四十以上的中年人力量训练前如何热身？
土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
人过中年，内脏的功能已经有所退化，入不敷出是常态了，这时候再加高强度的训练不是很合适。但适当的训练是可以的，注意循序渐进就好，另外一定要注意营养的补充。
了解有氧运动还有力量训练还有训练的频率的就可以。据我了解到的最新消息，热身的话可以提高我们肌肉的温度而且可以减少肌肉延迟性粘贴，比如拉长，肌肉纤维之间的肌肉收缩，肌肉，摩擦阻力，防止肌肉迅速缩短和延长。
其次他们增加血流量改善心血管系统的功能水平增强本体感觉，身体的能力感知毗邻的身体部位的相对位置。然后是增加运动减少受伤的危险，比如40 ＋中年人他们不管是男性跟女性，他们的膝关节是最关心的问题，这个年龄的人可能是因为不够注意保护膝盖的原因，所以很多人膝盖治疗疼痛，主要的原因是：半月板的损伤导致，还有股四头肌肌腱发炎的问题，还有髂骨炎跑步膝盖减轻或防止热身，这些都是增加关节滑液的问题。
我们以增加关节运动的范围。良好的热身运动可以提高我们的心率而且放松肌腱和韧带从而预防肌腱炎和韧带扭伤。所以当你超过40岁你需要热身一段时间，长可以锻炼，也许10到15分钟，也许30分钟的，这些都是可以的，要不然你的灵活性就会差，锻炼起来也比较麻烦。
我们要时刻知道，对于超过40岁的人来说，他们的热身比力量训练更重要哦，热身目前包括有三个方面：比如：关节热身必须首先开始无论是在健身房还是其他地方，在家里还是在户外的问题。我们要在训练中增加滑膜活化关节周围的肌肉和软组织，可以更好地增加活动范围，这样可以避免关节损伤，主要的是完美的肌腱炎和韧带扭伤。这一计划一旦实施将成为我们自己的比赛，特别是那些想很快锻炼很快得到满意度的小伙伴。
最后，关于四十以上的中年人力量训练前如何热身的问题，今天就分析到这里了。
全身热身尽量选择多关节、多肌肉群参与的较为缓和的有氧练习，使目标心率是最大心率50%~70%之间，微微出汗就可。40岁以上的中年人全身热身应该不少于10分钟。
四十岁以上的中年人健身之前一定要先做足准备工作，比如先去跑步机跑一跑步或者在其他地方做一会伸展动作。
做广播操。做一整套广播操基本上身上的关节都会做运动，在训练的时候可以很好的避免关节拉伤。
健身热身很重要,那么如何正确的热身?冬天热身有什么不同吗?
答：1.静态拉伸不等于热身 拉伸不等于热身，健身前如果你在那静态拉伸，那种一个姿势保持几十秒的基本没啥意义，长时间的静态拉伸（持续60秒以上）甚至让你爆发力下降，稳定性下降，训练表现受损。采用动态拉伸的方式拉伸就是大...
体能训练钱如何热身?要做什么准备?
答：说到科学运动，无疑是原因“热身，运动，放松”其他步骤组成；运动热身是运动训练的重要组成部分，有更多的作用，每个真正能锻炼的人都会在正式锻炼前热身；运动前热身是对自己的保护；保护你的关节和肌肉免受太大伤害。整个...
练背前,如何热身能让训练事半功倍?
答：一，让自己全身的温度得到提升 我们得要知道的是，不管自己在进行什么样的力量训练之前，也就是不管在练什么之前，我们所需要去做的第一个热身活动，那就是全身温度得到提升了。一般来说，我们如果想要较好的去让自己全身的...
胸肌锻炼前,该如何高效热身呢?
答：它可以让身体快速的进入训练状态，让肩部得到充分的热身，可以有效的降低防止肩部受伤。下面4个动作在高强度训练前，每个动作做1-2组。动作1(图1,2),躺在泡沫轴,用两个较大杠铃片压住双手如图),滚动身体,持续5-10分钟 ...
体育运动前如何进行热身活动?
答：5公里足以了、除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)、先养成正确的跑姿、再强化大腿、小腿、足部力量、然后再冲击10km。 八、跑步前后要注意什么 1、热身、放松 注意跑前热身、跑后放松、最好是有适量的拉伸让身体热起来...
运动前热身十分重要,那么该如何科学的进行热身?
答：随着健康生活的理念不断深入人心，科学化的热身运动就会成为大家想要了解的内容，因为不科学的热身运动，容易给我们的身体带来极大的负担和伤害。一、实施科学化热身，必须要先进行10分钟左右的慢跑。很多人都知道，锻炼会给人体...
第一次去健身房,求一份健身的计划,还有热身方法。
答：需要有人辅助完成，在之后的训练中练的越多可以适当加量，能快推起自己体重的量时说明已经差不多了。4、背部训练。背部训练一般会用屈腿硬拉；双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或...
五十岁左右的中年人跑步,应该怎样进行跑前热身和跑后放松?
答：因此，中老年人在跑步前补充水分，热身会慢跑几公里。如何做热身运动，可以开叉跳、抬腿跳、后钩脚、深蹲。拉伸应该放在热身后。基本上，你可以在热身后开始跑步，但你应该知道，当我们跑步时，我们身体的肌肉应该在很多地方...
冬季运动前应该如何暖身?
答：冬季运动前可以从以下几动作暖身：1、开合跳：额状面动作开合跳是经典的体能训练动作，可以有效地激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。建议时间：1~2分钟 2、体侧屈：额状面动作双脚并拢，身体缓慢侧屈（一定要缓慢...