关于寒假在家健身的计划，请大家帮忙制定一天的健身计划和营养计划。详细如下。谢谢
第一：如果有条件的话去健身房，有教练当面告诉你怎么做比较好；第二：如果有时间的话每天早起跑步，慢慢来，每天5乘以400米的跑道等于2000米，坚持这个数字就可以了；最重要的就是饮食方面，不抽烟，不多饮酒！一天三餐有规律，不可暴饮暴食！肉类适当的吃点，蔬菜是每天必不可免的；第三：我就仔细的说说怎么能达到你想要的效果了，胸肌俯卧撑：每天标准30个足以（越慢越好，快的是练爆发力的，还有如果想在短时间内练出胸肌就多做些，记住一定要标准：肚子挨地，胳膊伸直！）；腹肌：自然是仰卧起坐（做的时候就要快了，卧狠点！）不多每天60个标准即可；三角肌引体向上：我是每天扒我这楼道口的遮阳台，如果有条件的话扒单杠，（这个有可能刚上来不大能做几个，这就要你量力而行，达到每天10个即可，标准的只用臂力，别往上拱着做）；锻炼记住一定要将坚持！没有期限，人健康比什么都好，生命在于运动吗！第四：关于季节的问题，其实都还好，夏天是减肥的最佳季节，冬季最好别晚上锻炼，太冷，跑步的时候好吸进去凉气对肠胃不好，每天早上一小时即可！一天之季在于晨吗，呵呵，其实说多了，你不坚持锻炼也没用，我只能劝你坚持！坚持！在坚持！锻炼跟生命一样你不停，它也不停！
健身5年以下都还属于初级水平。遇到问题是正常的。首先给你好消息，光用哑铃同样可以练出好身材。
1.健身时间上没有问题。2.锻炼部位选择合理，都是大肌肉群。3.乳清蛋白粉和肌酸粉这样的营养补剂建议不用使用：你的运动量和强度达不到，这样的营养补剂对你的帮助不大，而且会成为消化系统的负担。并将过的的能量转化为脂肪。腹部脂肪含量较多和你的饮食、训练是有关系的。4.建议胸、手臂这样的部位锻炼细化，每周这些部位只需要练一次就可以了。如周一胸，周三手臂。其他时间安排有氧运动，如跑步、跳绳等。这样的训练计划才有利于增肌的同时达到减脂的目的。
训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌***积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体
星期一：胸、颈 星期二：背 星期三：臂 星期四：胸、颈 星期五：腿、腹 星期六：肩、斜方肌 星期日：臂选用动作： 星期一：胸、颈 1． 晚上回家后，休整10分钟，补充水分和碳水化合物，以防锻炼时体能不足。我一般是冲一包速溶麦片。 2． 做一套自己发明的健身操 （1） 肩部运动 （2） 扩胸运动 （3） 转体运动 （4） 腰部运动 （5） 左右上冲拳 （6） 左右勾拳 （7） 左右直拳 （8） 仆步侧压腿运动 （9） 劈叉运动 （10） 颈部运动 注：1、2每天都做，以后略去。 3． 平卧哑铃卧推 4． 平卧哑铃飞鸟 5． 平卧直臂哑铃上拉 6． 双手正压颈屈伸 7． 单手侧压颈屈伸 8． 俯卧撑 9． 训练完后的30～90分钟内，补充蛋白质食物。我一般是吃一片面包，喝一包牛奶。注意面包不能吃太多，因为晚上食用过量淀粉极易发胖。 注：9每天都做，以后略去。星期二：背 1． 哑铃俯立划船 2． 头部两侧哑铃推举 3． 直腿硬拉 4． 屈腿硬拉 5． 哑铃直立划船 6． 俯卧哑铃飞鸟 7． 俯立哑铃侧平举星期三：臂 1． 站姿哑铃交替弯举 2． 俯立哑铃臂屈伸 3． 俯坐哑铃弯 4． 平卧哑铃臂屈伸 5． 站姿哑铃锤式弯举 6． 腕弯举 7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸 8． 直臂后抬（可不做）星期四：胸、颈 1． 平卧哑铃卧推 2． 平卧哑铃飞鸟 3． 平卧直臂哑铃上拉 4． 双手正压颈屈伸 5． 单手侧压颈屈伸 6． 俯卧撑星期五：腿、腹 1． 跳绳500～1000下，高抬腿跑200下，立定跳高100下 2． 执哑铃深蹲 3． 仰卧起坐 4． 坐姿抬腿 5． 直角斜坐 6． 站立提踵 7． 坐姿提踵星期六：肩、斜方肌 1． 头部两侧哑铃推举 2． 哑铃直立划船 3． 哑铃侧平举 4． 直立耸肩 5． 俯立哑铃侧平举 6． 哑铃前平举 7． 俯卧哑铃飞鸟
或者
星期六：臂 1． 站姿哑铃交替弯举 2． 俯立哑铃臂屈伸 3． 俯坐哑铃弯 4． 平卧哑铃臂屈伸 5． 站姿哑铃锤式弯举 6． 腕弯举 7． 坐姿双臂／单臂哑铃颈后屈伸 8． 直臂后抬（可不做）
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身高172cm，体重才69kg，是在标准体重的下线，17岁正是长身体的最佳时期。你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你采取如下方法进行强身锻炼：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸，（锻炼和提高自己的肺活量），多做做俯卧撑，如果有条件多吊吊单杠、双杠（能达到高中体育锻炼标准以上最好）；
五是每天睡觉前准备一杯开水，早晨起床后的第一件事是给凉开水加点热开水后，把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉），适应后每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是晚饭：一是最好不要吃面食（面包、馒头、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱（因为晚饭后前两项都是长肉的条件，但是，吃得太多后可能造成摄入量过多而造成尽长脂肪（肥肉），长腱子肉（瘦肉）少的主要原因）；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做仰卧起坐、哑铃、拉力器等的锻炼，锻炼到身体发热即可，身体适应后再增加活动量；
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。待到身体锻炼好后，再考虑是否拜师习武为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。我敢肯定：一二个月你就会见到一定的效果。只要你能坚持下来，用不了两三年，一定会将自己锻炼成为：健壮、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、举手投足都有大将风度、美女帅哥们追捧的美少郎与棒儿郎！
祝您成功！
首先，正常来说，体重偏重。不过也不一定，要是皮脂不厚的话，说明以前练的不错，块头大，属于健美身材。
第二，按你的要求，你的哑铃如果够重的话，拳击袋，拉力器和握力器都可以不用。
第三，哑铃不知道多重，按你的身体情况，我建议至少要每个30斤，不够的话，买哑铃片自己加上去。
第四，15分钟的时间不够，建议每天下午四五点的时候单独拿出一小时锻炼，这个是锻炼的黄金时间，如果时间紧张的话，可以把做作业之间的休息时间改成10分钟，剩下那5分钟匀到下午来。十分钟课间休息时间，做做放松动作，呼吸一下新鲜空气，足够了。
第五，一周锻炼六天，慢跑三次，肌肉锻炼三次，剩一天休息。每次跑40分钟左右，速度不限，以不累为准，跑完放松加腿部肌肉拉伸十五分钟；如果没条件跑步的话，跳绳也行，用最轻最慢的动作跳，跳到稍微觉得累为止，休息一会体力恢复了再继续跳，持续二十分钟到半个小时吧。不过跳绳比慢跑累多了，而且强度不好把握，不推荐。肌肉锻炼以直立哑铃推举、哑铃直立飞鸟、直立划船和俯身飞鸟（三角肌），颈后哑铃臂屈伸、俯卧臂屈伸或仰卧撑（三头），哑铃托臂腕举（小臂）为主。不过，个人认为应该平衡发展，哑铃卧推、飞鸟（胸），哑铃单臂划船或引体向上（背）和哑铃弯举（二头）都应该同步锻炼，毕竟胸和背都属于大肌肉群，不能忽视。每次每个动作做三至五组，每组8-10个。
第六，强度自己掌握，慢慢加大，以不影响学习为主，别把手累的写不了字。
第七，纽崔莱是植物蛋白，效果不如乳清蛋白，但有总比没有强。下午锻炼之前一个小时可以吃20克左右吧，锻炼结束心跳趋于正常后，再吃30克左右。我觉得服用的量还是要自己把握，如果正餐吃的是大鱼大肉，那就完全没必要吃蛋白粉了，因为你现在的年龄，消化系统强健的很，只要是有用的东西，绝对会吸收的干干净净的。
我看了下你的计划，我觉得你应该做一些，有氧运动，而不是做哪些耗时费力出一身臭汗的耗氧体力运动。我的观点是，你是学生，学习应是第一位的，要做一些能锻炼身体，还能帮助提高你的学习健身运动。我建议你打太极拳，因为太极拳属于有氧运动，而且他的健身效果都比你做计划的那些好，还能帮助提高你的学习，一举两得
健身不仅仅是这些，空闲可用你的健身器械，晚上89点钟跑步一小时。饮食：多吃水果蔬菜以及肉类豆制品及时补充营养。当然运动量要跟上，不然就不是健身而是增肥了。至于蛋白粉，燕窝虽好，一天只给你吃一碗，别的不吃你能撑住么，辅助吧，补充营养还是主食重要。
先来跳绳。俯卧撑。哑铃。拉力器。拳击。握力器。完了。对了百度没有？
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