求健身计划，身高1.82米。体重78公斤。
朋友你好！下面问问健身专家99808为你解答： 问问健身专家99808 今天介绍给你的是最简单也最有效的健身计划，本计划曾为众多健身爱好者提供了服务均获得一致好评，同时被问问评选为【 精华知识】， 希望同样可以帮到您！ 一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。 3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾；如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。 如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。 计划： 第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。 第二天 腿、臀、有氧 不负重蹲30次热身 深蹲30RM×3 弓箭步25RM×3 提踵20RM×3 股二弯举25RM×3 后摆腿25RM×3 跑步30～40分钟 要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部（男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的）。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。 第三天 腹、有氧 热身 曲腿仰卧起坐（或腿放凳上）30RM×3 支撑抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3 支撑抬腿转体（或坐姿抬腿转体）25RM×6（左右侧各3组） 负重转体50RM×3 跑步30～40分钟 要点：动作尽量慢，用腹肌发力（团身），不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。 第四天 胸、手臂 卧推1～2组热身 上斜卧推20RM×3 上斜飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 推肩25RM×3 二头弯举25RM×3 单臂颈后臂屈伸20RM×3 要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。 第五天 腿、臀、有氧 同 第六天 腹、有氧 同 第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等 总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。 以上是问问健身专家99808为你提供的建议，希望对您有所帮助！如你满意请采纳并予以评价！ （本回答为问问健身专家99808专用！谢绝复制盗用！）
附件是全身具体计划加徒手无器械计划，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。下面是食谱，只供参照，应该按照营养元素自己搭配。饮食
另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练
以下是计划，组数在后面有
星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌
星期三：三头肌，背阔肌（上背肌）
星期五：三角肌，下背肌（腰部的）
腹肌要天天练
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
一、2头肌肉：站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
二、3头肌肉：俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：肱三头肌。 B.开始位置：自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原。只有前臂上下活动。 D:训练要点：采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原
三、肩部3角肌：这里比较多，因为3角肌肉分前中后3块！
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
前平举
A．重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。B．开始位置，自然站立，两手各持亚铃下垂于腿前。C．动作过程：把哑铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。D．训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。
四、斜方肌：
耸肩
A.重点锻炼部位：肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群。B.开始位置：自然站立，两手背向前，持杠铃或哑铃，下垂在腿前。C.动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。D:训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。
五、背阔肌
单臂哑铃划船。
顾名思义，就是像划船一样：腿微弯曲、上身微微前倾（与地面成150度），双手持哑铃自然下垂，虎口向前，然后作划船状，上臂缩与上身重合或超过上身一些，下臂与上臂成90度角，如此反复
六、胸大肌
哑铃飞鸟，分平卧飞鸟、上斜卧飞鸟（头比臀高）、下斜卧飞鸟（头比臀低），注意了！！：无论是哪一个，都要是双手持哑铃与地面垂直，与地面垂直啊!虎口向前、掌心相对，肘部稍弯，使下臂与上臂成120度角，然后使双臂以肩为轴心沿两侧滑下（像鸟飞翔一样）。如此反复
七、下背肌：硬拉（站立，上身前倾、与地面平行，双脚并拢，双腿稍弯曲，双手持哑铃自然下垂于膝前，虎口相对，然后开始做动作：上身直起，恢复到与地面垂直，双手归于大腿两侧、虎口向前，同时双腿挺直，如此反复）
如果还是不了解表达的意思，自己再去搜些图片看吧，你也可以追问
★★★动作基本上介绍完了，现在轮到组数和次数
每组8-10个（一定是7-10RM的重量），4-6组
腹肌：主要动作为：卷腹和仰卧腿举 卷腹的动作类似仰卧起坐，但是小腿是成90度弯曲，双手要放在胸前避免借力，然后依靠腹肌的力量把身体卷起来，不要靠腰部使力。
仰卧腿举：身体平躺地面，上半身不动，臀部以下离开地面，保持大腿小腿伸直状态，朝垂直地面的方向运动大腿，挤压下腹肌！
★★★提前说的是：
腹肌训练方式有别去其他肌肉，以上2个动作，每个动作连续做2组，卷腹2组之后立刻做仰卧腿举2组，每组15-20个，总共4组之间不需要休息。4组做完后休息1-2分钟 继续再来一次循环4组就可以了，如果还有耐力继续训练，可以依照自己情况加组数，直到肌肉力竭为止！
另外还要负重深蹲，这个你应该知道吧？？
饮食：：有蛋白粉的话锻炼前1小时、后20-30分钟各吃30g ，同时吃两块面包【瘦的话建议吃增肌粉】；没有的话就在锻炼后20-30分钟喝杯牛奶，每天早上一杯牛奶，每天一个香蕉，平时多吃肉
大概就这些了，有问题追问吧
希望对你有所帮助【咖啡原创】
本人是一个健身爱好者，身高180CM，体重78KG.现在一些原因待业在家，想趁现在......家庭哑铃计划胸肩部训练： 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4...
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
悬垂举腿 4组x15-20次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
健身球卷腹 4组x15-20次
举腿卷腹 4组x15-20次
反向卷腹 4组x15-20次
传统卷腹 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练：
哑铃单臂划船 4组x10-12次
哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练：
哑铃双臂上举 4组x10-12次
哑铃单臂弯举 4组x10-12次
平时注意饮食
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
求高手来一份详细健身计划,本人身高1.82体重 84KG,谢谢分不高,望高手...
答：健身的行规：3分靠练，7分靠吃。1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
身高1.82米,体重60KG,求一个每天锻炼的训练计划。暂时不考虑上班的时...
答：身高182CM、体重60KG，在标准体重之下。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的...
1.82米 体重100公斤怎么减
答：建议：1不要过于频繁爬山，体重太大对膝盖不好，对半月板磨损比较严重；2、对减肥来说，只做有氧运动还不够，还需要加上力量训练，有氧运动超过50分钟后，主要是消耗肌肉，因此需要做力量训练，提高身体质量指数（BMI），...
求健身计划,身高1.82米。体重78公斤。
答：注意，是慢跑啊！有氧运动，减脂的，让你身上的脂肪燃烧，肌肉线条更明显，还有其他好处多了去了!另外就是锻炼，个人建议你在下午锻炼，不要天天练 以下是计划，组数在后面有 星期一：二头肌，胸大肌，斜方肌 星期三：三...
求健身计划,身高1.82米。体重78公斤。
答：本人是一个健身爱好者，身高180CM，体重78KG.现在一些原因待业在家，想趁现在...家庭哑铃计划胸肩部训练：平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4...
...一个较为合理的健身计划!! 我体重85公斤左右,身高1米88
答：1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使...
我身高1.82M,体重158斤喜欢打篮球,自己觉得弹跳不怎么好,请教喜欢打...
答：之后，站直身体，双手向上举起，找一个标准线摸高，但是只用前脚掌跳，膝盖尽量做到不弯曲，努力跳高，连续5分钟不停，两遍。整个过程大约需要你30~40分钟。如果你需要一些具体的训练计划，下面给你个比较好的：纵跳训练 第...
瘦子做力量训练1年增重18公斤
答： 力量训练1年增重18公斤。我叫Reed Fobes，美国人，18岁，身高1.82米，练器械一年，体重由原来的56公斤增长到74公斤，体脂由原来的5%增长到7%。 在学校我是中长跑运动员，...
1.82米多少斤是标准体重
答：62kg。世卫计算方法男性：(身高cm－80)×70﹪=标准体重 女性：(身高cm－70)×60﹪=标准体重 标准体重正负10﹪为正常体重 标准体重正负10﹪~ 20﹪为体重过重或过轻 标准体重正负20﹪以上为肥胖或体重不足 ...
身高一米八二正常体重应该是多少
答：基本算法为身高减一。你1.82M那么标准的为82公斤左右…但是大多数都达不到，关于食物，你可以选那些高蛋白，低脂肪，低糖的，脱脂牛奶，水族肉类，鸡蛋等等…