如何进行训练前的热身
1， 热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部，大腿内侧，小腿，背部，肩部。
2，拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)
3，拉伸大腿内侧肌肉--方法一
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近 地面 , 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10 , 放松，然后重复3次 。
4，拉伸大腿内侧肌肉--方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松，然后重复 。
5，拉伸小腿(后部)肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松 ，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下 用力 ，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
· 摆胯及绕跨练习
直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。
· 脚尖环绕练习
直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
热身运动的重要性
热身运动是体能训练中极为重要的一环。科学合理的热身程序对于预防训练伤，具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部分组成，这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。
运动前的热身有很多好处，但最主要的目的是为之后激烈的运动做好生理和心理的准备。而实现此目标的方法之一就是通过热身运动提高身体内部的温度，同时亦提高肌肉的温度。肌肉温度的提高有助于使肌肉变得放松、柔软并有韧性。一次有效的热身运动还可以加快心率和呼吸频率，进而加快血液流动，促进氧和营养物质向工作肌的运送，有助于肌肉、肌腱和骨关节为更激烈的运动做好准备。
热身运动强度和时间安排
热身运动的强度和持续时间因个人体能情况而异，也因项目的不同而有所调整。一个体能素质优秀的战士，体温调节系统的反应效率较佳，因此这类人需要较长、较激烈的热身运动，才能达到热身的效果。但如果热身的强度太大反而会因过度疲劳弄巧成拙。在寒冬时热身运动量应增加，且为了维持较高的体温，必需依赖衣物保温。相反，在夏天或长距离项目中，太多的热身运动，可能会影响运动能力，反而得不偿失。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数作为热身运动结束的标准——比安静时心跳增加60-80次/分。
热身运动的4个步骤
热身运动中很重要的一点，是从最简单和最轻柔的运动开始，继而各部分进行更大幅度的运动，直到机体的生理和心理状态达到最佳。在这种状态下，身体为剧烈运动所做的准备最充分，运动损伤的发生率也降至最低。完整有效的热身运动包括4个方面：一般性热身运动、静态拉伸、针对特定运动的热身活动、动态拉伸。它们共同作用使生理和心理状态达到最佳，从而减少官兵发生运动损伤的可能。
一般性热身运动。一般性热身运动应由轻体力活动组成，时间以5-10分钟、达到微微出汗的效果为宜。其目的是提高心率和呼吸频率。这将会加快血液流动，进而有助于氧和营养物质向工作肌的运送。同时还可提高肌肉温度，以进行更有效的静态拉伸。
静态拉伸。静态拉伸是一种安全而有效的拉伸方式，受到运动损伤的可能性很小，而且还有助于提高全身的柔韧性。在这一阶段的热身运动中应当针对身体各大主要肌群，拉伸过程应持续5-10分钟。
专项热身运动。专项热身运动是指与所从事的体育锻炼相适应的运动练习。在此阶段，官兵应根据特定运动的要求进行热身，才能使身体进入特定的准备状态。因而此阶段应进行更有力的活动，而且活动内容应体现运动项目对运动方式和动作类型的要求，比如，跑步前先进行起跑、冲刺、变速跑；400米障碍前应进行低强度跑跳等练习。
动态拉伸。动态拉伸是为了提高肌肉调节能力和柔韧性，在身体已经充分拉伸的前提下方能进行。动态拉伸应采用一些可控制的、轻柔的弹跳或扭转运动，使身体达到生理和心理的最佳状态。比如，三千米跑和五公里越野等跑步类训练，其动态拉伸主要侧重于下肢拉伸，可设计高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等动作；手榴弹投掷训练动态拉伸主要侧重肩关节及胸腹部、髋膝关节，可设计肩部绕环、腰髋转环、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀桥、弓箭步走、弓箭步转体等动作；400米障碍训练动态拉伸应设计肩部绕环、足外侧走、侧弓箭步移动、弓箭步转体、跨步跳、交叉跑、垫步跳、踢臀跑、下蹲跳等动作。
以上4个步骤组成了一套完整而有效的热身运动。但在实际运用中，组训者应根据训练目的，及时对热身运动的具体内容做出相应的调整。例如，热身时间应当由官兵所参与运动的复杂程度来决定。对于一般性的体能训练来说，5-10分钟的热身运动就足够了。但是，如果是高强度体能训练，官兵则需要投入足够的时间与精力进行充分彻底的热身运动。
如何进行训练前的热身
1. 拉伸大腿后部肌肉。 坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直。 弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形。
背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟。 手触脚尖时不允许有弹动式动作。(触不到脚尖也没关系)
2. 拉伸大腿内侧肌肉——方法一 坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面。 双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10。 放松，然后重复3次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二。 坐姿，双脚在体前伸直并分开。 保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝。
保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧。 放松，然后重复。
3. 拉伸小腿(后部)肌肉 俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松。 身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力。
感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10。 放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
4. 拉伸背部肌肉。 仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部。 保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面。 保持姿势，数10。
重复3次，并腿。
5. 拉伸肩部肌肉——方法一 用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧。 保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部。
拉伸肩部肌肉--方法二 双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上。 双臂向上、向后伸展。 保持15秒钟。 拉伸肩部肌肉--方法三。
一只手臂向上伸直，然后前臂向脑后弯曲，放松。 用对侧手从脑后抓住其肘部，向其对侧缓慢拉动。 保持15秒钟。
在训练或比赛开始之前先做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程。热身给大脑以刺激，让你的身体为更强的运动做好准备。热身还可以避免运动中突然用力而拉伤肌肉。许多其他的损伤也可以通过正确的热身运动来防止。
热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，应该做一些一般性的准备活动，如轻微的原地跑跳等，既调动了内脏器官，又让全身的关节得到了预热。可能你会发现很多人不做热身就开始剧烈运动，但你不要那样做，因为你知道热身让你健康，让你取胜。
热身时主要几处应该被拉伸的肌肉
[大腿后部] [大腿内侧] [小腿] [背部] [肩部]
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的 腿组成三角形背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的 脚尖，保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。
方法一：
坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10放松，然后重复3次。
方法二：
坐姿，双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松，然后重复拉伸小腿(后部)肌肉。
俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体， 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。
拉伸背部肌肉：
仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面保持姿势，数10重复3次，并换腿
方法一：
用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部，拉向被抓手臂的对侧保持姿势数10，重复3次，然后拉伸另一侧肩部
方法二：
双手手指在头顶交叉互握，掌心朝上双臂向上、向后伸展保持15秒钟
训练前的热身运动：
第一步，穿上外套压压腿，伸伸腰，扩扩胸，深呼吸；
第二步，小跑一段距离，身体微热开始脱掉外套和外裤，在室内可以跳绳代替。
第三步，穿着运动短裤和T恤再跑跑或跳跳适应温度。小喝一些温水就可以进行训练了。
体能训练钱如何热身?要做什么准备?
答：这样做可以在很大程度上预防运动损伤。可选择快走、慢跑等全身热身进行有氧热身。还可选择小重量多次的局部热身。选择拉伸热身，可以简单的全身拉伸，也可以练习局部拉伸。这取决于运动的内容。例如，全身球类、街头运动，选择全身...
训练前怎样做热身运动?你有哪些了解?
答：很多人没有做热身运动的习惯，其实这样对运动没有任何的好处，下面小编就和大家分享一下，在训练前怎样做热身运动。一、做好肩部热身运动我们的热身运动应该是选择一些轻重量的或者是徒手就可以做的，这样可以保证我们在运动前...
健身前需要做好哪些准备工作?分为哪几个步骤?
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答：在运动前，应该要想好自己接下来的运动计划，知道自己接下来会重点训练到的部位。在做热身运动时候，在做完针对全身的热身后，可以加强对接下来会训练到的部位的热身。如运动前可通过原地踏步走、抬膝来为腿部热身；如是胸部...
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答：骑单车锻炼前的热身运动怎么做1 一、热身运动 让生理的状态由安静活跃起来，进入主运动的准备。主要是能够提升循环系统的效率、提升肌肉的温度以减少伤害的发生。一般热身运动的时间为10-15分钟，大约让体温上升1度或者感觉...
锻炼开始时,应做准备活;锻炼结束后,应做什么
答：一、运动前热身运动 运动前需要热身，让身体从静止状态然后进入到运动状态，可以避免身体因变化过快而影响健康。运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生。减少损伤的风险系数。一个有效的...
...硬拉、卧推、负重引体训练前,如何进行充分的热身?
答：你好，很高兴为你解答“在进行大重量的比如深蹲，硬拉，卧推，负重引体训练前，如何进行充分的热身？”关于运动前的训练对于后续的正式训练是非常重要的，充分的热身可以降低训练意外受伤的几率，并且提升训练的质量，让正式训练...
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答：最后，我们用小碎步来结束我们的热身活动，有时候与其在跑步机上用四到五的速度跑二十分钟热身不如小碎步活动两三分钟增加的心率高，这样更能让你的肌肉活动开，让你的血液循环加快。这些都是适合你在训练前做的热身动作，...
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答：动作五：宽距深蹲，距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;好了，今天跟大家分享到这里，希望大家训练前一定要进行热身，后面会跟大家分享训练后的拉伸!健身并非你照着别人的计划训练那么简单。想真正的...
运动前要做哪些热身运动?
答：为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：①能提高身体主要部位的体温②能使更多的血液（氧气）流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备轻微活动后的伸拉运动...