怎样合理安排一日三餐的营养食谱！

正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 字串1

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。

那么，一日三餐应怎样安排呢？

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 字串3
科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 字串6

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
字串4


◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。 字串5

晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
回答者：82101 - 都司 六级 12-9 11:15
正常人一日饮食一般习惯吃三餐，怎样安排好这一日三餐是有学问的。有的家庭安排得非常合理，吃的花样是五花八门，而有的家庭的饮食则简单得不能再简单，品种极为单调。一日三餐不仅要定时定量，更重要的是要能保证营养的供应，做到膳食平衡。 字串3

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。

那么，一日三餐应怎样安排呢？

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。 字串5
科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。 字串7

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。 字串5

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
字串8



晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
专家称一天三餐不科学 每隔3小时就应吃顿饭
“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的。

之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间。但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明，这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬的时段过长，不利于人体健康。 字串1

生活中，我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的。还有人表示，每天每隔3个小时就要吃一顿正餐，这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢？英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，制定了一个科学的进餐时间。

早餐：7点至8点

一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。

营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。

加餐：10点

到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13点

这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。

加餐：14点至15点

此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。

晚餐：17点至19点

这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。

加餐：19点至21点

选择一小块奶酪、香蕉，因为它们能够帮助你提高睡眠质量。

食谱(荤)
序号 名称 序号 名称 序号 名称 序号 名称
1 上海粗炒面 16 洋葱炒猪肝 31 酥炸鹌鹑蛋 46 蚵仔煎
2 叉烧冷面 17 炸素多士 32 煎蒸酿豆腐 47 什锦炒面
3 中式牛柳 18 炸雀巢蛋 33 煎蛋角 48 发菜鱼丸
4 四宝凤凰卷 19 砂锅狮子头 34 煎酿豆腐泡 49 蒜末凉拌茄子
5 回锅肉 20 香辣什果鸡柳 35 腐皮包 50 豆瓣鳕鱼
6 百花紫菜卷 21 香橙牛肝 36 蜜汁子姜鸡 51 炸猪排
7 杏香鱼块 22 香柠斑块 37 凤凰百花卷 52 什锦蔬菜面
8 京都排骨 23 宫保鸡丁 38 酸甜素排骨 53 山药丸子
9 咕噜肉 24 粟子排骨煲 39 鸡粒豆腐 54 蕃茄肉丁
10 奇异果虾球 25 荔芋焖鸡翼 40 鸡丝扒雪耳 55 芒果鸡柳
11 炒粒粒 26 椒盐脆皮豆腐 41 蚝汁三蔬 56 洋葱炒牛肉
12 金盆藏宝 27 琵琶豆腐 42 蚝油洋葱鸡翼 57 红烧肉
13 金华百花蛋 28 酥炸金花 43 柠汁煎软鸡 58
14 金银双菇 29 酥炸虾枣 44 宝洞明珠 59
15 酸辣汤 30 肉燥乾面 45 金瓜米粉 60

食谱(素)
序号 名称 序号 名称
1 素炖鳗鱼 11 雪菜素腿炒莲子 (素)
2 宫保小素 (素) 12 鲜瓜炖四喜 (素)
3 素炖佛跳墙 13 芦荟罗汉斋 (素)
4 芦笋凉瓜卷 (素) 14 莲藕养生汤 (素)
5 八仙豆腐 (素) 15 豆香素鸡腿 (素)
6 糖醋藕排 (素) 16 彩圆缤纷 (甜汤)
7 香菇面筋 17 草菇豆腐
8 低卡冰淇淋 18 苹果汤
9 养生汤 19 菱角汤
10 枸杞花椰菜浓汤 20 竹笙素火腿汤

食谱1
主食类 中式料理 中式料理 中式料理 异国风味 好喝的饮料
炒饭 豆芽炒蛋 烤鲑鱼 肉燥 寿司 柠檬红茶
炒米粉 红烧肋排 冰糖鸡腿 炒虾子 乳酪海绵蛋糕 冰咖啡
义大利面 卤白菜 蒸蛋 起司松饼 乳酪蛋糕 冰奶茶
榨酱面 玉米浓汤 炒素菜 蒜耳蒸虾
乌龙面 烤白菜 粉蒸排骨 高升排骨
牛肉面 冷豆腐 炸猪排
烤马铃薯

炒米粉
材料：虾米，香菇，洋葱，高丽菜，红萝卜，蚝油
作法：1.油两大匙，把虾米炒香，再依序加入香菇，洋葱，拌炒后加入高丽菜红萝卜丝少许。
2.加入半碗蚝油，三或四匙糖，3/4碗水，炒后待滚两分钟。
3.加入一把泡好之米粉，以小火拌匀即可。
义大利面

材料：
1.洋葱半颗，蒜末少许
2.绞肉（牛肉猪肉都可以，猪肉有腥味，用酒蒜腌一下）
3.冷冻蔬菜（不要选体积太大的，不好熟，放在面里面也怪怪的）
4.义大利酱（口味很多在Kroger右边第三排，常on sale，随便买都一样，玻璃瓶的比
较稀，铁灌的浓一点）
5.义大利面（有各种形状的，我喜欢螺旋状的pasta，在kroger都跟义大利酱放一起）

作法：
锅热油热，放洋葱蒜爆香，再放绞肉下去一起炒（也可以将磨菇切片放入），肉色便白
加入义大利酱和冷冻蔬菜拌炒，加水把pasta放进去一起滚（火要关小一点），大概十
分钟就好了。简单吧！

备注：
1.如果你是买义大利面条，那麼另外用水煮熟后再将酱淋上。
2.pasta另外先煮过再加进去，比较不会把酱都吸乾了都还没熟。
3.其实可以先把酱煮好淋到面上，但是如果你把pasta加进去一起煮，会更入味比较好
吃。
4.忙的时候，可以煮一大锅酱起来放，只要煮面就可以吃了，如果你的面是加进去一起
煮的，不要放太久，一直微波，面会变软不Q，就不好吃了！

台湾口味乌龙面
材料：
1.乌龙面
由於我们只需要面条，所以买最便宜的就可以了，韩国超市都会特价三包0.99元。如果
手边没有乌龙面，拿普通面条也行。

2.油葱酥
这在大华买的到，平时煮面煮汤都可以加，非常方便又好吃，最重要的是下次告诉你们
用他来做肉燥简直迅速又棒极了。

3.香菇
香菇好坏差很多，别省钱买太差的，这样一点都不香，用来煮香菇鸡汤时也不好喝了。
4.肉丝
我都买里肌肉回来切，当然你也可以用现成的肉片。
5.茼蒿
大华有在卖，放茼蒿非常对味。

作法：
1.香菇泡软后切丝。
2.将肉用酒及太白粉腌一下，这样煮起来比较嫩。
3.锅热油热，将香菇丝放进炒香，加一点点酱油，倒进油葱酥（放多一些没关系很
香），再加入肉丝略炒后即加水（这是汤面）煮到滚，放入乌龙面，最后再放入茼蒿，
加盐即可。

肉燥
作法：1.油少许加入绞肉略炒。
2.加入酱油，冰糖，葱酥拌炒。以小火慢炖致滚两分钟，让绞肉入味。
3.加入少许的水，小火滚15分钟。
4记得炒肉之后出来的水要倒掉
ps: 肉燥加卤包才会香....还是加蒜末爆香....

牛肉面
作法：1.牛腱两磅切块，番茄两颗，红萝卜少许，洋葱两中颗，葱姜蒜，酱油两匙，米酒一匙，香料包。
2.混合待滚之后，改小火慢炖。
3.一个半小时后加入辣豆瓣酱及辣椒酱。
4.再继续慢炖至牛筋烂熟为止（约40分钟）。

高升排骨
材料
猪小排骨一盒 切成小块
蒜数粒 剥皮
全部放入锅内

调味料
一份 米酒
二份 白醋
三份 糖
四份 酱油
量的多寡看肉的份量
一到两磅的小排骨 约一"台式汤匙"的份量

小排骨和调味料拌一拌
盖上锅盖,小火墩二十分钟(中间不要开锅盖)
二十分钟后小心开盖看,不要把盖上的水蒸气的凝水滴回锅内
拌一拌小排骨
把火调略大 收汁 约五分钟 要顾著
让酱汁变稠 但小心不要烧焦
再拌一拌小排 沾上汁
大公告成

事先不用腌肉
过程材料皆简单
摆冰箱隔天吃也不会变味
推荐给各位

冰糖鸡腿
作法: 1. 买棒棒腿一盒，倒油间熟约3min..
2. 加酱油加酒腌到腿上，加冰糖4，5大粒去煮它.
3. 可同时也可放五香豆乾或香菇几朵一起入味.
4. 这时就去QQ乐..但记得开小火，到你闻道香味..就差不多好了.
5. 嫌汁不够，再到些水闷它.
--- 好吃喔---

蒸蛋
作法:1.四个蛋+一点盐+酱油+酒一点+葱油酥+两杯水/打一打!
2.外锅垫锅加水半杯. ok
3.葱油酥中国店有卖一定要加,可以抵绞肉ㄛ.
4.加酒呢是去蛋腥味..
5.没有油烟,15mins就跳起来了!

炒素菜:
做法:1.芹菜三根切成条状, 红罗卜一根切条状,豆乾三块切条状.
(切要费一点时间,但一餐不用切太多根)
2.到油一起炒,加点水让红罗卜焖烂.
3.加盐,加糖,最后再家酱油起色,15mins..

-红罗卜和芹菜是美国便宜青菜,吃起来又健康喔!-

粉蒸排骨:

1. 排骨买来, 切好, 用酒, 酱油,糖腌个 20-30 mins.
2. 要去中国店买 x x 牌五香粉(保证成功).
3. 把腌好的肉沾蒸肉粉
4. 到一杯水到电锅外锅等它跳起来就 ok 啦 :P
~没有油烟ㄛ, 又下饭ㄛ~

炸猪排

1. 排骨买来, 用刀背打一打才嫩, 也容易熟.
2. 用酒, 酱油, 糖腌15-20 mins
3. 这回又买地瓜粉, 把腌好的肉沾地瓜.( 越多越好)
4. 起油锅炸ok.
~ 就这麼简单, 好吃ㄛ~

烤鲑鱼:

1. 去COSTCO买一带鲑鱼, 因为便宜又新鲜.
2. 把鲑鱼正反面抹盐.用锡箔纸把鱼包好.
3. 用350度烤个20-25mins. OK!
-- 健康, 无油烟..减肥者最爱 --

豆芽炒蛋:

1. 豆芽随便冲冲, 加盐炒炒, 可不加油炒.
2. 2 或 3 个蛋, 加盐加油,煎成蛋饼状.
3. 把蛋饼铺在豆芽菜上, ok.
-- 清淡, 好吃--

蒜耳蒸虾:

1. 调味料: 酒1, 盐1, 酱油1, 糖1, 蒜末2 (匙) , 胡椒粉少许, 拌匀.
2. 淋在虾虾身上, 放进电锅蒸 5mins. ok!

寿司

1. 紫菜, 白醋, 白糖, 小竹帘, 肉松, 或甜腌黄罗卜(日本人放在饭盒那种). ~在韩国店就都可以买齐全, 紫菜也会标示是做寿司的!~
2. 煮1杯半的米,2 杯水, 等电锅跳起,趁热加 1/3 碗的醋, 和 2 匙糖拌匀.
3. 等饭凉后, 竹帘上铺紫菜一片, 把饭铺在上面, 再撒肉松, 或切一条腌黄罗卜一起卷起.
4. 最后用刀切一个一个的. ok!
~有些直接包小黄瓜一细条或黄罗卜最简单, 再调个Wasabi
加酱油沾著吃, 呛的过瘾~

榨酱面:

serving size: 我只知道煮出来一大锅, 我一个小女子可以吃一个星期!

面 我都是用味全中宽的, 煮的比较快

a) 洋葱 中size一颗, 切成小小一块一块的
b) 绞肉 我都是用猪或 Turkey 肉, 差不多 1 - 1.5 磅
c) 豆瓣酱 一小罐天府四川牌的 (放心, 是MIT的喔!)
d) 甜面酱 也是一小罐天府四川牌的 (都用四川牌的比例就比较正确)
e) 水 到时后用四川牌的空罐量就好了

以下的材料可按自己的喜好增减:
f) 小黄瓜 一半到一条, 切丝 (小秘绝: 用 grater 硝, 省时又省力)
g) 红萝卜 大概要两小条或一大条, 也切丝
h) 白萝卜 一小截, 也切丝
i) 要功夫一点的话: 加切丝的豆腐干
j) 再更功夫一点的话: 加切块的蕃茄 (一棵)

做法:
1. 在一个深锅里把 c) and d) 加进去, 在加大约 3/4 罐的水, 搅拌 & 加热到滚
2. 在等加热的同时, 起另一个炒菜锅, 用 a) 爆香, 然后把 b) 炒熟. (要把炒出来的fat倒掉喔!)
3. 把肉和其他切丝的东东全加到已经滚的酱里. 搅拌均匀然后加一小匙尖尖的白糖, 用
小火闷30分就可以吃了!
4. 假如觉得对你的口味有点咸, 就加一点点水, 不要太多喔! 会变得太稀不好吃...

红烧肋排
洋葱切半后每边再分4等份
加点油炒洋葱直到半透明
加入约4根肋排 (通常有两种: 长的跟短的…这里用的是长的)
倒1杯酒 + 半杯酱油 + 水 直到盖住肋骨
开始闷… 直到水剩约一杯就可以了

卤白菜
准备工作:
香菇5朵 虾米 分开泡水
白菜约6片 洗净 切段
香菇待软了切丝
作法:
加点油…先加入香菇爆香 然后加虾米
炒炒之后加入白菜
加1 1/2 杯水 一点酱油一点盐
闷5分钟 勾芡 即完成

玉米浓汤
绿巨人玉米酱1瓶 + 水(绿巨人玉米酱的罐子约1 1/2瓶) + 绿巨人玉米粒半瓶一起滚
加入一些切丁的ham + 一些butter + 一点糖和盐
最后加入1 or 2 颗蛋 在煮一下
关火 即完成

烤起司muffin
3片起司成小块
一颗蛋 + 一颗蛋黄(蛋黄就好….不要偷懒把整颗蛋都加) + 砂糖40 g +
All Purpose 面粉 130 g + Baking Powder 1/2 茶匙 搅拌均匀
加入牛奶和奶油
最近加入cheese
放入烤箱300度 烤约20-30分钟
ps. 1.可以用牙签戳戳看…如果面粉没有黏著牙签就算可以了
2. 如果要颜色深点…可以把温度关掉闷, 约5分钟就可以了

烤马铃薯

将马铃薯洗乾净后用叉子搓一搓
然后放入微波炉5-7分钟 (瓦数越大时候越短, 或者可以
直接用微波炉上面的功能键的POTATO 按键来决定时间的长短)
好了之后用铝铂纸包起来闷7-10分钟
然后就可以加点盐. 黑胡椒.或者CHEEZE就可以开动了

乳酪海绵蛋糕

1. cream cheese 233克 加牛奶150cc 一起泡30分钟
2. 将1. 隔热水拌匀至无颗粒 在加入奶油150克 拌匀 离火
3. 略将温后分批加入蛋黄4颗拌匀 在加入筛过的玉米粉15克 低筋面粉30克拌匀
4. 4颗蛋白加入100克的糖打至8分发 在加入柠檬汁一颗
5. 将1/3的蛋白先拌入 3.里 在加入1/3 蛋白 在加入其余的
(蛋白要由下而上轻拌至面糊有弹性，拌过头成水的蛋糕则发不起来)
6. 模型抹油洒椰子粉
7. 隔水蒸烤，400F上下火烤15分钟，300F 上下火烤1小时

乳酪蛋糕

一杯面粉+1/4磅黄油+1/2杯压碎的核桃+1/2红糖
=} 揉成面团压在烤盘上350。烤15分钟中:
1.一大盒柠檬果冻粉 + 一杯热开水 调匀 + 一条cream cheese
2.将一盒 whippe cream + 3/4杯糖 打硬
3. 将1.2. 拌一起~~然后放入烤盘冰2小时
也可以在加一层果冻再上面

冷豆腐
材料: 豆腐一盒
酱油膏少许
柴鱼片少许 (可用肉松代替)
皮蛋一个 (可有可无)
作法: 1.将豆腐倒扣在盒中
2.将柴鱼片(或肉松)撒在豆腐上
3.再将皮蛋切成8等分后, 环绕放在豆腐四周
4.最后淋上酱油膏即完成

炒饭
材料: 蛋一个
洋葱 1/2 颗
冷冻蔬菜 一碗
火腿 数片
饭 一碗
盐 少许
作法: 1.将少许的油倒入锅中
2.洋葱切丁后放入热锅中炒至洋葱成半透明
3.再将冷冻蔬菜及火腿(切成丁)加入,一起翻炒数下
4.最后加入饭及少许的盐拌均后即可

炒虾子
材料: 虾子20只 (有无去头均可)
蒜末 少许
酱油 1/3 碗
糖 2 小匙
香油 少许
作法: 1.将酱油糖,香油倒在一起备用(若觉得太咸,可加少许的水)
2.虾去肠后洗净
3.倒入少许的油,待锅热后放入蒜末爆香
4.将虾倒入炒至变红
5.最后再将 1. 倒入, 拌炒一下,待虾入味即可上桌

烤白菜
材料: 烤盘一个 (有点深度且可放入烤箱中的容器即可)
白菜 4-5 片
蒜末
面粉 少许
水 少许
起司丝 (烤Pizza专用的)
小虾米 少许
作法: 1.将油及少许盐倒入锅中,并加入蒜末爆香
2.加入小虾米拌炒数下
3.将白菜切成数小段,倒入锅中炒数下, 然后加水焖煮到白菜变软
4.将面粉 + 水 调成面粉水后倒入锅中拌炒数下(待白菜呈现黏稠状)后熄火
5.将煮好的白菜倒入烤盘中, 并在上面撒上一些起司丝
6.放入烤箱中,大约烤5-6分,待表面的起司丝溶化并呈现少许焦黄即可食用

白煮蛋

1. 蛋放在冷水中开始煮.

2. 等到水沸之后, 再 10 分钟即可食用.

一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃2顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入总的能量不要过多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。
　　2.有报道说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的?
　　三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4~6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。
　　3.俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么?
　　这个说法不是非常准确，但它能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等)，还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品)，以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果)，如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。
二、一岁半宝宝一日三餐营养食谱推荐
　　营养食谱一：
　　早餐
　　上午 8：00 母乳或配方奶150毫升，面包25克，荷包蛋1个
　　加餐 上午 10：00 饼干(蛋糕)少许 酸奶50~100毫升
　　午餐
　　中午 12：00稠粥1碗 肉末炒豆腐60克
　　加餐 下午15：00香蕉或苹果100克，小点心一块
　　晚餐
　　下午 18：00 米饭1克 珍珠丸子汤1碗晚点
　　晚上21：00 母乳或配方奶250毫升
　　营养食谱二：
　　上午：
　　早餐：牛奶(200毫升)面包(25克) (早6点左右)
　　早点心：炖鸡蛋(鸡蛋一个，植物油5克) (早8点左右)
　　午餐：软饭(米40-50克)清蒸带鱼、虾皮炒青菜、胡萝卜豆腐汤(午12点左右)
　　下午：
　　午点心：菜肉包子一个(面粉25克、肉10克、青菜10克)芦柑(50克) (下午3点左右)
　　晚餐：软饭(米 40-50克)虾仁炒豌豆、苹果(100克) (晚6点左右)
　　晚点心：牛奶(200毫升) (晚10点左右)
　　营养食谱三：
　　早餐： 牛奶蛋羹 25克　芝麻粥 25克
　　中餐： 排骨汤焖海带丝 　软饭 50克
　　午点： 蒸白薯 50——100克
　　晚餐： 白菜肉末挂面汤 50克

周一
早餐：小米稀饭、馒头、
咸鸭蛋、腐竹木耳拌黄瓜
午餐：蘑菇文蛤汤、芝麻米饭
蒜蓉菠菜、青椒肉丝、清蒸桂花鱼
加餐：苹果、酸奶
晚餐：酸辣汤、花卷
凉拌白菜丝、洋葱炒猪肝、酱牛肉
周二
早餐：黑米稀饭、鸡蛋饼
韭菜豆腐干、莴笋拌鸡丝
午餐：青菜蛋花汤、馒头
素炒花菜、蒜苔炒腊肉、椒盐虾
加餐：桔子、酸奶
晚餐：时蔬炸酱面（青菜豆芽香菇瘦肉）
周三：
早餐：红豆稀饭、鲜肉包子
胡萝卜炒鸡丝、凉拌豆腐
午餐：紫菜虾皮汤、二米饭
素炒卷心菜、西红柿炒鸡蛋、可乐鸡翅
加餐：梨、酸奶
晚餐：玉米稀饭、茴香牛肉饺子、
麻酱拌茼蒿、小炒肘花片
周四
早餐：牛奶、提子蛋糕卷
火腿煎蛋、橙子
午餐：鱼头豆腐汤、花卷
酸辣大白菜 捞汁秋葵、杏鲍菇炒牛肉
加餐：哈密瓜、酸奶
晚餐：酸汤臊子面

周五
早餐：绿豆稀饭、玉米饼子
青椒炒面筋、酸菜肉丝
午餐：冬瓜虾仁汤，红枣米饭
香菇小油菜 彩椒炒鱿鱼、肥牛金针菇卷
加餐：火龙果、酸奶
晚餐：西红柿鸡蛋疙瘩汤、青椒土豆丝卷饼、凉拌萝卜丝、酱肘子片
周六
早餐：三鲜小馄饨、煮鸡蛋、凉拌三丝
午餐：萝卜排骨汤、馒头
木耳西葫芦、麻婆豆腐、红烧鲫鱼
加餐：酸奶、黑布林
晚餐：黄瓜鸡蛋汤，豆角肉丝焖面
周日
早餐：牛奶燕麦粥、果酱吐司
虾皮蒸蛋、杏仁
午餐：白菜豆腐汤、米饭
素炒西兰花、肉末炒茄子、鱼香肉丝
加餐：香蕉，酸奶
晚餐：下馆子

很营养了吧

早晨：牛奶一杯，鸡蛋一个，面包或者馒头一个。水果适量
中午：米饭或馒头，炒各色蔬菜
晚饭：小米粥或玉米粥，面食适量，烹炒蔬菜若干

一日三餐应该怎样安排才能均衡营养?
答：一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。 消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

如何合理分配一日三餐
答：（4)零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄人之中。如何合理分配一日三餐3 介绍孕妇一日三餐食谱 早餐：远离“高GI”碳水化合物 想要在一天中保持最佳状态，早餐是最重要的。

最营养的一日三餐的食谱是怎么定的
答：但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应...

一日三餐的健康饮食计划有哪些
答：导语 ：我们对于饮食要有相应的计划，只有合理的计划才会使得我们个人变得更加健康下面我为您收集整理了关于一日三餐的健康饮食计划，欢迎阅读!一日三餐的饮食搭配 早餐的营养搭配 营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭...

每日合理膳食营养的标准是什么?
答：【每日合理膳食的营养标准】合理膳食:是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。成年人每日食谱里包括的四类食物。(1)奶类。如牛奶、奶酪、含有钙质、蛋白质,可以强健骨骼和牙齿,每日饮250-500毫升...

合理的营养膳食搭配
答：合理的营养膳食搭配,一日三餐是我们每个人每天都必须面对的,现在的生活条件越来越好,每天吃什么就成了每个家庭每天都会去思考的问题。下面分享合理的营养膳食搭配。 合理的营养膳食搭配1 三餐分配 若按每日3餐的热能分配,以早餐占25%～...

合理健康营养的一日三餐
答：三餐饮食建议 早餐要吃好 由于早上时间比较紧迫，家离公司较远的还要赶车，使许多白领的早餐总是潦草解决，往往一个面包或者一包饼干就把早餐打发了。有的甚至经常不吃早餐。宋立红医生提醒，早餐提供的能量应该占全天总能量...

孩子一日三餐如何合理安排 营养这样搭配
答：对于身体的健康不利。总之，通过以上关于孩子一日三餐如何合理安排 营养这样搭配内容介绍后，相信大家会对孩子一日三餐如何合理安排 营养这样搭配有个新的了解，更希望可以对你有所帮助。

如何合理的安排一日三餐,达到平衡膳食的要求
答：一忌吃得过饱。如果吃得过饱，就会延长大脑处于缺血缺氧状态的时间，从而影响下午的工作效率。二忌以碳水化合物为主，如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物，除了营养素不均衡，缺乏蛋白质和脂肪外，还会...

关于营养搭配一日三餐的食谱
答：◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法...