当你昨天吃了一个很硬的间歇跑课表，膝盖、大腿或是臀部酸痛到掰咖，除了常见的延迟性酸痛，你还需要注意自己是不是过度训练？这可能是受伤的警讯。唯有足够的休息才能让你在下一次训练中更强大，如果没过两天你又继续练，小心！伤害即将发生。下文为你解答训练之间该休息多久？怎么知道自己恢复够了没？

5个征兆显示恢复不够、过度训练 继续练受伤就离你不远

身体需要休息的征兆

1. 持续酸痛过久： 训练后的延迟性肌肉酸痛（DOMS）是正常的，尤其当你是新手、切换到新的课表，或特别增加了运动强度时。但如果你是定期做常规训练，就不该一直感到酸痛。根据不同肌肉群，训练后通常要给肌肉24-48小时恢复时间，如果超过这时间仍然感到酸痛，你可能过度训练了！而持续的肌肉酸痛、经常生病、频繁受伤都是过度训练的身体症状。

2. 常觉得累、情绪起伏大： 喜怒无常、情绪沮丧、疲劳是过度训练可能的心里症状。运动原本应该带给我们快乐，这归功于大脑内脑内啡及内源性大麻素，但长跑也会导致皮质醇（压力荷尔蒙）持续增加，而当皮质醇水平长期增加，会导致更多发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、建立脂肪、伤害免疫功能，同时损害心理健康。

3. 心率异常： 衡量是否过度训练的最佳方法之一，就是检查心率。在早晨起床后记录下自己的安静心率，如果高于以往的正常水平，就代表当天身体还没有恢复足够。此方法的前提是，必须试着每天记录自己的安静心率，才能得到一个平均标准值。

4. 身体僵硬： 如果练跑后好几天，当你弯腰捡地面的钱时，双脚只能打直无法弯曲，那代表需要一段时间放松，此时滚筒、花生球、拉伸运动将是你的好朋友！如果没有适当放松和拉伸下继续做相同活动，小心造成运动伤害。

5. 尿液颜色深黄： 虽然大多数人都知道运动时要保持水分，但常见许多人在脱水情况下开始运动。尿液的颜色很容易看出我们有没有脱水过多、无法训练，常见会发生这类情形的原因包括：晚上训练或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就开始运动。即便只是轻度脱水，身体也至少需要45分钟才能恢复，所以千万别忽略喝水的重要。

在起床后记录自己的安静心率是否高于以往水平，代表当天有没有恢复足够 ©Jair Lázaro on Unsplash

什么时间点适合回到训练？

运用运动科学中的「超量补偿（Superpensation）」，可帮助自己了解强度和恢复之间的平衡。超量补偿是当身体遇到压力并花时间适应时经历正向的改变，让我们具备处理压力源的能力，而此适应过程就是「超量补偿」，使身体征服压力源后变得愈来愈强壮，在下一次训练之前，让运动表现所需的身体能力提高到比以前更高的水平。

不同强度和距离课表需要的恢复时间各异，所以每个人的超量补偿时间也不同。一般来说，2-3个完整的休息日可让身体的肌肉、关节与肌键得到足够的时间恢复，此时可进行下一个训练，这也是「超量补偿」中身体更强壮、得到的生理效益最高的阶段（如果在此阶段错过训练，之后表现会开始衰退，降低在超补偿阶段中得到的生理效益）。

如何提升训练后的恢复

营养补充： 训练后30分钟你的恢复就该开始了！先从补充水分开始，并在运动后1小时内补充碳水化合物与蛋白质，促进恢复；1小时后吃营养丰富的一餐，需均衡摄取碳水化合物、脂肪与蛋白质。 另一方面，睡眠是恢复良好的重要因素，只有充足的睡眠能让跑者有足够的时间让身体休息。镁对于睡眠有很大的帮助，而BCAA、麸酰胺酸等补充品也对跑后恢复有明显帮助。不过均衡的日常营养和足够的休息，比这些补给品都重要的多！

放松 *** ： 比赛之后适度伸展、泡个热水澡、做 *** 或滚筒放松，都是展现爱自己且加速恢复的方式。

酒精会减慢恢复速度

怎么判断自己训练是否过度呢?
答：在我们的健身训练中，训练结束后，肌肉或者关节出现一定的酸痛感，都是比较正常的事情，这种酸痛在几天后，就一般都会自然恢复了。而如果我们的关节或者肌肉，在训练结束的几天以后，甚至十来天以后，都没有得到较好的恢复，...

过度训练的六个迹象!
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过度训练会有什么迹象表现呢?
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健身过度有什么预兆 运动过度的征兆
答：1、全身酸痛，运动后因为肌纤维损伤，造成发炎而出现迟发性肌肉酸痛是很正常的，大多休息个1～3天就能恢复，不过当酸痛持续超过一个礼拜，就表示下次训练该降低强度了，在这期间可以做按摩、物理治疗来缓解不适，但千万不要...

怎样判断运动是否过量
答：1、在健身期间，如果没有等到肌肉完全恢复就投入训练，从而导致肌肉疼痛次数增加，说明你训练过度了。2、经过健身后，第二天起床后发现脉搏次数异常升高，说明你训练过度了。3、情绪不好容易暴躁，看见器械就有种疲劳不想练的...

运动可不是多多益善,身体有什么症状,说明运动过度了?
答：1. 训练期间没有状态，做一点就会累，说明你的身体需要好好的休息了，这个时候千万不要勉强自己去做，这个时候如果再去训练就更加容易受伤，你没有办法集中注意力，所以你的反应会很慢，这个是健身的禁忌！2. 训练之后失眠...

如何才算锻炼过度
答：1、在健身期间，如果没有等到肌肉完全恢复就投入训练，从而导致肌肉疼痛次数增加，说明你训练过度了。2、经过健身后，第二天起床后发现脉搏次数异常升高，说明你训练过度了。3、情绪不好容易暴躁，看见器械就有种疲劳不想练的...

过度训练的定义与判断标准
答：过度训练的定义与判断标准如下：1、逐渐缺乏健身的动力 因为中枢神经疲劳的原因，你会逐渐失去健身的动力，甚至想完全放弃健身。2、剧烈运动后的非正常酸痛 运动后的酸痛很正常，但异常强烈和持续不能缓解的酸痛却应该引起你的...

5个征兆说明你恢复不够、过度训练 继续练恐受伤
答：5个征兆显示恢复不够、过度训练 继续练受伤就离你不远 身体需要休息的征兆 1. 持续酸痛过久： 训练后的延迟性肌肉酸痛（DOMS）是正常的，尤其当你是新手、切换到新的课表，或特别增加了运动强度时。但如果你是定期做...

健身人士如何判断训练过度?
答：不良睡眠习惯、担心收入问题等一一都有可能进一步恶化由错误的训练方案带来的消极性压力。三类压力导致你训练过度睡眠不足据不完全统计，大约90%左右的过度训练综合征都与失眠有关。失眠的症状包括:...