寒假训练计划(跑步和三级蛙跳)

支持楼上的，冬天适合练习耐力。如果是弹跳的推荐你一个好办法，可以室内进行而且20天会有进步：
踮脚尖锻炼小腿肌肉（如果你经常打篮球可能听说过这个训练方法，我是玩长跑的也会练这个）。具体就是踮脚尖到最高点，慢慢放下，重复n多次（累到不能坚持为止），放松，然后继续另一组，基本上刚开始两组就可以。另外如果想要得到更好的效果，应该前脚掌踩一个高出平地突出物，后脚掌放在地面上这样踮脚尖，会更累，训练效果会更好，当然也要相应的降低数量。这个方法健身教练和田径教练都有提过，可以锻炼小腿肌肉，对你打篮球或者跑步都有好处！！希望对你有帮助，早日有更大的突破！！！
注：每天都要坚持练，练完每一组一定要放松小腿。捶打小腿放松！

蛙跳最好做仰卧起坐，200米则上下蹲

可以 ``200M要多跑上坡跑和250M ,,还有 ,你家那边有那种像庙子那种长的楼梯那种嘛 ,可以很好的利用 `` ⒈去了先热身跑热 ,然后做准备活动把身拉开 ,, ⒉单脚跳梯 ,4梯一步,跳个40,50梯 ,(左右一边5组) ⒊双脚跳梯,5-6梯一步,......(5组) ⒋一梯一梯的像蛙跳一样跳 ,每次跳用力向上跳,落下的时候身体放松,打直 ,,落下要完全蹲下然后继续前面的动作 , 30-40梯 ,,(2组) ⒌(长的梯子就要起作用了),一口起从下面向最高层大步冲刺 ,大概100梯左右为逸 ,一定要坚持跑完 ,这可是练200M的后程 , ⒍这也是重要的步骤 ,互相放松 ,不然变成死肌肉会影响爆发力和弹跳的爆发 ,, 这就是我们高考前有些成绩稍差的同学训练的最佳方式 ,, 值得一试 ``等到考上理想的高中了不要忘了我哦 ``呵呵

首先我可以告诉你，如果科学的训练肯定有提高，但是幅度肯定没有那么大。要200一下提高两秒还是有困难的。而且你可能也没有怎么训练过，首先应该提高自己的基础力量。而且训练计划不是那么轻松地，鉴于你的情况给你的建议就是，每次训练要充分热身，然后进行多组的冲刺练习比如说12个60米冲刺或者8个100米冲刺，一点点的加量，要循序渐进。其实蛙跳和弹跳的发展有很大的关系，至于训练方法有很多。为了不影响身高，不要去做一些负重练习。有一个美国弹跳训练你可以在网上搜一下，对发展弹跳很有帮助，不过要坚持。而且初期很痛苦。

你好``！非常高兴能帮助你`！提高你的成绩 我有一套冬训 你看看满意不满意```！星期一慢跑1500米 压韧耐15分钟 单腿跳50米乘8组 每个腿都一样8组
找个适当的位置 必须5步跳到沙祠里 用三级跳往里跳12组 第4步 手背后面往上跳 在沙祠里跳150一组 2组 然后蛙跳30米乘4组 来回算一组 然后仰头起30一组乘4组 最后慢跑800米```放松 结束
星期二 慢跑1000米 拉韧耐15分钟 跳台阶 一上一下 一上一下 一组50乘4组
鸭子步30米乘4组 来回算一组 第三是下叉 一定要把自己的叉下去 协调性练好 第四 跑400乘2组 速度一定要快 全速跑 然后慢跑500米 放松结束

星期三力量练习 慢跑1000米 拉韧耐15分钟 然后半蹲12.5KGX8X3组。速度一定要快
C\快推10KGX8X3组。 D\卧推10KGX5-8X3组
深蹲 80KG乘10个一组乘4组
仰头起30一组乘4组 然后爬倒让队友把你腿压住抱头往上起 20一组 4组
星期四同星期一 星期四同星期二 星期六同星期三 星期天休息 力量练习要快速完成 记住 要刻苦 此计划执行两周 两周玩了告诉我 一定要有适当的休息祝成功```！

你说的这个容易，你没专门练过这个就会有很大的提升空间200米这个只要点耐力，但主要还是速度爆发力，多跑跑步，练练蛙跳，还有单腿跳。弹跳力，没那么容易，你得下点功夫，去买本这方面的书看看吧