腿部热身，深蹲踮脚 。

跑步是一项良好的身心健康运动，不仅能增强心肺功能，还能调节精神状态。但许多人经常没有适当地热身，导致腿部抽筋、紧张和其他情况。因此，为了避免不利的健康状况，你应该在跑步前进行适当的热身。

一丶手腕关节以及脚踝关节进行一下扭动 

人的身体就像一辆车，身体的关节就像机器的一部分。如果突然启动，没有润滑和加热就会冷却。如果没有缓慢升温的过程，汽车不可能同时高速启动。热身的过程是先热身身体，然后是柔韧性，跑步自然。热身练习的主要目的是稍微加快心跳,醒来身体参与各部分的运动,提高神经肌肉的兴奋性系统,这样身体才能尽快适应后剧烈运动,以提高身体的主体温度,以便更多的氧气和血液的肌肉。

二丶深蹲踮脚 

这对热身小腿和大腿肌肉很有好处。在跑步的过程中，我们主要的锻炼也是对小腿肌肉和大腿肌肉，以聚集肌肉的凝聚力。深蹲的脚趾也可以润滑膝关节和踝关节。这可以改善关节润滑，加强关节，还可以防止受伤。脚尖下蹲对稳定和平衡很有帮助。它们还能增强你膝盖骨的稳定性，让你跑得更快。一个真正的热身远比只是稍微摆动好多了。只有做全身热身，才能更快地进入运动状态，让你跑起来不容易累。正确的热身并不需要很长，只要10分钟左右。

最后，科学有效的热身可以提高你在比赛中的运动表现，同时激活你的神经，改善你的新陈代谢，避免侧鳃和肌肉痉挛。运动强度较低,短时间使用肌肉收缩前的活动,为了增加当地的温度和系统(尤其是冬季气温低)和血液循环,并使体内的各种系统,包括心血管系统、呼吸系统和神经肌肉系统和骨骼关节,等等),你可以逐渐适应将面临更激烈的运动,以减少运动损伤的发生。

不管是做什么运动，都需要提前热身。一般像长里程的跑步者，可以通过弹跳、下蹲、原地小跑的方式让自己动起来。

长里程跑步是一种消耗大能量的运动，跑步之前一定要先热身，做一些缓慢地健身操，活动胳膊和腿的肌肉，使其柔软。尤其是手腕和脚腕。

首先在跑步之前应该做好热身运动，要将自己的肌肉拉松，然后拉拉筋，让身体更加有活力一些，然后才是开始跑步。

长时间的跑步五公里,对健康有什么帮助呢?
答：提高身体的耐力 我们的身体是需要锻炼才能提高耐力的，并且需要长时间的坚持才行。长时间跑步五公里可以提升我们的体能，让我们的体力变强。刚开始跑五公里的时候，我们必然是气喘吁吁，感觉自己要累瘫。但是随着长时间的坚持，我们的体力越来越好，跑完五公里也不会大喘气，甚至会感到非常轻松。这就表示...

天气逐渐转热,高温下参加马拉松要如何科学补给?
答：高温环境下，为了强行跟上配速，许多跑友往往在前期就透支了体力。对于马拉松这项长距离、高消耗的运动，这种举动是不理性的。保持理智，在高温下降速是完全可以接受的长跑策略。同时马拉松切忌逞强，身体情况不佳时应选择及时退赛。就连专业运动员都曾“栽”在高温下，更何况咱们普通的跑步爱好者呢。

马拉松怎么训练、我是一个长跑爱好者、但是每天跑上十五公里、只要跑上...
答：这个我是深有体会 我也经常跑步 曾经也出现过类似的现象 我个人认为你可能是太疲劳了 马拉松不是一蹴而就的 是一个循序渐进的过程 练习的过程也是反思训练方法的过程 建议跑完15公里后两天内不要再跑如此长的距离 在接下的两天可以 试试五六公里 慢慢恢复 祝你进不 ...

每天慢跑8公里左右能减肥吗?
答：坚持这样的话是可以瘦的。两个月大概能瘦20斤左右。假设每天坚持跑步8公里，一小时左右的话，消耗热量650大卡左右，每月休息4天，则两个月消耗的热量为650*52=33800大卡；按照描述的身高和体重，维持日常代谢需要的热量在2000大卡左右，假设一日三餐比例合理，则每天晚餐减少热量摄入600大卡，2个月减少...

天天都要慢跑几公里的人身体会有哪些变化?
答：1000万人坚持慢跑，目的在于增进健康、增强体质、减肥防胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10?13卡的热量（打网球每分钟消耗7?9卡热量）。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合着的《慢跑》一书出版，大大促进慢跑活动的普及。生活更有规律，现在许多人都不知道该怎么安排...

如何锻炼长跑
答：练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。4、高效训练 对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。练习要点...

许多跑友认为热身就是动动胳膊摆摆腿,短跑应该如何热身?
答：许多跑友认为热身就是动动胳膊摆摆腿，这是不对的。热身做得越好，进入跑步状态的时间就越短，跑步时的身体感觉就越好。那么短跑如何热身呢?热身理应充足融合跑步重点动作,从低抗压强度逐渐衔接至中高韧性。融合跑步动作就是指热身动作理应尽量仿真模拟跑步时腿部的蹬摆动作,那样有益于人体迅速融入跑步动作...

慢跑五六公里消耗的热量有多少?
答：运动过程中的热量消耗与力量，时间和体重有关。强度越大，时间越长，重量越大，耗热量越多。有一个最简单，相对科学的计算方法：跑步速度（以公里/小时为单位)加上0.5，乘以重量，大约等于在这个强度下运动一小时所消耗的热量(大卡）。因此，可以了解到，如果你的体重是60千克，你以600的速度跑5千米...

跑步5公里消耗多少热量
答：如果一个人在跑步的时候速度相对较快，出的汗比较多，而且始终保持着一样的节奏，这样的情况下消耗的卡路里就会相对较多，最多能消耗500大卡，如果一个人在跑步的时候动作比较缓慢，而且身体也没有出太多的汗，这样的情况下跑五公里消耗不了太多的卡路里，最多也只能消耗200大卡。一般而言，跑步是一项有...

长跑五公里,要如何跑才不会太累?
答：一口气长跑5公里，对跑步爱好者来说是小菜一碟，轻松就可以做到，但却可能被绝大多数人或者刚刚开始跑步的人视为畏途，甚至一辈子都完成不了一次5公里长跑。慢跑作为一种有氧健身方式，5公里的距离强度适中，基本上能够满足普通人强健体魄、减肥瘦身、增强心肺功能及舒缓压力的运动需求，只要身体没有大的...