如何做好跑步计划？
跑步是体力活技术活，为什么说跑步是技术活呢？看起来跑步是最简单的运动，只要人们右腿，迈开腿跑就是了，实际上跑步还真不是这么简单的，首先你要确定是跑一辈子还是跑一阵子，跑一阵子，你只要想跑你就跑，什么拉伸热身的，根本不想也不愿意拉伸热身，想跑就跑，这样子，要不了多长时间，伤痛就会找上你。想跑一辈子，就要循序渐进，平常多练练腿部肌肉，像什么靠墙静蹲，平板支撑，深蹲这些要多练练，还有就是只要有伤痛立马停跑，别带着伤跑。最后送一句，跑步会上瘾，跑马须谨慎！
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第一环节：评估
首先是自己的评估，一定要对自己了解，有哪些需要知道呢？比如身高、体重BMI指数（体脂），既往运动史，以及伤病史（有没有膝盖，踝关节，脚和心肺系统的伤病，还有如糖尿病等大的疾病）。
有一些人可能在之前的运动经历有负重登山，这样的运动带来的后果一般是膝盖有比较大的问题，如半月板磨损，前十字后十字韧带的拉伤甚至积水，这种情况不是不能运动，而是需要保守一点，运动练上不能量大。
踝关节也是很容易出问题的部位，一些男同学可能爱打篮球和踢球，有反复崴脚的病灶。足底有筋膜炎和骨刺也是常见的病症，对这些要做到心中有数。
还可以参考最近的一些情况，最近半年每周运动几次、一次多长时间。选鞋也是很重要的一点，一定要挑一双穿了2-3月的鞋，观察鞋底的磨损程度，可以找有经验的朋友来看，这是一系列的自我评估，有了这些评估就可以知道自己有没有运动基础，能否进行锻炼。
自我评估之后要有个客观评估，比如咨询持证上岗的跑步教练，理疗师运动诊所的医生，医院骨科多半都是劝你不要运动，其实大部分比较轻微的状况都是可以继续运动的，专业人士会通过看你的跑姿来指出存在的问题。
另一个方法是可以利用手机，大家都知道录视频的时候有一个慢录功能，对准脚落地的环节可以完全呈现究竟是内翻外翻，那个部位先着地，足跟有没有落地特别重。最近有本书特别有名：叫《你以为你以为的就是你以为的吗？》很多人觉得自己跑姿很ok拍下来之后会对自己又会有不一样的认识。
另外可以给有经验的跑友看鞋底，应该换什么样的鞋，哪个地方磨损的厉害，有没有蹬地等现象。
有条件的话可以进行第三方评估，去运动医院获取诊断报告，进行过自我评估和客观评估就做到有数了。
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第二环节：训练计划
不管为了减肥还是为了跑全马半马，有很多经验可以借鉴，你要做的是要找一个比远大目标稍低一点的，跳起来能够着的那种计划。业余选手分为4类：零基础，能够坚持健步走，有锻炼意识而频率不高，能经常保证跑步训练（一周三次）。
对于零基础的朋友，训练计划建议可以跑三天到五天，一开始一定要走一分钟慢跑一分钟，然后逐渐把总的时常延长，把跑的间隔拉长。比如第二周要训练的就是走一分钟跑两分钟，进行五次循环，就是15分钟，对于初跑者来说能坚持不间断的15分钟训练是很不错的了。
对于二三阶段的进阶选手会有更高的要求而对于对于第三类选手，在训练的一个月左右应该安排不间断的比轻松跑更快一点的类似配速跑的安排。
第四类的选手在训练一个月可以上一点强度，所谓的节奏跑，可以尝试想要比赛的配速。
在训练环节有两个事情要特别提醒：重视心率，带心率功能的GPS手表很必要，如何使用呢？早上起来，去洗手间前躺在床上休息两三分钟，这时候的心率叫做静态心率，另外在运动场或者跑步机上可以用匀速逐渐加速的方式跑步，直到不能更快，这时候测出的就是心率拐点，比方说我最高在这个时候心率会达到185下每分钟。
这个数字÷0.8可以折算出理论最高心率值，最高心率值乘以一定百分比可以算出燃脂空间、进行力量训练的空间以及耐力训练空间。一定要在训练初期多做几次这样的测试，比方说在跑步机从5配速开始，5.5,6，7……每隔0.5公里把速度固定，跑上五分钟左右，看看心率多少，记录数字即可估算。比如60%心率在132下，心率达到150的时候需要注意一些。
大部分上班族在安排训练上都会把长距离放到周末，一般到训练中期长距离可以拉到10公里到16公里（前提是目标为全程马拉松），平时建议每个周二周四周六或者周一三五，一周锻炼三天，如果还有时间和精力进行健身房的其他训练，比如普拉提TRX甚至打球游泳都可以。
这些补充训练对于跑步来说有很多都是辅助性的工作，我们都知道跑步是提高心肺最简单最便宜的一种方式，但是也同样不能忽视补充训练。如果没有机会去健身房，在家里面也可以进行训练，我翻译的第二本书叫做好身材轻松练，里面有很多训练方法，平时都可以做，比如说在上班的间隙，在家看电视的时候，都可以做一些这样的力量柔韧训练。
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第三环节：执行
如果有一个适合自己的训练计划就要认真执行，万一有变动怎么办？如果只是一天两天没关系，后推一下继续执行，如果因事情中断三天以上，默认应该慢跑1-2天来恢复最初身体状态，如果连续7天都没有训练需要3-5天的慢跑来恢复。
女生在生理期如何训练？在生理期可以做一些温和训练，三到五天轻松跑，或者时间长一点可以7天左右轻松跑，然后轻松执行下一周训练。
遇到伤病应该立刻停跑，price原则是大家应该了解的，包括
保护（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、压迫（Compression）、抬高（Elevation）
一般性疼痛默认休息三天不疼就可以继续训练。
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第四个环节：养成锻炼习惯
养成一个习惯，需要32天。跑步尤其是这样，在跑到一定程度，人体会分泌内啡肽和肾上腺素，很多人都会遇到这种情况跑了一段时间有天没跑浑身不舒服的情况。
慢跑是热身的开始环节，目地是分泌组织液和关节液，慢跑之后要做的是动态拉伸，千万不要在跑步前做压腿，一字马之类的动作，要做的是让全市上下各个关节适当活动就行。
每次运动的主项，除了开始的热身，需要30-40分钟才比较有效。另外需要注意，在跑前要静态拉伸，很多跑友感觉脚后面的大筋，也就是阿基里斯腱越跑越短，主要原因就是跑完没有进行充分的拉伸。
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第五环节：做好记录
很多跑步软件，比如悦跑圈其实非常跑者在训练中使用，在每次训练过程中可以借助软件来实现训练记录。我自己会有一个涵盖更多项目的excel表格，包括今天训练的跑鞋主项，心率，今天的晨脉等等。做好记录是一个长期的闭环过程，我建议可以养成个一个习惯，记录每天的体重，我原本是189斤的胖子，现在140斤，有一年我做了个excel曲线，看着曲线一路下降，不知道还以为我买了股票，非常有成就感。
另外，我建议三周左右可以测一次5公里或者12分钟跑最好成绩，每月第一周我挑选状态好的一天来测12分钟跑，这个成绩也可以推算最大摄氧量。
日常训练，我们可以测1k最好成绩，12分钟跑，如果要进行全马训练可以加测亚索800和间歇跑，不过这对于前三类跑者来说不需要，因为亚索800比较辛苦，前三类跑者只需要轻松跑lsd和maf慢速跑就可以。
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第六环节：重新评估和调整
一旦做了几个小循环，对比成绩会发现自己取得了特别大的进步，如果能一周坚持3-5次，一般来讲4个月可以跑全马，我带过很多这样的人，光脚跑全马很轻松，还是50多岁的女生。一般来说时间上会更长一些。
小循环的周期来讲，每周内容是一样的，量会递增，但不应该超过10%，尤其在小循环的第四周要特别注意，维持第三周的量或者比第三周低15%，下一个循环开始训练量再加上来。
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第七环节：参加比赛
参加比赛的话，北京的跑步活动还是很多的，只要觉得ok练了一两个月想感受下比赛气氛就可以报名个10k左右的路跑活动。半程马拉松我个人建议训练6个月比较靠谱，全程1年比较好。现在马拉松很火，近年来在马拉松赛场上发生了一些猝死事件，你会发现绝大部分都是半马在终点前后。这个选手和训练，对心率了解不足有密切联系：到终点的时候因为兴奋，跟人pk，观众一鼓掌，一加速，停下后心率从200突然降下来，就出问题了。
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你的锻炼目的是什么？
普通健身还是要参加某个比赛，对应的训练计划是不一样的。通用的有几点：
训练强度适中，要劳逸结合，防止伤痛
比如5km吧，不用连续跑，可以隔天跑，每周3次。适应了之后可以周末再加个10km，对于一般锻炼身体就足够了。酸痛没事，疼痛要注意。
跑步有哪些具体要求和要领?每天五公里
答：跑步的具体要求和要领：1、头和肩 跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。2、臂与手 跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不...
如何安排跑步计划?
答：这种为了完成而完成的跑步计划，或许能提高你的速度，但却让你的心胸变得狭窄，阻碍了你的人生。跑步计划不仅规划速度和里程，还指导生活。为了跑得更好，尽量少吃不健康的食物，尽量按时休息，高效处理工作不加班...这些为了更好地跑步而做的事情对我们的生活来说是健康的。这是一个很好的跑步计划，这...
跑步运动的训练计划怎么安排
答：为什么你要跑步?是为了看上去更健康?是感觉更好?是降低体重?是为了保持心脏更健康?是为了参加比赛?是为了提高运动水平?是为了有成功的快乐?我们写此文章的目的仅仅为了帮助你选择适当的跑步计划让你达到个人健康的目的。同时,也帮助你理解如何达到精细的训练计划,一份符合你身体情况的和运动水平的有心率表监测的训练...
学生党跑步新手如何制定合适的跑步计划
答：跑步计划并不难制定，但是需要注意几个关键点 适量、准备、标准、拉伸和增加 跑步本身作为一种健身锻炼的方式，最重要的是能坚持下来（频率上没有要求，每天都跑或者隔一天一跑都可以，晨跑、夜跑都无所谓，各路专家有支持晨跑的也有支持夜跑的）刚开始跑步不要因为兴奋等原因一次跑很远（首次锻炼之后...
跑步计划表如何科学安排?
答：一个好的跑步计划一定是因人而异的。就算有些跑步计划的计划再牛、效果再好，一旦用在了不适合的跑友身上，不仅不会起到提升的效果，严重的话更会带来伤病。制定一个属于自己的跑步计划：1、了解自己 制定跑步计划的第一个动作不是去百度别人的计划，而是好好的认识自己的身体。是胖子还是瘦子？我的...
怎样跑步才好?每次5公里,35分钟,一周3,4次,现在感觉越跑越累?
答：跑量大不等于跑步成绩好,只有 健康 合理的跑法,才能够让跑步成绩突飞猛进。每周跑步3~4,每次跑步5公里,用时35分钟。非常合理的跑步计划,为何会越跑越累呢?(满足日常运动量)。 近期,笔者感冒了,也坚持跑步,跑得非常艰难(跑5公里,每公里跑速5分钟,汗流不止,非常难受)。如果是生病了,进行跑步,肯定会非常艰苦...
1000米跑如何训练,求计划本人15岁3分50秒要可行
答：你好，我是体育专业的，很高兴帮助你。1000米是既需要速度有需要耐力的项目。所以训练要二者兼顾，同时力量是一切运动的基础。1000米的力量训练应以小负荷多次数、训练耐力为主。下面的计划供你参考：第一周：周一三五各跑一次长跑。距离要长，打下肺活量基础。周二四，自己安排些小力量训练。长跑量：...
身体素质较差的人如何做跑步计划?
答：我是因为身材比较肥胖，所以跑起步来比较的难受，而且我的脚曾经受伤过，所以我给我制定的跑步计划是从简单到难，一开始的时候你每天只需要坚持跑一圈或者是两圈儿就可以，而且速度可以要求比较慢，再经过两三天之后，你可以给自己加量多跑一圈儿，而且速度方面也要学会提升一点，当然在你，你上那一个...
怎么坚持每天早起跑步,不间断的那种?
答：一、适当的休息，更有利于提升跑步质量。人的身体状态受多种因素的影响和制约，状态好的时候越跑越舒服，越跑越想跑。身体状态低迷时，不要把自己弄得精神太疲惫，增加思想压力。适当的放缓跑步的节奏，跑的少一点，慢一些，适当的休息几天，这也是为身体充电，积蓄能量，不要懊恼，情绪低落，调整上几...