健身的时候怎么判断运动量达到增肌的效果？
健身在下午 4—6 点这个时间段内肌肉的增长效果最好。这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。下午4—6点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。傍晚17—19点这个阶段，这个时间段人体的各项机能都处于最佳状态，体能、氧摄入都是达到高峰。再加上体内激素、酶等也是处于最佳状态，人体的各种感觉像视觉、触觉、嗅觉等都是处于最盛的时期，所以这个时间段锻炼更有利于健康，锻炼效果也更好。20点—22点如果你属于那波下班比较晚的白领群，或是想吃完晚餐再去健身锻炼的人群，则可选择20点-22点这个时间段。一般这个时间段是吃完晚饭1-2小时后，睡觉之前1-2小时，既不会影响消化，也不会影响到睡眠。
健身讲究的是积累，我们把训练累加起来才有效果，在这个过程中有的人积累的就好，有的人积累的就很差，同样是健身1年的人，两者差距可能是巨大的，这里除去影响因素几乎可以忽略的天赋因素，剩下的就是在训练上了。
每次训练时，有的人就是饱满有效的，但有的人可能就是停滞不前没有进步的，那么问题来了我们该如何判断自己的训练是否有效？我们又该采用什么样的强度才是对自己的肌肉增长最有利的？ 一.用训练量与训练强度去衡量
首先明确一点，我们健身训练是自己的，我们每一次训练是否进步应该是和自己上一次训练相比较的，注意：这里指的上一次训练并不是今天与昨天的这种，可能相差的较久一些，比如上周与这周相比较，上个月和这个月相比较。
那既然是和自己上一次的训练相比较，那这就涉及训练量与训练强度，这个是衡量你这次训练是否进步，是否练到位了。
1.训练量
比如：你之前的训练是80kg的卧推做了4组10次，组数*次数*重量就是你这次卧推的训练量，4组*10次*80kg=2300kg，而在下次训练中你努力地用比这次训练更重的重量，或者用更多组数次数去完成，这样相比对你而言就是训练量的进步。2.训练强度
训练强度指的是你使用的训练重量，重量越大，越接近你的最大极限重量它的强度就越大，在某种层面也可以把训练强度理解成训练量，在单位时间内完成了多少的训练量，也是指的训练强度。
比如：你之前训练的组间休息每组2分钟，在这样的时间内完成了4组10次，这次你尝试着用组间休息1分半，完成了5组10次，在训练总时长更短的情况下完成了相同的训练量，训练强度就提升了。
这两者有一个比上次更为进步，那都可以认定为是对以前的突破，那这次训练就可以被称为是有效到位的。
1、肌肉酸
锻炼身体时总感觉到肌肉酸，因为在运动过程中新陈代谢时可产生太多乳酸，乳酸在肌肉部位堆积，进而导致酸胀感。大部分人会因为肌肉酸而直接放弃锻炼，这是错误的，应适当增加运动量，能加快乳酸分解，帮助身体恢复。
2、感觉到疼痛
锻炼后若感觉到身体某部位有疼痛感，应适当减少练习次数，降低动作幅度。之所以会出现疼痛感，是因为身体细小的肌肉纤维或韧带发生了轻微损伤。这种情况下应适当调节，休息2~3天左右就能恢复。若仍然继续练习可能会使得大块肌肉或整条韧带受到损伤。
3、麻痹感
运动后若感觉身体某部位发麻，说明该部位的部分感觉和运动功能已经丧失，若仍然继续练习可能带来伤痛。若身体发麻需立即停止下来，持续两天仍然不能消退，还需进一步去医院做检查。
多少运动量才是合适的呢？
1、中等强度的运动
中等强度的运动相当于每天快步走30~60分钟，分布在日常运动中有走路、打羽毛球、逛街或做家务等。走路是老少皆宜的有氧运动，每天至少坚持走30分钟以上。另外做家务也能达到一定的运动效果，如拖地、擦窗户以及洗衣服等。
2、高强度有氧运动
高强度的有氧运动有慢跑有氧操、骑行登山以及游泳等，每次至少运动20分钟以上，每周坚持3~5次，保证运动心率需达到目标心率。
3、高强度的竞技运动和休闲运动
运动类型有打篮球、踢足球或打网球等球类运动，还有休闲运动如滑冰滑雪以及跳舞。这些运动项目能提高心肺功能，而且陶冶情操。对于身体肥胖或超重的人可优先选择游泳，能减轻关节负重。
4、肌肉适能运动
肌肉适能运动有利用器械做抗阻训练和自身负重抗阻训练，另外也可以选择举哑铃或弹力带等。
5、柔韧性运动
常见的柔韧性运动有动态和静态拉伸以及练习瑜伽，可安排在有氧运动或抗阻运动后，主要肌群需做2~4次，每次持续时间不能少于30秒。
1、肌肉酸
锻炼身体时总感觉到肌肉酸，因为在运动过程中新陈代谢时可产生太多乳酸，乳酸在肌肉部位堆积，进而导致酸胀感。大部分人会因为肌肉酸而直接放弃锻炼，这是错误的，应适当增加运动量，能加快乳酸分解，帮助身体恢复。
2、感觉到疼痛
锻炼后若感觉到身体某部位有疼痛感，应适当减少练习次数，降低动作幅度。之所以会出现疼痛感，是因为身体细小的肌肉纤维或韧带发生了轻微损伤。这种情况下应适当调节，休息2~3天左右就能恢复。若仍然继续练习可能会使得大块肌肉或整条韧带受到损伤。
3、麻痹感
运动后若感觉身体某部位发麻，说明该部位的部分感觉和运动功能已经丧失，若仍然继续练习可能带来伤痛。若身体发麻需立即停止下来，持续两天仍然不能消退，还需进一步去医院做检查。
多少运动量才是合适的呢？
1、中等强度的运动
中等强度的运动相当于每天快步走30~60分钟，分布在日常运动中有走路、打羽毛球、逛街或做家务等。走路是老少皆宜的有氧运动，每天至少坚持走30分钟以上。另外做家务也能达到一定的运动效果，如拖地、擦窗户以及洗衣服等。
2、高强度有氧运动
高强度的有氧运动有慢跑有氧操、骑行登山以及游泳等，每次至少运动20分钟以上，每周坚持3~5次，保证运动心率需达到目标心率。
3、高强度的竞技运动和休闲运动
运动类型有打篮球、踢足球或打网球等球类运动，还有休闲运动如滑冰滑雪以及跳舞。这些运动项目能提高心肺功能，而且陶冶情操。对于身体肥胖或超重的人可优先选择游泳，能减轻关节负重。
4、肌肉适能运动
肌肉适能运动有利用器械做抗阻训练和自身负重抗阻训练，另外也可以选择举哑铃或弹力带等。
5、柔韧性运动
常见的柔韧性运动有动态和静态拉伸以及练习瑜伽，可安排在有氧运动或抗阻运动后，主要肌群需做2~4次，每次持续时间不能少于30秒。
增肌的话,如何安排训练强度?
答：首先增肌肯定比减肥之类的钱都要大得多，在这个大前提下，安排多大的强度需要看需求者是什么档次的身体情况，我个人的标准可能分为三种，以俯卧撑为标准的话，低于十个，十个以上四十个以下，以及是四十个以上三个档次。如果...
增肌原来是这么容易的
答：二、约束有氧运动量 在增肌的时期中，应当有序的操控有氧运动的时刻和强度。能够接连两天做慢跑或单车运动，留意每次操练时刻操控在30分钟左右为宜。向你引荐以下3种别具特色的跑步方法，相对于单纯慢跑，它们能够使你在减脂...
如何判断人的健身天赋?
答：吃得下，吸收好又能睡的人增肌绝对是把好手，很多胖子就是这个类型的人，当他们接触健身运动以后，力量和肌肉增长速度惊人，很快就完成了逆袭。而那些狂吃却又不胖的人，吃点凉的辣的就喊胃疼的人增肌过程会更加艰辛，...
减脂到什么程度可以增肌?
答：减脂过程就是通过足够的运动量使得身体消耗足够的热量和能量，一般情况下，减脂的时候不会增肌，因为你的运动强度没有达到增肌所需的运动强度。增肌的过程就是通过足够高的运动强度使得自身的肌肉细胞纤维产生破坏再生的过程，一...
很瘦的人如何增肌
答：二、运动量安排 1、训练安排可以隔天做一次，也就是休息一天运动一天。每天需要进行一个小时的训练，手臂、腿和胸背以及腹部都要训练到胃，大的肌肉群需要2-3个动作，小的肌肉群是1-2个，每个动作要做到2个正式组，每一...
运动出汗越多越好吗?怎么判断运动量是否合适?
答：温度超过正常范围时，我们的下丘脑作为体温调节中枢，要向下面的“各级部门”发出指示。“要降温！”“出汗是调节体温和热量最常用的最快的生理调节方式。人运动时出汗量与以下有关，因此不能用出汗量来判断运动效果。第一，...
增肌有哪些要点?怎样让健身更有效率?
答：其实影响增肌的速度因素有很多，但是大体上我们可以分成以下三点，从不同的角度和我们常常没有做好的三点因素来判断，为什么有时候我们增肌速度不够。第一点，休息不够。我们在进行增肌的时候，并不是你锻炼了肌肉马上就增长...
坚持健身多久会有明显的效果?
答：这时候你想要度过这个瓶颈期，就需要加大运动量来提升效果。这时候我建议，每天增加帕梅拉的训练，如果身体能够接受帕姐的运动强度可以适当每周做3-4次。但是一般人真的做不来，因为帕姐的训练真的是虐到暴。第四阶段：由运动...
健身如何增肌
答：还是例如一个体重75KG的人,无论增肌还是减脂期间,蛋白质都要保证每kg体重*2g蛋白质的摄入,也就是150g蛋白质。如果蛋白质摄入较少,而每天运动量过大,身体就会启动消耗蛋白质的方法来为身体提供能量,这时就会从你的肌肉中提取蛋白质。