跪求引体向上速成法（应付考试7个）

2分钟，然后休息放松几分钟后再悬挂1-2分钟，注意手臂有发热轻微酸胀感即可，不要勉强而疲劳疼痛；第二、三天重复第一天的做法；第四、五、六天尝试做6个，悬挂两次；然后每三天尝试加1个，并巩固悬挂，到第十二天做7个标准引体向上很轻松的。兴奋剂就别吃了，有副作用的。

手掌朝外握杠，由于手臂二头肌(biceps)比较没办法派上用场，更多的训练在于背部，而这个动作也比较困难。

手掌朝身体握杠，对于手臂二头肌(biceps)的训练比较大，这个方式也比较简单。

窍门：借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

方法有很多，比如引进循环练习、游戏、比赛机制等，国外也有很多先进的力量训练方式值得我们学习。并不是说考引体向上我就非得一个个上单杠去练，力量练习的很多动作其实都可以空手，或者借助一些很简单的器械来进行。

可以把练习和测试分开，测试虽然是测仰卧起坐，但练习完全可以采用其他动作。比如腹类的静止动作，这种动作学生都可以做得比较标准。而且因为动作是静止的，比动态的动作要更安全一些。

秘诀：考引体向上前最好出点汗

做引体向上前，最好能充分热身，如果能出点汗效果更好，因为这时会感觉身体比较轻，有利于动作发挥。最好准备镁粉防滑，这样就不必担心手出汗的问题。另外，在引体向上测试时，一定要听到裁判老师喊停才可以停止，不要自认为达到数量而停止。

扩展资料：

冲击次数要配合高位下拉

健美杂志、网站广为流传一篇“施瓦辛格论引体向上”的文章，称为了最大限度地锻炼背阔肌，提出引体向上要遵守一系列严格的动作要求：

1.做动作时保持身体垂直。

2.不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。

3.宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。

4.反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。

广州资深健身教练孙之麟称，施瓦辛格的训练方法只适合高级健美运动员——曾有一位美国业余健美重量级冠军跟施瓦辛格一起训练，不到半小时就晕倒了。所以，他建议普通人针对个人特点和需要开展下列3种引体向上练习：

1、一个都做不到者。引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。

2、冲击次数应考者。最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。

3、锻炼身材肌肉者。每周练三次，每次正手、反手、宽握（双手比肩宽15厘米以上）、窄握（双手隔10厘米）两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。

参考资料来源：人民网-“引体向上”困难户越来越多

参考资料来源：百度百科-引体向上

参考资料来源：人民网-专家支招如何练好引体向上

选择借力引体向上的起始姿势、呼吸方法。动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。。

引体向上的注意事项：

1、若受试者身高较矮，不能自已跳起握杆时，测试人员可以提供帮助。

2、测试时，受试者要保持身体挺直，不得屈膝、挺腹等；若借助身体摆动或其他附加动作完成引体时，该次不计数。

3、测试时应有相应的保护措施，防止伤害事故的发生。

4、下降过程身体不能猛然放松，身体要稍微紧张，双脚在此时迅速向前伸幅度不要过大，以免造成违规。

正手引体：

1、正手引体向上在垂吊时，双臂竖直向上，双手略宽于肩，掌心向前，双脚离开地面，腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌等骨骼肌做等长收缩以保证脊柱处于中立位。

2、躯干向上运动时，肱二头肌、肱肌做远固定向心收缩使肘关节屈；背阔肌、三角肌后束做近固定向心收缩使大臂在肩关节处做内收动作，此环节背阔肌收缩为引体向上动作提供主要动力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收缩使肩胛骨下回旋动作。

3、在躯干向下运动的过程中，关节运动方式与躯干向上运动过程相反，所有参与运动的骨骼肌做离心收缩以控制躯体下降速度。

以上内容参考 百度百科-引体向上

这位朋友你别急。。。我曾经只能做一个引体向上。一星期后我能做10个了。。。我把我的方法和你说说，希望你能借鉴

是这样的。你现在能做5个。。你可以试着在腰上悬挂重物。。比如背包里背几个砖头。。顶多能做两三个吧。。就这样子慢慢练自己。。过几天后你要是能做5个的话。你徒手做7个是没问题的。。。还有在你训练的这几天。加上俯卧撑锻炼以及双杠锻炼。这样你的手臂力量会更强壮。。饮食也得记得补充好。

希望能采纳。谢谢

朋友你报考警察，笔试一过就该准备了，12天时间要提高7个！！！！！！建议你别想吃什么东西，马上到当地健身中心或者是体校，请老师辅导，要不然肯定过不了！

都是警察了。。。如果我在，我会让你做到二十个

引体向上速成方法
答：一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果...

引体向上的10个训练技巧
答：NO.7 提高训练强度 要想快速提高引体向上的能力，有两个高强度训练法则尤为有效：1. 不完整动作训练法：你可以整个一组全程做不完整动作，也可以在做完整动作到力竭之后，继续做不完整动作到力竭。2. 消极性用力训练法：...

做"引体向上"有什么技巧和方法吗?
答：引体向上是体操运动员和登山运动员的必修课，也是衡量个体力量素质的一个重要标准。 引体向上——作用于中背部（背阔肌）徒手即可练习的动作，注意保持正确姿势： （1）起始姿势——两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离...

引体向上怎么练习?
答：3、呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。引体向上的姿势：大学体能测试一口气20个引体向上是考核的标准，所以在做的时候为了不借力同时保持有效的个数，可以采用双脚向后交叉，以防止身体过度摆动被判定为...

怎么练好引体向上
答：一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果...

求引体向上速成方法
答：一般来说，如果一次引体向上超过15个，可尝试着用皮带或绳束系上重物或杠铃片来练。有人喜欢把重物挂在腰上，也有人习惯系在脚踝处。不过有两点需要提醒您，一是重量要合适；二是注意安全。所有的锻炼都不是速成的。如果...

引体向上 速成法
答：注意：每次训练完必须认真放松肌肉 这能巩固当天训练成果 也为接着后面的训练能有更好的效果做铺垫 关于你说的速成 除非你找到仙丹之类的神品 不然你就做好苦练的准备吧 咬紧牙苦练 一个月能达到明显效果 ...

如何练好引体向上
答：所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。双手正握单杠，握距要宽，两臂伸直，身体悬垂，两腿小腿交叉后屈。向上引体，...

引体向上技巧
答：可以限时长跑 1500米左右 当做个5个以上，强度都稍微加大，每天坚持2小时的锻炼时间。我1个月前和你一样，1个月后 现在能做到8个，我后期因为下雨强度没有加大练的更少了些。你多拼拼 10个也是有希望的 加油~...