小学生寒假健身计划
1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等
2力量运动
星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
十四岁不要过分注意锻炼肌肉的增长，年纪还没到，不合适的。当然锻炼是应该的，这对你以后练肌肉，增强身体素质有很大帮助：
以下是我之前给别人的回答，我基本上就这么多好说的了，有什么问题再联系我：
弹跳：50米蛙跳2组以上，每组之间休息两分钟，三级蛙跳尽量多练，不限次数，以体能能支撑为标准
实心球：这个主要是个技术的问题，和力量关系不大。你就往天上扔就行，往高里扔，要有弧度！！！这是我们老是告我的，特别好用！！！
跑步：慢跑不限距离，越长越好，根据你自己的体能来定。中速跑400米跑道6圈，快跑800米，快跑200米各2-3组（根据体能来定）
以上所说的你要掌握好你的体能的能力，锻炼累了一定要坚持，否则没效果。在你感觉累了之后坚持锻炼体能才能增长，但是一定要把握好一个度，不要过度劳累，否则适得其反，会生病的。这个度只有你自己能够掌握，别人没法告诉你，因为你的体能水平你自己最清楚。（补充一下：跑完步心情舒畅，不影响食欲，身体体能能够短时间内恢复，就是合理的锻炼量，不要超支，就要靠你自己身体的感觉。很多健康网站上面会有一些个人锻炼的记录，锻炼记录写完了要选择一个“心情”，这就说明锻炼完后你自己的心情是一个很重要的方面）
另外每天要做俯卧撑和仰卧起坐，数量循序渐进，你自己掌握。必须每天做，其他的锻炼一周七天练六天，安排一天休息。每次锻炼完要做放松运动，比如走路（多穿衣服不要着凉，锻炼时候可以少穿衣服），锻炼之前要热身。我当时就是锻炼完没有即使加衣服后来得了肺炎。。。不过现在没事了。
补充，寒假是一个锻炼的好时机，但是寒假过后不要丢下，一定还要坚持，否则前功尽弃。还有注意营养补充和充分的睡眠，不要熬夜，要有一个有规律的生活习惯，这对你的体能发展是很重要的！！！营养上注意补充糖分和维生素，肉类适量补充，还有就是水分！运动之前10分钟内不要喝水，运动之后喝水要慢喝，不要一下喝很多。饭后一个小时以内不要运动，运动后1个小时以内不要吃饭。这些细节如果你都注意了，你会变得非常健康，而且身体素质会有很大提高！！！
以上都是我个人经验，希望对你有用！
1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。
2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。
3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂后振，做4次。
4.体转运动：左右各4次，做2组。
5.体前曲：8次。
6.体回环：以腰部为轴，左右各环绕一周，做2次。
7.踢腿：前后各10次，做 2组。
8.前弓步压腿：左右各4次，做2组。
9.侧压腿：左右各4次，做2组。
10.下蹲起立：12-20次。
11.转足绕手腕：各12次。
12.仰卧起坐：8-15次，做3组。
13.俯卧撑：8-12次，做2组。
14.放松活动3分钟。
注意：每次运动时间应掌握在40-60分钟。
首先写 为了达到强身健体的目的，我准备了寒假的健身计划
然后 写具体计划
最后 写我一定会好好坚持，锻炼身体，认真学习，用一个健康的体魄去建设祖国的明天，用智慧为祖国添砖加瓦
每天跑步1000米或跳绳1000下（老师规定的)
跑步2000米 跳绳100
学生一枚,求寒假1个月的健身计划
答：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标...
寒假锻炼计划表怎么写
答：寒假锻炼计划表肯定是要列出每天每个时间段需要锻炼的项目，几点到几点起床，吃饭，锻炼，休息等等。
女学生假期健身计划
答：不同生理期的健身计划女性健身计划 初期(月经开始第1-10天) Tips 特征:这期间雌性激素分泌旺盛,可持续14天左右,是情绪低落、比较有压力的一段日子。 健身项目:应选择轻柔的徒手运动,比如简化太极拳、瑜伽等。如果在做徒手运动开始之前...
假期健身小白科普篇
答：健身小白光看!怎样设定健身计划 我想减脂 可 做些大肌群中等复合动作，如深蹲，弓步等多关节的抗阻训练，多组数多次数 (每个动作16次以上) 及结 合 有 氧 训练。大肌群动作 重复多次数 结合有氧运动 我想塑形有线条 想...
本人是学生,想练肌肉,求一份寒假健身锻炼计划?
答：(2)根据入营测试的身体素质数据，分析每位会员实际的能量代谢与相关参数，参考达到减肥效果的时间，结合减肥计划与每日的运动消耗量制定每日实际饮食热量，并对3大营养物质做合理的搭配，保证维生素、无机盐、微量元素还有水的...
求一份寒假健身计划
答：第七天重复第一天的 以此类推的循环 你为初级健身爱好者 这些动作足矣 每次锻炼前注意热身 冬季锻炼多穿点 穿少了 冻着了影响锻炼的效果 腹部放在每次训练的最后 卷腹 15--20次3组 坐姿收膝 15---20次3组 锻炼...
本人学生,寒假想去健身房锻炼身体,求一个计划指导。
答：4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划 ...
寒假锻炼肌肉的计划
答：一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-...
寒假健身计划
答：你好：你体重至少要增加8公斤左右 1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2力量运动 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x8个、上斜哑铃卧推4组x10个、...
...有些微胖。寒假要去健身房运动。在此求个健身计划
答：你的目的应该主要是瘦身辅以增加部分区域肌群的爆发力 建议以有氧运动为主（消耗脂肪），辅以适当的器械 给你列个一周的训练表吧 周一、热身跑，2000m；平卧飞鸟加斜卧飞鸟，一样3组，每组10个；仰卧起坐4组，每组30个...