给肠胃不必要的压力~~和过度的运动~造成的大脑皮层过度兴奋~~引起的失眠~~。
每周锻炼5天~~休息俩天~~可以休息的时候打打篮球放松下~~~休息的时候打篮球是~~打的时间短点~~以休息为目的~~
其余的5天里也可以抽出1-2天打篮球~~~打篮球的时间没有要求~~
每周最好能抽出至少一天~~完全休息~~~~这样最好~~。
蛙跳~~深蹲跳~~配合~~高抬腿~~对~增加腿部的爆发力~~跳高很有帮助~~帮助你盖帽哈哈~~
适当的锻炼适当的休息~~以增高为主~~
呵呵希望我的回答对你有所帮助
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；
肱二头肌：哑铃单臂弯举，弯举（各6组） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6组）；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸，窄距俯卧撑，哑铃颈后臂屈伸（各4组）；
背部：宽、窄距引体向上（尽量做10个以上），哑铃划船（4组）；
肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；
腹肌：仰卧举腿4组。
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
胸部
史密斯机上斜推举
针对目标：上胸部+三角肌前束;三头肌(辅助肌群)
运动量：1个热身组。然后再做3组，每组次数分别为8，8，10。
要领：做完哑铃动作后接下来使用杠铃，并把平凳的角度调整为上斜30度，这样可以将重点稍微移向上胸部。史密斯机可以使你集中推举负重，而不用额外注意杠铃的平衡，因此会较少的用到平衡性肌肉;在史密斯机上可以使用很高的负重而不用担心对杠铃失去控制。
初始姿势：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超过30度。当杠铃处于底部位置时，应该能接触到你的上胸部。以满手姿势握住杠铃，握距稍比肩宽。双脚分开平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要紧压着凳面。拔下杠铃的插销;在动作顶部双臂应该完全伸直。
动作：控制向下时的动作，充分利用退让性收缩的优势。将杠铃下放到几乎接触到上胸部为止，保持肘部向下并指向胸部外侧。转变方向时不要让杠铃直接从胸部弹出。推举到双臂完全伸直，但也不要锁死肘部。在动作顶部挤压胸部，然后如上重复。
A.把双手抓握的位置向里或向外移动几英寸可以获得一种不同的感觉。
B.在动作底部时要避免杠铃从胸部猛然向上弹起。
(3)胸部
负重臂屈伸
针对目标：下胸部;三角肌前束+三头肌(辅助肌群)
运动量：3组，每组次数分别为10，9，8
要领：大部分人都会做高次数的臂屈伸来锻炼下胸部，这并不会最大化的锻炼肌肉的力量或块头。增加负重可以使动作难度加大，并且只能做较少的次数。每做一组都会感觉到越来越疲劳，但是要做尽量多的次数。身体向前倾可以将重点更多的放在胸部而不是三头肌。
初始姿势：在负重腰带上加上重量适度的铃片，挂在腰部的链子上。小心的蹬上臂屈伸杠，握距要稍比肩宽，掌心向里。跳起来使双臂完全伸直，但保持肘部不要锁死。双脚在体后交叉并向上抬起，使身体中心向前倾。
动作：弯曲肘部使身体下降，做这一动作时肘部应向身体两侧外张。控制动作幅度避免下降的太低，这样会过度拉伤肩关节。努力挤压胸部将身体向上推起直到双臂完全伸直。重复数次。
A.向前倾能将重点更多的放在胸部。
B.控制退让性动作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飞鸟
针对目标：上胸部;三角肌前头(辅助肌群)
运动量：3组，每组12次
要领：这一动作是上斜哑铃飞鸟的替代性动作，其不同之处在于拉力器，它是有角度的上拉，而不是竖直上拉。因为它是一个分离性动作(单关节动作)，所以要将它放在胸部训练的最后。
初始姿势：将平凳设置为上斜30度，放于两个拉力器的中间，并在低位拉力器上安上D型把手。调节平凳的位置使肩部与拉力器位于一条直线上。正握把手，坐在凳子上，挺胸。整个动作过程中都要保持肘部的角度不变。
动作：收缩胸肌，双手以宽弧形在胸部上方相互靠近，在动作顶部努力挤压。在放松力量前呼气，然后按照原路返回到初始位置。不要让拉力器将肘部向后拉的过远。
怎么练才能使肌肉更发达?
答：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（...
怎么练习肌肉
答：其做法是。要想发展那块肌肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。 用先...
强壮的肌肉是怎么练出来的?
答：许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第...
怎么健身练好肌肉
答：因为需要充分的休息。2、仰卧起坐(锻炼腹肌)：需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。3、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。
如何增加肌肉力量
答：可以做俯卧撑、引体向上、哑铃硬拉、哑铃推举、哑铃弯举、直臂下拉、负重深蹲等。起始姿势：仰卧长凳，将杠铃放在乳头上方。动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法：上举时呼气，下落时吸气。肌肉训练：肌肉纤维控制每个动作，从轻轻眨眼到微笑，成千上万细微...
健美运动员的肌肉是怎么练成的?
答：\x0d\x0a\x0d\x0a1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM...
怎么迅速练出肌肉呢
答：也可以选择在家中进行加强性的训练，而且很重要的一点是我们在锻炼肌肉的同时一定要注意自己饮食。不吃油腻和刺激性食物，不吃腌制的食物，补充足够的.维生素和蛋白质物质。如何减肥练出肌肉 在减肥的同时，如果能练出肌肉，是一个一举两得的好方法。但是减肥除了锻炼之外，有的人还进行节食减肥。这样一...
怎么才能把肌肉练起来呢
答：怎么才能把肌肉练起来呢 怎么才能把肌肉练起来呢，想要练好肌肉不是一两天、一两个月的事，凭一时热，想一口吃个胖子的练法不行，只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功。下面我告诉大家怎么才能把肌肉练起来呢。怎么才能把肌肉练...
如何练出好肌肉?
答：肌肉还能在睡眠中增长。深睡眠阶段全身肌肉放松，肌肉中血流量增加，肌肉生长激素释放，肌肉组织生长并完成自我修复，建议成人每晚睡够7~9小时。如果睡眠不足，锻炼再刻苦也是白搭。总之，保健频道我提醒大家运动是最好的练肌肉的方式，如果想要练就好的肌肉的话首先就是要做好运动，长期坚持的人才会有好的...