男士在家健身计划和方法有哪些
下面是一份男女通用的徒手塑形周计划，拿起小本本记好练起来吧！
周一
【热身】
同侧手模同侧脚，左右各20次；
膝下拍手200次
【正式】
空手抓紧10次，深蹲提膝20次，俯卧撑10次，过头弓箭步10次，仰卧起身10次，总共重复6~8轮；
借力推10次，后深蹲12次，17分数完成最多轮次；15分钟慢跑
【拉伸】
站姿胸大肌拉伸30s；
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s；
躺姿股四头肌拉伸左右各30s；
腹直肌拉伸30s
周二
【热身】
平板支撑2组，每组30s；
靠墙静蹲2组，每组30s；仰卧船摇20次
【正式】
高抬腿30s，波比跳30s，仰卧单驱腿30s，跳绳1分钟，总共持续4~6轮
【拉伸】
站姿腓肠肌拉伸左右各30s；
站姿半腱肌拉伸左右各30s；
坐姿臀大肌拉伸左右各30s
周三
【热身】
内八字转外八字深蹲左右各10次；
拜式伸展15次
【正式】
4公里慢跑
【拉伸】
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s；
坐姿腓肠肌拉伸左右各30s；
跪姿髂腰肌拉伸左右各30s
周四
【热身】
原地爬行20次；
螃蟹步20米；
仰卧走20米
【正式】
1分钟内10次俯卧撑，1分钟内15次俯卧撑，1分钟内俯卧撑力竭，休息1分钟，总共持续3轮；
仰卧起身10次，重物抛举10次，15分钟内完成最多轮次；
借力挺80次，后深蹲80次，波比跳7分钟内最大数量
【拉伸】
站姿三角肌拉伸前30s；
坐姿胸大肌拉伸30s;
坐姿背阔肌拉伸左右各30s；
站姿股四头肌拉伸左右各30s
周五
【热身】
仰卧单腿蹬30次；
弓箭步20次
【正式】
组合拳30s，波比跳8次，弓箭步10次，仰卧单驱腿12次，12分钟内完成最多轮次；
400米跑步，俯卧撑20次，30分钟内完后最多轮次
【拉伸】
坐姿斜方肌拉伸左右各30s；
坐姿背阔肌拉伸左右各30s；
坐姿腘绳肌拉伸左右各30s
周六
【热身】
胯关节拉伸；开合跳30次
【正式】
仰卧起身80次，仰卧起坐50次，俯卧撑50次，总共12分钟完成最多轮次；
波比跳10次，引体向上4次，15分钟内完成最多轮次
【拉伸】
站姿三角肌拉伸前30s；
腹直肌拉伸30s；
竖脊肌球式拉伸30s；
站姿半腱肌拉伸左右各30s
周日
休息一天吧！
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你好，分享个健身计划，另外科学健身必须把握好3各要素，一是科学的健身计划，二是足够蛋白质的补充，三是肌肉足够，的休息，却一不可，胸肌，腿肌，背肌，三角肌都是大肌肉群，3天锻炼一次，肱二头肌，三头肌等其余的都是小肌肉群，2天锻炼一次，你可以根据计划里的健身部位自由组合一套4天一轮的适合自己的健身计划，每天的锻炼最好是一个大肌肉群加1-2个小肌肉群，分享的的计划里，每个肌肉部位的锻炼动作，频次等都很清楚，器械的重量你要根据自己的情况是衡量，衡量标准是，无论哪个动作，在一组12次左右的就达到力竭了，做不动了，那就说明这个重量是很适合你的。另外，再分享要给食谱给你，运动后的蛋白质补充也非常重要，因为负重锻炼会让肌肉纤维拉断撕裂，此时需要吸收足够蛋白质进行肌肉纤维的修复和生长，肌肉得到足够休息后才能更有效的增大变粗，望采纳
合理的饮食是膄身决策重要的开始，千万不要一开始就节食，计划的第一天，首先是调整饮食结构，部分减少饮食量，让肠胃 初步适应膳食上的改变。
速~减脂饮食篇：为了减肥很多人很在乎平常饮食摄入的热量，生怕一不下心就吃多了，我们常吃的无非有畜肉，水果蔬菜主食和其他，每一种食物都有热量高低区分，何况同一种食物也会如此，像牛奶，不同牌子的牛奶，热量高低也差很多；减淝期间低热量可以经常食用，高热量一定要注意用量，如果不计算好用量，那可能会使减淝之路遥遥无期。比如说畜肉，低热量的主要是内脏和瘦肉两个部分，但是内脏虽然热量低但是胆固醕的含量是很高的，即使这样精算也在所难免吃到转化成脂肪。很多人会认为饮食的精打细算会很麻烦，那什么方式能让我们既不控制饮食还能阻断食物热量的吸收呢？
2.速~减脂锤炼篇：常说只有在锤炼运动的时候，脂昉燃烧的速度是很快的，每天按时锻炼，坚持锻炼的人要比不定时锻炼的人，脂肪燃烧的快，可什么锤炼手段能让我们有.速~减淝的成果呢？像常见的健身 运动是跑步 跳绳 游泳 健身操等，这种中度的运动强度，适当的延长运动时间，这种方法消耗的热量更多。尽管这些运动很有趣，但是大多数人如果是被迫运动的时候心情就会很不耐烦，而这种情绪会给减淝带来负面影响，而运动在于坚持，并非肌肉锻炼和燃烧热量成正比。你的肌肉越少，你的代谢越慢，反而会胖的更快；燃烧热量更快，脂肪消耗的多，长肉的也快。怎么能保证我们减肉的同时不返谭呢？
3.速~减脂完整篇：上述两点的疑问可以经过【hicibi 】体重管理三步法可持续的、可以坚持的、有标准的方案进行减重。不同的人，脂肪堆积是不一样的，最忌讳的就是野蛮的节食，疯狂的运动。遇到这种的时候首先需要冷静的针对于自己的状况，来设定一个完整的减重计划。可有人问了：什么是【hicibi】减腓三步走，HICIBI是每餐美伴，也叫作海餐吧！人体必需的营养套装（脂盾、糖盾、餐盾、油盾）其中的一种，以三步走顺利达成理想体重，同时防止体重回升的360度解决方案。三步法,1、阻断人体对食物热量源的吸收,2、均衡代谢消化酶。3、收缩过度扩张的肠胃组织。三个步骤同时进行，一举多得的轻松完成体重管理。和年龄没有关系，任何想要减重的人群都可以使用。
减重必须要有一个综合的减脂攻略，在不影响我们原有生活规律和生活习惯的情况下，可以顺利达成理想体重，同时防止体重回升的360度解决的方案。而众多的减肉方法不能满足这点，都是追求快 而美，不管反而胖。所以嗨餐吧还是针对我们多重原因脂肪堆积制定的一个完美计划，能够修整我们的机体小到细胞，大到系统。发胖的源流解决了，你的身体苗条起来也快了。
原地踏步
在家的锻炼计划应该如何制定比较合理?
答：在家由于空间比较小，做锻炼的话我们可以通过在家设置一台跑步机，因为跑步机的体积比较小可以在家放置，同时我们也可以在家做深蹲，俯卧撑，仰卧起坐这些都是可以在家实现的。我们常说任何事情只要你想做了都不晚，同样的在家我们也可以实现锻炼健身的计划，在家放置一台跑步机可以在清晨的时候跑步半小时，...
工作繁忙、没空去健身房,教你哪些动作,在家也能练肌肉?
答：虽然人们对于健康的追求愈发强烈，对于健身的热情也越来越高，但有时日常工作生活与去健身房的矛盾确实也无法避免，自己在家健身又怕不够专业有效，因此，许多男人希望有强壮的肌肉，但许多人没有时间或条件去健身房锻炼。这里有一些在家锻炼肌肉的方法。要想拥有好身材，定期的健身锻炼和健康的饮食计划都必...
寒假在家如何做好锻炼(健身)计划?
答：每周抽出至少五小时用在锻炼上。很容易的事，一天一小时，周末休息。可以用家人督促或打卡的方式完成。尽量与家人或朋友一起练，因为有伙伴更容易坚持。购置一些必要的健身器材。比如瑜伽垫、弹力绳等，富裕的家庭也可以买几个哑铃。毕竟锻炼也是需要一些外界帮助的，如果有心锻炼，就不要心疼这点钱，少抽...
寒假在家怎么健身
答：你可以自己给自己制定一个计划，这才是比较现实的事情。所以说我们在生活中一定要有自己的主见，才能够让自己生活更加的快乐。见面给你具体的说一下，寒假在家里边儿，健身比较正确，你可以参考一下，然后根据自己的情况来具体的进行一些健身的准备。上次我们在寒假的时候，由于放了假，在家里没有什么事情...
在家里的健身计划
答：房檐的边角可以做人体向上第一次5个，做3组，每三天加3个。然后是俯卧撑和仰卧起坐。完事后差不多9.00 了。吃饭，必须要吃饭，因为饿。相信你父母会做的，要有面包和肉还有牛奶和鸡蛋。每天加3个不等是因为让你的肌肉适应这个数量后才增加的，如果你感到数量太多的话，可以增加负重 要健身有机会跑...
宅在家你会适量做一些运动吗?
答：如果没有，可以慢跑穿梭于每个房间，空间合适的话进行折返跑。b 健步走 在家每个房间来回走动，可以放自己喜欢的音乐，步行速度可以由慢到快，不过还是要根据房间大小来确定。 走路需要抬头挺胸收腹，才能带动人体13块大肌肉群同时运动，从而增强体质、提高免疫力。c 八段锦 八段锦功法是一套独立而完整的健...
在家里不出门有哪些健身方式?
答：还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间...
家庭健身的四大妙法
答：这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。 家庭健身的四大妙法2 1、家庭健身的方法 男人都是很喜欢运动健身的,但是很多健身是在健身会所得不到,那么我们就在家里锻炼,家里简易的锻炼方法也能锻炼出健硕的身材! 第一:看动作--更标准 无论是在做器械,还是在练瑜伽...
女生自己在家如何健身比较有效
答：女生在家锻炼的8分钟健身计划 方法/步骤 整套健身计划有5个动作完成，要求女生将每个动作做1分钟，动作之间休息半分钟左右。1、双手五指交叉向上伸直，向下劈深蹲。2、双手五指交叉前平举，左右交替转体箭步蹲。3、跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，然后左手右脚伸直(右手左脚)。4、俯卧撑+平板支撑 5、坐...
健身计划:让你的身体更加强健有力
答：跑步、跳远、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练、游泳健身,这些都是锻炼身体的好方法。下面,我们将为你介绍一些简单易行的健身计划,让你的身体更加强健有力。♂️跑步锻炼每天挑战2000-5000米长跑,让你的心肺功能更加强大,全身肌肉群得到充分锻炼,为塑造健美身材打下坚实基础。️♂️立定跳远一天分早中...