我是一名中职生，参加县里的5000米的比赛，在训练时总是呼吸调整不好，步幅小，求调整呼吸和步幅的办法

呼吸的前提是你的体能和节奏要可以。没好的体能你想去调整呼吸是不可能的。一般都是三步一呼，我个人觉得只要你按自己的节奏来就可以了，不用去太在意那些什么呼吸方法。把注意力集中在视线上。这样就可以了。步幅的问题，你需要加大步幅那你就热身后常拉韧带，这样步幅就大了。
希望我的回答能帮到你，记得及时采纳哦。，

一个月想练出好成绩是不容易的。你这一个月每天应该坚持跑5000米以上。跑7.8天后调整一天.不但要跑还要加强腿部肌肉的训练，做下蹲100个一天，蛙跳50米。刚刚开始会很难受但一定要坚持，一个星期以后就会适应。每天训练完要放松全身，尤其是腿部。还要加强腹肌的训练，每天60个仰卧起坐。一定要坚持住。因为长跑是需要长期训练的项目，你要一个月速成需要吃很大的苦。3天要练一次变速跑，弯道放松直道全速冲刺，跑4圈。 还有你在比赛的时候可以采用跟随跑战术，看对手来改变战略。祝你拿到冠军

每天早上3000米，自我感觉一下，压下腿，练柔韧。加速跑吧
热身必须做好。4分20有可能。赛前半小时喝红牛。
长跑，用鼻子呼吸，两步一吸，两步一呼，呼吸要平稳，太急促会发生你说的状况，舌头顶着上颚，身体尽量保持放松。
不要大量吸气，会肚子疼。

一个礼拜里训练已经不可能了，疲劳期都过不了。
第一段：抢位跑，注重一个：“抢”字。听到起跑枪声后尽力冲在前头，抢占有利位置，避免受阻或破坏跑的节奏，然后进入下一节奏，调节好自己的跑速 。

第二段：放松跑，体会一个：“松”字，放松跑这一段应注意心理放松与生理放松。心理放松应做到放下包袱，轻装上阵，排除各种私心杂念，加强自信心，以一种轻松愉快的心情投入到测试中，心理放松了，神经不紧张，每个动作都会由大脑皮层支配协调完成，技、战术就能得到合理应用，能建立起良好的节奏知觉。生理放松主要指全身各部位肌肉放松。肌肉放松关节的灵活性和全身发力的协调性得到大大提高，加速了运动技能的形成，提高了完成技术动作质量。这样就会减少内力消耗，节省能量。从而延长保持高速运动的能力，最“经济”合理地运用自身能量。

第三段：匀加速跑，把握一个“加”字。由于放松减少了田径技术多余的动作用力，减少了能量消耗，为提高跑速创造了有利的经济基础。适宜的跑速是5000米中创造成绩的关键，如果跑速过慢就会影响后半程正常节奏的发挥。在轻松自如放松跑的情况下，逐步的加快摆臂、加快步频、加深呼吸，均匀的提高跑速，逐步将跑速提高到自己所能承包的的最大负荷。但要注意避免突然加速。

第四段：保速跑，注意一个“保”字。这一段是提高运动成绩的关键段落。应以高速运动的能力，保持速度不变，直至终点撞线。在训练中强调学生给自己鼓励，树立自信心，为自己下达积极的暗示词，如“我感到我跑的很轻松，一点儿也没减速，我始终有充沛的体力，我有实力创造优异的成绩”。

第五段：冲刺跑，强调一个“冲”字。进入这一段时运动员已处于疲劳，就会产生不能保持跑速的现象。但这时是胜利在望和取得优异成绩的关键时刻，应做一次深呼吸，大喊一声，进行自我鼓励，振奋精神，动员全身力量，最大限度的发挥出最后阶段的冲刺能力。同时身体前倾，加快摆臂与步频，加强摆臂，摆腿与后蹬，以坚强的毅力一鼓作气的快速冲向终点。

每天来个10分钟跑，看看10分钟之内跑了多少圈，一般能跑个7圈半就已经

很厉害了。最重要的就是长跑需要节奏，但是不能掉队，掉队后想要追上实在是

太困难了，还有就是步频和步幅的问题，看自己的习惯，摆臂幅度要小，穿短钉

的跑鞋。最后就是运动后的放松千万不要马虎，找人按摩放松是必不可少的。最

后预祝你跑出好成绩。

台上1分钟！台下10年功！
不要妄想了！
除非那些跑手实力跟你差不多！
你还可以拼意志！

长跑主要靠平时的锻炼，临时抱佛脚对长跑没用还会影响成绩的，平时多慢跑吧

每天练，坚持不泄。比赛时吃快巧克力，先跟上，不追求速度，最后一圈直冲。

我都不训练的，直接上