对于素食主义者，由于缺乏动物性食物的摄入，蛋白质缺乏的风险可能会增加，长期蛋白质摄入不足则可能导致蛋白质-能量营养不良（PEM），严重影响儿童的生长发育和成人的 健康 ，因此科学合理的膳食指导对素食人群尤为重要！

那么，需要了解的几个问题是：

①正常成人的每日蛋白质需要量是多少？

②蛋白质的食物来源有哪些？

③素食主义者的蛋白质食物构成应该怎样？

④作为素食主义者优质蛋白质来源的大豆，可以怎么搭配？

1. 蛋白质的需要量？

对于成年人蛋白质的推荐摄入量，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》给出男性、女性每天分别是 65g、55g ，一般按照（理想）体重可推荐为 1.0~1.2g/kg 。

2. 蛋白质的食物来源？

在食物中，几乎所有都含有或多或少的蛋白质，但并非所有蛋白质都能被人体消化吸收和利用。其中， 动物性蛋白 和 大豆蛋白 被称作 优质蛋白质 （或完全蛋白质），其必需氨基酸种类齐全、利用率高、营养价值好、不仅可维持成人的 健康 、也可促进儿童生长发育；而多数植物性蛋白和动物结缔组织中的胶原蛋白等营养价值则较低，被称作 半完全蛋白质 和 不完全蛋白质 。

3. 素食主义者的蛋白质摄入？

虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐”平衡膳食“，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即 蛋白质互补作用 ）。

《 中国居民膳食指南2016 》中，建议全素和蛋奶素人群的膳食可由表1 中食物组成（食物种类及其摄入量为指南推荐，蛋白质含量为本人计算，蛋白质含量参考见表2）。

有趣的是，根据指南 推荐的食物摄入量计算出来的总蛋白质含量并非很高 ，最多达到50~60g。对于普通轻体力活动人群来说基本可满足需要，但对于高消耗人群则远不足矣。

当然，以上数字只是根据理论参考 平均值 计算出来的，实际中选择的食物可能多种多样，蛋白质含量或高或低存在一定误差。不过，为保险起见，降低营养不良风险， 建议素食主义者在指南推荐基础上适当增加优质蛋白摄入量。

4. 大豆及其制品的灵活搭配？

大豆作为素食主义者的优质蛋白质来源，每天重复肯定会吃腻，而做成豆制品，不仅增加口味选择，还可 显著增加大豆蛋白的利用率 。（感兴趣者可查看往期文章大豆及大豆制品的营养价值）

①种类选择

大豆制品可分为非发酵性和发酵豆制品，其中，发酵豆制品由于微生物的生长繁殖，可合成少量维生素B12，微生物越多，豆制品的固有风味越好，维生素B12合成的也越多。分类如下：

②合理搭配

大豆蛋白质中赖氨酸含量高而蛋氨酸含量低，而谷类蛋白质中恰好相反，若将两者搭配食用，会发挥 蛋白质互补作用 ，显著提高蛋白质的营养价值。例如北方地区常吃的杂合面窝窝头，由玉米、小米粉、豆粉等混合制作，其蛋白质的营养价值堪比猪肉；另外，还可将大豆泡涨放在蒸米饭一起。

③份量转换

大豆制品种类繁多，其份量转换可参考下列表格。

以上为素食主义者的蛋白质补充方法，除此之外，素食主义者还容易缺乏的营养素有 n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、钙、铁、锌 等，感兴趣者待下回更新。

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素食主义者怎么补充蛋白质 高蛋白质的素食食物盘点
答：坚果和其他来源于坚果的蛋白质含量很高。坚果富含蛋白质，可以生吃或煮熟；如果你是素食主义者，这些都是你饮食中的一些主要的相关蛋白质来源。蛋白质在生命的各个年龄段都是必不可少的。通过在食物中添加这些植物营养素，你...

素食主义者如何保证蛋白质的营养?
答：虽然素食主义者将动物性食物选择排除在外，但仍然推荐”平衡膳食“，食物选择多样化，这样既保证各种营养物质的充足，又能够提高蛋白质的利用率，从而增加其营养价值（即 蛋白质互补作用 ）。《 中国居民膳食指南2016 》...

素食主义者怎么补充蛋白质和脂肪?
答：为了确保身体获得足够的营养，素食主义者应该保持饮食的多样性，合理搭配各种食物。此外，还可以考虑使用一些营养补充剂，如蛋白质粉、欧米伽-3脂肪酸等，以满足身体对蛋白质和脂肪的需求。在饮食中适当增加富含蛋白质和脂肪的食...

经常运动的素食者,如何安排日常饮食才能保证充足的蛋白质摄入?
答：最佳的饮食方式还是建立在蔬果豆类基础上的平衡膳食。怎样才能保证充足的蛋白质摄入 在生活中多吃一些植物蛋白高的食物，可以更好的保证充足的蛋白质摄入，比如豆类以及果类都是非常不错的选择，有人担心植物性蛋白中的氨基酸含...

素食主义者该怎么合理的进行饮食搭配?
答：素食主义者的饮食搭配应该注重营养均衡、多样化和适量摄入。以下是一些建议：蛋白质来源：素食主义者需要确保获得足够的蛋白质，可以选择豆类、豆腐、坚果、种子等食物作为蛋白质来源。例如，黄豆、黑豆、红豆等都是优质的植物蛋白...

全素食主义者,靠什么来保证健康?
答：吃坚果、豆制品 蛋白质由氨基酸组成，其中的八类氨基酸是保持健康的基本要素。素食主义者的蛋白质主要来源是：大豆、豆类（例如扁豆）、谷类、奶类（例如酸奶、奶酪、牛奶）。“对于素食主义者来说，一定要吃豆制品和坚果（如...

素食主义者如何保证蛋白质的营养?
答：1，蛋白质由氨基酸组成，其中的八类氨基酸是保持健康的基本要素。素食主义者的蛋白质主要来源是：大豆、豆类（例如扁豆）、谷类、奶类（例如酸奶、奶酪、牛奶）。“对于素食主义者来说，一定要吃豆制品和坚果（如核桃），来...

素食者是如何补充蛋白质的?
答：“疾病重在预防，预防在于营养” 让营养成为你的健康前线。素食者还有一种就是完全不吃动物性食品的纯素食者。对于你这种蛋奶素还是很好补充蛋白质的，也不至于像纯素食主义者会缺乏一些营养素的。如果饮食中不缺鸡蛋、牛奶...