1、借力引体：

首先向前顶小腹，然后向后顶屁股，这样就产生了向上的力，可以用此力直接向上运动，相对比较容易。这个动作可以锻炼的抓握力，上肢的稳定性，并协调引体向上的力量。

2、低杠引体：

找到较矮的单杠，脚可以够到地面即可。然后双手紧紧握住，再向上弯曲双腿以保持姿势，然后慢慢落下直至手臂完全伸直。这可以帮助您协调上半身的力量，找到引体向上的力量，并熟悉引体向上的模式。

3、尽可能多：

如果要长距离跑步，较有效的方法是执行LSD，即慢速长距离跑步。以相对容易的速度，尽可能长的跑步可以提高耐力水平。同样，为了提高耐力，可以从更宽松的窄距引体向上开始。如果有点累，可以做引体向上并重复尽可能多的次数。先突破次数，然后尝试扩大抓握距离和标准姿势。

4、负重训练：

在引体向上中，您可以通过书包加杂物的方式来增加负重，以增加动作强度，这对于提高力量非常有帮助。与更改高强度的变体训练相比，负重训练仍然是原始姿势，并且它更适合于升级次数。

5、每天保持训练：

如果您想一次做十个以上，则必须每天进行训练。引体向上与肌肉增益训练不同。增肌获得会破坏肌纤维，再休息一段时间以使肌肉变大。频繁的引体向上要求身体适应力量模式并增加耐力。使用每天训练时都不要太费力，无需练习到全身酸痛、长老茧，以免影响第二天的训练。

二、引体向上练背做几组：

建议从每天4组开始，每组8-12个，根据情况逐渐加量。如果您是初学者，则建议在进行第一组时都几乎竭尽全力，先不管数量。然后，再做两组，也是尽可能多地做。 等下次锻炼，进行单杠引体向上时，尝试每组多做一两个或多做一组，直到可以做好几组，每组超过六次。

引体向上主要是锻炼背阔肌并增加背阔肌的宽度。建议手掌朝前，握距比肩稍宽。 稍微弯曲小腿，交叉脚踝，让您的身体自然垂下、稳住，不要用力借力。 使用目标肌肉背阔肌来控制力量缓慢上升和下降，并在较高点停留1-2秒。

三、引体向上可以把背练厚吗：

可以把背练厚、练阔的，因为引体向上主要锻炼的就是背阔肌。引体向上根据握距分为宽握和窄握，宽握练背阔肌上半部，窄握练下半部，所以两者之间交替运动可以全面锻炼到背阔肌。此外，只有单杠训练背部肌肉，俯卧撑根本没有作用。 因为俯卧撑主要是锻炼胸部肌肉，而胸大肌和背阔肌则是在完全相反的方向上施加力量的肌肉。对胸大肌越有效的动作，对背阔肌越无效。

...家里只有哑铃,求一套完整的训练体系,在19周内能有10个就行...
首先，你必须要去在单杠上练习引体，不然你想都别想。2天一练就够了，一开始先跳上去，然后慢慢把自己放下来，另外用手抓住吊在上面加强握力，过几个星期你就能做起来了。定一个数量在一定时间内完成，每次都比上一次快，假如你一组只能做1个，那就好几组去做10个，20个。在家练俯卧撑，定好一个...

...目前我只能做一两个,一个月的时间怎么提升到10个?我身高183,体重70...
手臂肌肉锻炼：方法很多，只要是用手臂运动的几乎都可以练到，拿哑铃双手扩胸，直立托举。反手引体等等，很多。背阔肌锻炼：哑铃垂直托举，正手引体，举重（将两个哑铃合起来即可）。每天坚持锻炼，但不要太过度，当你可以一口气做20个反手引体，将30KG哑铃举重举10次左右且感觉不到力竭的时候，一口气10个正...

怎么在一个月内练出10个引体向上
小尅死一个月才+10个。。。我也是高一。。我一天可以加一个。。训练方法每天或每2天进行窄距俯卧撑3~5组每次间隔一分钟每次都要做到撑不起来，然后就是经常去掉单杆了，祝你成功最少一个月能做20个（还有不能只练上体，平常要多跑步之类的不然会畸形）...

怎么提升引体向上个数
第一步，徒手训练背部 将手伸直略宽于肩，收缩时，手臂往两侧落下，与胸部呈直线。第二步，用背部去感受 手臂落下时，会牵扯背阔肌，这时候尝试去感受背肌的收缩，并持续收紧30秒，再放松。2. 用TRX训练绳 找到健身房TRX或者单杠，握距宽于肩，双脚做支撑。用上一步方法拉动身体，背部充分感受挤压。

...为什么总是拉不上,应该怎么练才能硬拉到10个?我不会用荡
肱三头肌：双杠双臂屈伸（负重）、俯卧撑；前臂屈指肌：棒上系重物后卷起放下、练腕力。另外，需要提醒您的是，训练不同安排有不同的效果：大重量少次数训练增力量为主，中重量中次数训练增肌肉为主，小重量多次数训练增耐力为主。你考虑增强肌肉力量，一般每个动作做3组，每组5-8次，以正好能够...

人体向上怎么从3个到10个
引体向上嘛？建议多锻炼一下臂力。另外告诉你一件事，亲身经历：有一年进行体能测试，为了避免不合格大家都打算提前练一下，结果发现基本都是上去就挂肉，就能做一个。我们都以为完蛋了，过不了了。结果第二天，在全班女生的注视下，男生们憋得脸通红，都超过了十个。事实证明，不是你做不到，而是...

男22岁 140斤 引体向上能做俩 怎么样能在一个月内提到10个
这个很好锻炼！你一次只能做两个引体向上，你可以一天分多次来做，先增加单日引体向上的数量，增加了数量再提升单次数量。你早晨起床后先做两个引体向上，然后洗漱吃早饭，吃完饭半小时后再做两个，然后开始正常的学习或工作，午饭前再做两个，然后吃午饭，午饭后半小时再做两个，然后继续下午的正常...

如何在两周内引体向上满分(10个满分至少让我做到8个...现在两个)求有...
1增加上肢力量——主要是斜方肌、背阔肌和肱二头肌，（练习方法来说可以让一个人拖着你脚，从数量上一点点增加；还有一种方法是利用腰腹的力量减少手臂受力）；2减少自身体重——尤其是腿部和腰腹的重量，建议做一些有氧运动，补充蛋白质；3坚强的意志品质——要相信自己，从2个到8个不是能力问题，...

引体向上只能跳着做一个,怎么快速提高个数?有一点点肌肉
如果只是单纯提高个数，那么每次做引体向上做到力竭，每天坚持就会提高个数，也会长一点点肌肉。建议还是先加强下背阔肌以及手上肌肉，下面是训练方法。1、重点锻炼部位：上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。2、开始位置：一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。

怎么样适合中学生做的引体向上?我升高171 体重60kg左右 要在1个月之...
一、 引体向上的动作解析 大量文献资料证明，完成引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢；然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位，完成引体向上动作。因此，做单杠引体向上练习，主要是锻炼胸...