大腿好不好看，离不开强壮的腘绳肌！7个基本动作都练了吗
健身大神施瓦辛格对“腘绳肌”的评价是，无论你的背影因为强大的背阔肌显得有多伟岸，如果股二头肌孱弱，也会给人留下消极的印象。
或许多人根本就没有了解过腘绳肌，就先从快速了解腘绳肌开始吧！
腘绳肌（Hamstring Muscle），实际上是大腿后群肌的总称，包括了股二头肌、半腱肌、半膜肌，也被总称为“三弦肌”。这在上面的解剖图中，已经标了出来。说实话，看解剖图很枯燥。
你也可以直接看上面健美运动员展示大腿后侧腘绳肌的照片，这样更直观。有一个大致准确的认知就行了，我们又不是外科医生，要做手术的。
那么腘绳肌有什么用呢？（近固定）让小腿在膝关节处屈和旋外，小腿伸直时令大腿后伸；（远固定）两侧收缩，令骨盆后倾。要知道，腿后侧的这个肌群是我们身体上最强壮的肌肉群之一，也是最大、最强的动力来源之一。
既然腘绳肌的主要作用是屈和伸，那么合适的腿部屈、伸类练习就可以锻炼到它。比如坐姿腿弯举、俯卧腿弯举，就是最基本的练习动作。在深蹲或者弓步蹲等动作中，也可以锻炼到它。直腿硬拉或负重体前屈，也能锻炼到大腿后侧（也包括了臀部）。另外，就是对于腘绳肌的拉伸和放松的动作。
动作1：俯卧腿弯举
这个动作需要使用到俯卧腿弯举训练凳，可以锻炼到整个腘绳肌。
初始动作时，双腿应完全充分伸直，然后发力向后弯起双腿。弯到底时，股二头肌要彻底收缩，然后再有控制地双腿慢慢返回到初始动作。
不要使用太大的重量，也不要使用爆发力，那样会让你的身体离开凳面。
动作2：站姿腿弯举
这个动作需要用到站姿腿弯举训练器，它可以更好地孤立训练股二头肌。
脚向后钩住杠杆，然后发力，尽可能高地向后、向上弯起小腿。弯到底，然后再有控制地慢慢返回。两条腿交替进行训练。
动作3：直腿硬拉
这个动作不仅可以锻炼到腘绳肌，也能练到臀部和下背部。直腿硬拉可以让股二头肌的伸展达到极限，从而更好地雕刻大腿后部肌肉的线条。
站姿，两脚距离略比肩窄，然后向前屈体，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身与地面平行。然后再发力，上身伸直拉起杠铃，回到站姿。注意，整个过程背要挺直，不要含胸、弯腰。
动作4：正压腿
这是一个非常基础的拉伸动作，只需要将一条腿放在与腰等高的固定物上，就可以开始了。
动作过程中， 两条腿均需保持挺直。上身向前俯压时，应收髋使上身尽量向前。此时，两条腿的腘绳肌都会有强烈的拉伸感。只是锻炼者要注意，不要求速成，循序渐进即可。
动作5：站姿前弯腰
这个动作更加普通，但“做起来”要比“看上去”难多了。
站姿吸气，然后随着呼气过程，缓慢向前弯下身去，直到自己能够达到的极限。达到极限后，可以保持30秒至1分钟，在此过程中，均匀呼吸。可以在每次呼气时，尝试着再向下弯一点。每次弯腰保持的时长足够之后，有控制地缓慢起身，回到站姿。
这个动作和《易筋经》中提到的“盘龙探海”式（也有称“蟠龙跃海”式）几乎相同，因此除了可以拉伸到腘绳肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身经脉。来回拉伸5至6组，锻炼者会立即体验到全身的舒畅和轻松感。
动作6：纵向劈腿（一字开）
进行一字开拉伸时，腘绳肌同样可以被有效拉伸到。只不过这个动作有点难，几乎没人可以一开始就做一字开。
可以先多练正压腿（动作4），然后再过渡到扶着桌子或栏杆尝试性一字开，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字开了。
不追求练成一字开的朋友，也可以不做这个动作，多做正压腿也可以。
动作7：泡沫轴滚压放松
如图所示，坐在泡沫轴上，双手撑在地面上，让泡沫轴完全、充分地接触到大腿后侧的腘绳肌。然后双臂用力，轻轻推动身体前后运动，带动大腿在泡沫轴上来回滚压。
滚压速度要均匀，如果有痛点或感到肌肉中有“疙瘩硬块”，可以在这些地方反复滚压。
这个动作，可以有效释放腘绳肌的酸痛与紧张，令腘绳肌更快恢复、更具弹性。
腘绳肌虽然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的组成部分之一。因此，加强腘绳肌锻炼，并不是只练腘绳肌。锻炼者首先应有一套完整的力量训练方案，包括腿部训练方案，而腘绳肌的训练只是其中的一个重要组成。如果有系统性、整体性的训练思考，腘绳肌的训练才能有的放矢，且与其他肌群相协调。
比如采用超级组，可以是“腿举+直腿硬拉”，也可以尝试“股四头肌深蹲+俯卧腿弯举”。当然，你也可以采用递减、递增等其他训练方法。
和肌四头肌相比，腘绳肌的发力感很难被感受到。因此，在诸如“俯卧腿弯举”这样的动作时，可以请你的健身搭档，将手适度按压在腘绳肌上，可以帮助锻炼者明显感受到腘绳肌在发力。
现在，你已经为练出强大的腘绳肌做好准备了吗？
大腿好不好看,离不开强壮的腘绳肌!7个基本动作都练了吗
答：动作过程中， 两条腿均需保持挺直。上身向前俯压时，应收髋使上身尽量向前。此时，两条腿的腘绳肌都会有强烈的拉伸感。只是锻炼者要注意，不要求速成，循序渐进即可。动作5：站姿前弯腰 这个动作更加普通，但“做起来...
腘绳肌怎么在家锻炼 如何在家锻炼腘绳肌
答：5、臀桥。当脚踝离臀部越远时对腘绳肌的刺激越强，当脚踝离臀部越近时对臀肌的刺激越强。该动作保持好姿势坚持1分钟为一组，做3到5组。当双腿臀桥比较容易时可以尝试单腿臀桥训练。6、徒手直腿硬拉，在家可以进行不负...
腘绳肌发达大腿会变粗吗?
答：因为这部分肌肉集中在后侧大腿，如果肌肉得到发展，从视觉上可能会让大腿看起来更加粗壮。但是需要注意的是，身体的肌肉发达程度受到多种因素的影响。仅仅锻炼腘绳肌并不会显著改变大腿的形状。如果你想要让大腿看起来更加健壮或...
腘绳肌在哪里?腘绳肌有什么用?如何才能锻炼腘绳肌?
答：一、快速奔跑经常观看竞技类节目的小伙伴们对于冲刺跑这项运动肯定不会陌生，它需要的不仅仅是心态的稳定，还有超高的身体素质和爆发力，冲刺跑运动员身体最发达的部位便是大腿后侧的腘绳肌。为了保证速度的平稳和高效输出，运...
解剖笔记:腘绳肌
答：一、肌群解构与功能探索</ 位于大腿后侧的肌群，我们称之为腘绳肌，它包括了半腱肌、半膜肌以及股二头肌长头，与强大的股四头肌形成互补。它们的组合为我们的运动提供了关键的支持与力量。1. 股二头肌详解</股二头...
怎样锻炼自己的腿部才能看起来更加有型?
答：下面我们会用三个动作来练习我们的股四头肌，也就是大腿前面的肌群。用两个动作来训练我们大腿的后面的股二头肌或者说是腘绳肌。在开始正式练习前要记得做好非常重要的热身运动。动作一：体后深蹲 这是我们练腿的王牌...
哪些动作能够强化腘绳肌?
答：一，俯卧腿弯举 这是一个我们很多人应该都知道的训练动作，我们在做这个动作的时候，需要在一个腿弯举的训练器械上完成。这是一个很好的强化自己股二头肌的训练动作，股二头肌属于我们腘绳肌的一部分，也就是所，强化股...
大腿后侧腘绳肌很紧,2个拉伸动作经常练可以缓解要怎么做?
答：也是可以通过前腿屈膝下蹲，后腿绷直的这样一种状态，让自己达到一个拉扯肌肉的。这目的也会让这样的一个就是在经过训练之后，让他有所消除，这样的话对于许多人来说也是一个比较好的，后面他们可以通过这样的一些训练方式...
大重量深蹲做不了,跑步时声音很大,这是为什么?
答：那么正常的坐姿或俯卧屈腿除了肌肥大之外是不是不起功能性的。腘绳肌偏弱可能导致的问题：1.举重训练的重量很难提高 例如，在杠铃深蹲等运动中，如果没有强壮的腘绳肌，是很难举起重量的，如果重量无法提升，还会影响运动...
在我们走韧性练习正压腿中生长伸展肌肉中主要有拱后肌群,还有什么?
答：股后肌群（又称腘绳肌）是位于大腿后侧的三块肌肉组成的肌肉群，分别是股二头肌、半腱肌和半膜肌，从臀部的下部一直到膝盖以下，穿越了臀部和膝盖，因此对于这两个关节的正常运动非常重要。