新手跑马拉松比赛应该做怎样的赛前准备？
参加马拉松赛事已经成为一项时尚，然而参加马拉松不是一蹴而就的，也是一个循序渐进的过程，尤其是对于新手来说，参加马拉松要做好基本功。那么新手怎么备战马拉松呢?新手备战马拉松分为三个阶段，详细的看下文介绍。参加马拉松的三个阶段为：第一阶段——从第一步到10公里；第二阶段——进阶半程马拉松；第三阶段——轻松跑完全程马拉松。
工具/原料
跑步软件，运动手表，跑鞋都很重要
新手备战马拉松的三个阶段：
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第一阶段：从第一步到10公里
当你好久不运动后终于鼓足勇气开始跑步时，你可能会很失望，没跑多远就累的气喘如牛，你可能会觉得自己根本不适合跑步，至于马拉松更是不敢想象的事情。对于初跑者来说，时间比距离重要，距离比速度重要。就这样慢跑1-2个月时间，大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候，还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯：
1、一次完整的跑步应该包括：热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑，逐渐加快训练速度，最后再用一段慢跑和散步冷却，跑完一定记得要拉伸。
2、良好的跑步姿势：上身挺直放松，双肩打开，手臂呈直角前后适度摆动，小步快频，低泰轻放，慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动，去除任何多余的动作。
3、核心力量训练：核心力量训练可以跑得更轻松，避免受伤，在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。
4、适度休息：休息是跑步训练中非常重要的一部分，初跑者建议每周能休息2天或更多，可以跑2-3天休息一天，也可以跑1休1，根据自己的身体状况而定，感觉到疲惫时就多安排一些跑休。做到以上这些，再循序渐进的跑2-3个月，你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑，别着急上速度，容易受伤。
10公里是长跑的一个重要里程碑，在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间，累积越多的跑量，你的身体会准备的更充分，伤病的可能性会更小，跨越后面两个阶段会更轻松。建议第一阶段至少半年以上的积累慢跑量至少800公里以上。
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第二阶段：进阶半程马拉松
当你决定进入第二阶段时，请再次确认下你从跑步习惯和累积跑量方面，是否已经做好准备，因为距离的增加意味着伤病的概率增加。从这一阶段开始，要增加一项长距离慢跑(LSD)。可以每周跑4-5次，平日跑6-10公里，周末一次LSD，并且每周或每2周定期加量。
从10公里开始，10、11、12.到21公里一路慢慢加上来。有的跑友很困惑，跑了很多次10公里却很难再增加距离，问过才知道每次跑10公里都在50分钟左右，跑完会累的筋疲力尽，所以一直难以突破，其实只要把速度降一降就很容易拉长距离了。
在力量方面，这个阶段也要更加系统化一些，跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲(练习大腿前侧力量保护膝盖)、仰卧起坐(腰腹力量保持跑步稳定性)是最简单最有效的力量练习。建议配备一款带GPS和心率表的运动手表，下载【哟哈运动圈】记录每天跑步的数据。既然开始马拉松之旅，迟早会用到，早用早受益。
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第三阶段：轻松跑完全程马拉松
这里的轻松是相对的，是指在不在意成绩的前提下，有能力全程不走路，不抽经跑着完赛。在进入第三阶段时，请确认你能够较为轻松跑完半程，并且至少提前三个月开始备战全程。如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张，建议可以先参加半马。当跑完半程马拉松时，有人会告诉你：能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。
没错，但这需要大跑量的积累。有很多年轻的跑友没有经过系统的训练。仅凭一股初生牛犊不怕虎的勇气去跑马拉松，这就好比没有怎么学车就开车上了高速公路，没有出事只能说明你运气好。这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主，建议每周跑5次休2次，平日8-15公里，周末一次20-30的长距离跑，隔周适度减量，确保参赛前至少有1次30+的训练。
参赛前三到四个月建议月跑量能够达到180公里以上。做到了以上这些，只要参赛时能在前半程控制好速度，尽量可能慢一些就可以轻松完赛。
END
注意事项
跑者在第二阶段的时候，不用太着急练速度，十伤九快，伤病和速度是成正比关系的，而且速度练习同时会破坏有氧基础。很多时候，我们只看到了高手的速度快，却不知道他们在高速下仍然保持很低的心率，建议初跑者能够在低心率的前提下，循序渐进的提高速度，增加距离。
lz没说你现在的水平，比较难给出合理有效的建议。我身边的实例：有些跑友跑不快，跑了十几个马拉松都进不了4小时，人家也不怎么追求速度；有些人身体素质好，不用怎么练就能跑进4小时；也有些人底子好又练得多，第一次马拉松就跑进3小时内……如果是我的话，我几乎没练去跑厦门马拉松，成绩是4小时44分，如果要跑进4小时，我的训练计划是一个月跑150-200公里，连续跑上几个月。
1、赛前饮食
“三分练，七分吃”，跑者的饮食规律和作息规律也是一种训练。增加碳水吸取，减少脂肪吸取，鸡蛋、牛奶、牛羊肉、鱼肉，顿顿换着花样吃。
比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。
2、赛前准备
跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是脚痛。衣服选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的面料。
其次是跑马用品，能量胶，凡士林，咸牛肉干，这些都是必不可少的。能量胶和咸牛肉干可以很好的帮助快速的补充能量，凡士林可以涂抹在比较容易摩擦的地位，防止身体被擦伤。
3、赛前战略研究
不同的时间段，应该采用什么样的配速，步频，前半段用什么速度，后半段又用什么速度，在赛前需要研究一番。
4、赛前禁忌
马拉松前，训练不能停，但是也不能过度。有许多人为了参加马拉松训练是极其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是马拉松的前一周应该合理的控制跑量，不要跑得太多。这时候应该养精蓄锐，让身体的状态恢复到巅峰，同时也不能放弃跑步，至少要让身体保持感觉。
5、对补给点进行分析，制订合理的补给方案
有的跑友的首马比赛，逢补给站必进，导致补给过多，沿途频繁找厕所；有的跑友前半程放弃补给，后半程才开始补给。
其实这些补给方式都是错误的，就像生活中一样，不能饿了才吃饭，也不能渴了才喝水，要对身体的代谢有一定正确的预估，给身体的消耗留出提前量。赛前阶段糖原的储备，对提高运动能力有明显效果。
跑马拉松之前需要保证充足睡眠、提前补充一定的能量、舒缓心理压力等。
1、注意马拉松赛前保证充足的睡眠，有利于比赛的正常发挥。
2、比赛建议不要穿新鞋，运动服要合身透气。
3、提前准备一些能量补充，如葡萄糖、运动饮料的那个，根据自身情况科学补给，做好预防。
4、比赛之前不宜吃不易消化的食品。
5、比赛前适当预热，保持身体的运动节奏，减少跑步中受伤的概率。
注意事项：
1、赛前保持自信很重要，稳定的心情能够促进比赛的正常发挥。
2、比赛前建议熟悉了解主办方各项规则和细节，事先体验一下场地，弄清线路和路面情况。
3、心血管患者不宜跑马拉松。
马拉松耗时比较长，很费体力，如果平时没有很好的运动储备和训练基础，身体承受不了巨大的负荷。对于心血管病患者，强度过大的运动会累及器官，使得能量和氧气供不应求，稍有不慎会有更大的伤害。
新手跑马拉松比赛赛前准备如下：
①赛前休息
比赛一般都在早上7，8点钟。这意味着参赛者必须更早起床，进餐和出门。建议从赛前一周就尝试11点或更早睡觉。工作不要过度劳累。减少烟酒和娱乐。调节身体状态，充分让前期高强度训练摧残的肌肉恢复。同时要让肠胃适应早起吃早餐，排便的情况。
②比赛补给测试
无论是能量胶，能量棒还是盐丸，电解质，泡腾片各种补给，都不要用自己精心准备的比赛去测试。赛前4，5天在最后一次训练中适量服用，看看效果和不良反应。
③衣着的测试
赛前4，5天测试装备，此时发现问题还有时间调整或者采购。注意赛前在容易磨的地方涂好凡士林或者贴创可贴。防止脚部起水泡的关键在于在脚趾缝间涂凡士林，或者用胶布（或肌效贴）把每个脚趾包起来后找一双合适的袜子。
④赛前一周饮食
赛前三天适量多摄入碳水化合物，储备糖原。同时多吃蔬菜，谷物纤维和适度高蛋白食物（比如蛋，奶，鱼肉）帮助肌肉快速恢复。赛前3-4天每天水的饮用量在2升以上，让自己的身体充满水。
扩展资料
马拉松比赛的特点
一是比赛场地的开放。其他体育项目，只要是可以用来比赛的，要么是似曾相识的一块地，要么是司空见惯的一个圈，而马拉松赛的场地多从城市道路选取，对参赛者来说，每跑一步、每过一段都是不同的风景。
二是对参赛者的包容。其他体育项目，只有同等选手才能同场竞技，业余爱好者几乎不可能与专业运动员PK，而马拉松赛不同，无论专业运动员还是业余爱好者，大家都可以挤在一起比赛。
马拉松比赛参赛选手要求
①身体条件
身材不高、体重较小并非是不利条件；胸围指数要大；超群的呼吸循环系统；肺活量与体重比要大；强健的肠胃和肝脏。
②基础能力
对于年轻的运动员和未经系统训练的运动员来说，马拉松跑却是一项非常艰苦的比赛项目，因此长距离跑选手在参加马拉松比赛时，必须经过系统的训练，具备了长跑能力（速度和耐久力），准备充分，并在调整好身体和精神状态后再去参加比赛。
③精神力量
不论是何种体育运动项目，要想成为一个优秀的选手，最重要的事情就是必须具备能够经受精神上和肉体上各种痛苦的忍耐力和能够控制自己的自制力，并且经常表现出对竞争的新鲜热情，保持着不断地向自己的最终目标努力的情绪。
参考资料来源：百度百科-马拉松。
1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。
2、早上按计划3点半起床后，先把比赛衣服穿在最里面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半饱就行。
扩展资料：
2007年4月22日，中国马拉松名将周春秀在著名的伦敦马拉松赛上以2小时20分38秒的成绩夺冠，成为夺得该项赛事冠军的第一位中国选手。这是27岁的周春秀首次参加在亚洲之外进行的马拉松赛。埃塞俄比亚的前万米世界冠军瓦米在周春秀之后1分7秒抵达。
罗马尼亚选手托梅斯库－迪塔后来居上，摘走铜牌。 周春秀2002年才正式开始马拉松训练，进步很快，在2006年多哈亚运会上，她甩下日本选手1公里多，获得冠军。在当年3月的首尔马拉松赛上，她跑出了2小时19分51秒的个人最好成绩，也是2006年世界第二好成绩。这也使她成为历史上第七个跑进2小时20分大关的女选手 。
1、体能准备。进行全身体检，了解自己的身体状况是否适合参赛。
2、若参加马拉松比赛，至少要在赛前两周甚至更长的时间，开始适应性训练，先从2公里、5公里、10公里开始，像举重一样，一点一点往上加量，每天坚持2～3个小时的持续跑动。
3、调整饮食。平时的饮食搭配要合理，适当摄入高蛋白高热量食物。
4、睡眠充足。参赛前不要熬夜，每天保证8～9小时的睡眠，过于疲劳会导致跑步时晕厥等意外。
扩展资料：
如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋千万不要慌，应该逐渐减慢速度，停靠在路边不要在路中心休息以免阻挡继续跑步的参赛者发生意外。
抽筋时，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部用力压，，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时进行按摩。
参考资料来源：人民网-马拉松不是人人都能跑 赛前需做好三种准备
马拉松比赛的技巧
答：马拉松比赛的技巧 赛前 在比赛的前一周应该把自己的跑步量降下来，每天维持在5—10公里的慢跑就可以。每天应有6—8小时的睡眠，饮食中多补充蛋白质、碳水化合物、维生素等。比赛一般是在早上7点或8点鸣枪，...
跑半程马拉松赛前和赛后需要怎样热身和拉伸呢?
答：半程马拉松赛前热身和拉伸：1、转动肩膀 作用：放松紧张变硬的肩关节周围肌肉 方法：双手指尖放置在肩膀上，双臂肘关节朝前面，按照先朝上、再朝两侧、最后朝下面的顺序画圆圈。正、反方向各做20次。2、转动肩胛骨 作用：...
马拉松赛前一周该如何准备?
答：好比我们平日里的考试，考前一天通常会少刷题，适量看书也是为了保持基本的状态。需要通过一些课外的活动来放松紧张的大脑神经，考前一天会被叮嘱早点睡觉。同理，对于跑者的比赛而言同样适用。赛前一周我们的跑量应该逐步缩减...
马拉松赛前休息
答：马拉松比赛前的最后一周, 你想要的只是休息一下, 为大日子做好准备。每晚睡 8个小时, 尽可能不要长时间站着。身体的压力也是很大的因素。安静下来, 看个电影，听听音乐, 想象一下你的比赛。跑马拉松就像一个节日, 享受...
业余选手跑半程马拉松比赛前如何训练
答：1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的...
参加马拉松比赛之前,该做好怎样的准备呢?
答：二、参加马拉松比赛之前做好的准备我觉得在生活当中，也许很多人都喜欢跑步，然而在跑步的时候，我们要做很多的运动前的准备。对于参加马拉松比赛，我觉得在这之前也要做好准备的，因为毕竟是一个很长的赛跑。可能在你报名...
跑马拉松时该如何做好赛前准备?
答：在比赛来临前的一两天，各自院系可能还要召开一些准备会之类的，一定要参加，避免到时候你无法接受他们提供的相应的服务。而装备上，你需要事先把号码布缝在衣服上，最好是结实一些，免得跑步的时候“拉拉扯扯”，很不雅观。
没跑过马拉松的人比赛时需要准备什么?
答：1、赛前一定要有15-25km'的长距离练习， 比赛前一个月，至少有几次平均35km以上的长跑练习，让身体适应这样的强度，并在跑步中找到自己的节奏。2、要穿长裤，跑马拉松时最容易抽筋的三个部位：小腿、大腿内前侧、大腿...
跑马拉松需要准备什么 跑马拉松要注意什么
答：4 做系统训练 不管是之前有没有跑马拉松基础的人在赛前都需要做系统训练，特别是没有运动基础的人，具体的训练计划如下：训练时间 完整的马拉松训练周期一般是在赛前的3-6个月就开始了，如果想要效果更好，可以...
初次参加半程马拉松比赛需要注意什么
答：1、马拉松赛前要做好充分的准备活动 马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备...