以下是生活百科栏目我为您整理马拉松训练如何进行糖补充，供您参考，更多详细内容请点击查看。

　　糖对人体运动能力的重要关系多年前已有一定的认识，人体内糖的储量相对有限，对于280%最大摄氧量强度的马拉松运动，持续时间超过60—90min,糖就成为运动能力的限制因素，当体内肌糖原含量低于临界值，就会诱发疲劳，运动强度必然减低。因此人们在进行马拉松运动这样的超长耐力运动时如何进行糖补充就显得很尤为重要。

　　 一、马拉松选手日常训练时的糖补充

　　1注意热量平衡

　　马拉松选手在比赛中消耗能量是很多的，运动员要保持必要的能量储备。然而过多的摄取热量可导致体脂增多，身体发胖，运动能力下降。马拉松选手的热量应以糖分为主，脂肪要尽量减少，蛋白质、脂肪、糖的比例应为1比1比7。

　　2充足的维生素

　　维生素是维持生命和调节代谢不可缺少的营养素。缺乏维生素会引起机体活动能力减弱、抵抗力降低、运动能力也随之降低。马拉松选手在运动时代谢旺盛，激素水平提高、排汗增加，因而对维生素的需要量也增加，尤其对维生素B1、维生素C的需求量较大，如果水果、蔬菜充足，无需另外补充维生素。

　　3合理的饮食制度

　　饮食制度包括饮食质量，饮食分配和进食时间，进食时间与训练和比赛要适应，最好饭后两个半小时以后再参加训练或比赛，否则剧烈运动会使参与消化的血液流向肌肉和骨骼，影响胃肠部的消化和吸收。饮食后立即进行运动会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。在训练及比赛后，至少要休息40—50分钟以后再进餐，否则也会因进入胃肠的血液少、胃液分泌不足而影响吸收功能，经常如此会引起胃肠慢性炎症。

　　4正确选择食物

　　马拉松选手赛前的调整期要增加糖分的摄取，比赛当日糖分应为主要食物。应选择那些有营养易消化的，符合选手需要的食物。品种要多样化，米、面应合理搭配，充分发挥食物的互补作用。

　 　二、马拉松选手比赛时的的糖补充

　　1在比赛前一周降低训练量

　　经过了长时间的马拉松训练之后，你的肌肉从来没有机会重新补充糖原。跑者这时候就要重新回归休整期，让肌肉有时间重新补充糖原，从而为你的比赛积蓄能量。在比赛前至少保证每磅肌肉中有至少3克的糖分才能达到比赛的消耗量。

　　2比赛前三天增加糖分

　　在比赛前的三四天内将每磅肌肉的含糖量增加至3.5至4克(一个150磅的跑者至少需要600克的糖分)，这样能够增加你的糖原携带量。这是平衡体能的热量以及脂肪的关键。

　　3比赛前两天排空废物

　　比赛前两天不要吃纤维素含量太高的食物，例如全谷麦片、大量的蔬菜之类，因为澳洲的一项研究表明，吃低纤维素的饮食可以降低身体的重量。这样能够让你轻松上阵，从而跑得更快，也能够避免更多地比赛中上厕所的情况出现。

　　4比赛前2小时要吃东西

　　比赛之前一定要吃东西，这样能够为你补充额外的能量，尤其是在肝脏内，这样能够帮助维持跑步过程中的血糖含量。争取在跑步前能够每磅体重增加0.5克的糖分，但是如果你吃得太多就要花上四个小时来进行消化。

　　5比赛过程中根据计划补充能量

　　平时训练中要给自己模拟补充能量的项目，至少要补充30-60克的能量——如果训练量很大就要补充90-100克——最好每个小时补充一次。水的补充也要根据训练的量来掌握，注意保持头部的温度。在较冷的情况下流汗会变少。研究显示轻度的脱水对于跑步的影响不大，所以要避免补水过多以免增加身体的负重。如果在比赛的后半程感觉自己有些困顿，可以吃吃能量棒或者是零食、饮料让自己提神。研究表明这样的方法能够帮助跑者迎来第二次速度的高峰。

运动员在运动前后如何科学的补糖
答：一般情况下,超过1小时的运动可在运动中补糖。训练中补糖采用少量多次,浓度应小于8%,因为大于8%的浓度有刺激咽部粘膜、影响胃的排空及可能引起回跃性低血糖等副作用。同时还应避免补充高渗糖,防止机体脱水。一般补低聚糖较好。每次补糖1g/kg体重或50g/h。训练后尽快补充糖,浓度可稍高,在10%-35%...

运动后补充糖分 跑步后用什么补充糖分
答：人在体育锻炼后，感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏，其主要原因是体内的糖、脂肪和蛋白质被大量分解，在分解过程中，产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。而此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等，会使体液更加酸性化，不利于疲劳的解除。而食用...

听说练健美后要补糖,请问怎么补糖
答：选择甜的饮料，掺水的果汁，香茶，可以为运动补糖的饮料，或者就喝水，但要备有能够让糖分快速被吸收的食品：如“果酱”夹心饼干，香料蜜糖面包，水果干，谷物营养棒，果冻。经常进行健身运动的群体应该每天不断地补充身体在运动过程中所消耗掉的肝糖、水分和钾。当然还有就是要补充碳水化合物和水分，尽...

运动时对糖和水的补充?
答：在运动员剧烈运动训练后血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低，便会出现低血糖反应，严重影响人体生命活动的正常进行。训练后想维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。而碳水化合物是人体内葡萄糖的主要来源，这就是为什么在补充蛋白质的同时还要补充碳水化合物...

对于短跑训练饮食问题,该怎么规划好饮食方案呢?
答：蛋白质可以增加运动员的肌肉力度并促进他们的爆发力，所以运动员对于蛋白质的需求是非常高的，瘦肉，去皮鸡肉，脱脂牛奶和豆类等食品中都含有丰富的蛋白质，短跑运动员可以适量的食用这些食物。二.碳水化合物和糖分补充 碳水化合物和糖类是我们身体力量的来源，这对于运动员来说尤为重要，短跑运动员因为训...

运动训练过程中如何科学的补糖
答：运动员体内糖储备有限,且可以迅速氧化释 放给机体能量,糖类的补充不仅可以恢复运动员体内血糖浓度 , 还能及时恢复肌糖元的储量,补糖可以升高运动后血清胰岛素水平如果运动训练过程中,糖类的摄入量不足,会造成体内糖储备不足,容易造成疲劳,不利于运动后的恢复,从而导致运动能力下降, 甚至出现头晕、心慌,严重者会导致血糖...

运动后如何正确补糖?
答：凡事要适度。练到虚脱、晕倒是不行的。在正常情况下，可以少量补水，但不能补糖。但如果你，在非正常条件下，比如：严重饥饿，应该吃饭，那就不是补糖的问题了。空腹锻炼的提法不对。空腹不等于饥饿，饥饿条件下不适合锻炼.我的体会，在你饭后1、2小时左右开始锻炼比较合适。这时胃部基本没有过多食物...

力量锻炼时喝蜂蜜冲的水,可以补充肌肉所需要消耗的糖吗?
答：在运动员剧烈运动训练后血糖是血液中所含的葡萄糖，它是人体主要的能量来源。血液中葡萄糖的浓度过低，便会出现低血糖反应，严重影响人体生命活动的正常进行。训练后想维持较高的血糖水平，对肌肉的恢复至为重要。而碳水化合物是人体内葡萄糖的主要来源，这就是为什么在补充蛋白质的同时还要补充碳水化合物...

如何在训练前补充糖
答：所以，在进行大强度运动训练时应没法使糖的储备达到最大 二、运动前提高糖储备 (一)运动前提高糖储备的意义 运动前或赛前补糖旨在优化肌肉和肝脏糖原储备，维持运动时血糖稳定，保障1小时内快速运动能力和长时间运动末期的冲刺力；同时避免引起运动中胃肠不适和血浆胰岛素浓度上升，其上升有时会引起易感...

长跑前、中、后的碳水化合物补充策略
答：错过了这段黄金时间，葡萄糖进入细胞的速率就会降低，但是如果额外进食较多的碳水化合物，可以借由胰岛素的帮忙而提升肌肉细胞储存肝糖的速率，但是还是比最初的30-40分钟慢上不少。训练后有正常碳水化合物补充，通常不易造成肌肉肝糖存量过低的状况。当肌肉内肝糖的存量降低，会改变肌肉内离子帮浦的正常运作...