每次练完大腿后侧之后总是很紧张，应该如何拉伸呢？

如果要有效拉伸腘绳肌，比较建议站立坐位体前屈，拜日式里的前屈，因为坐位体前屈的起点在髋部，拉伸的更多是小腿的腓肠肌另外想要大腿柔韧性更强不仅要拉伸腘绳肌哦，前面的股四头肌不能忘，卧英雄式，鸽子式都还是要练一练不然后松前紧也会造成体态不良的瑜伽是一种慢慢改变的过程，一起加油吧

爱跑者在运动后，他们的肌肉和肌腱都处于紧张状态，这是因为在运动中，人体中产生了大量的乳酸，堆积在体内同时肌肉收缩挤压血管，让人有很强烈的疲劳感，为了让跑者在短时间内恢复体力，跑步后消除疲劳的方法是有必要掌握的。

如何消除跑步后的疲劳
我们在跑步后消除疲劳的方法有合理饮食、心理放松、洗温水浴、按摩、保证睡眠等，今天我们重点聊的是跑步后的整理运动——拉伸动作。
跑步后拉伸的重要性
首先跑步是减脂最好的有氧运动，跑后进行拉伸可以提高减脂的效果，使肌肉的收缩和伸展性增强，促进全身肌肉的运动，整体运动水平提高了，减脂效果相对的也会更好。
其次就是跑后的拉伸，可以使肌肉更有弹性、柔韧度，使人变得更加年轻，充满活力。
还有跑步后的拉伸，可以帮助训练者提高肌肉的收缩能力，提高肌肉的运动柔韧性，减少小腿变粗的几率，同时使血液流畅更加无阻，避免身体局部变粗变厚，身体的线条更加完美。
经常做拉伸可以保证身体新陈代谢的持续，使有毒物质尽快排出体外，降低运动中的受伤，减少患病的风险。
如何进行拉伸
动作一——股四头肌拉伸（大腿前侧肌肉）
身体保持直立，双臂自然垂于体侧，挺胸抬头，身体稳定。
调整好呼吸，非支撑腿向后抬起，向尾椎骨靠近，同时同侧手臂屈肘，向上板着脚面或者脚踝。
抬到最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸股四头肌。
然后放下双腿，放松身体，换腿拉伸。
重复做20次，共做3组。
动作二——胸腔拉伸（呼吸的调整）

身体站立，脚距与肩部同宽，双臂屈肘同时双手放在脑后交叉。
双臂向后扩张，肩胛骨向后收紧，感受胸腔的拉伸。
最大限度保持几秒，保持匀速呼吸。
然后放松还原，做20次，共做2组。
动作三——臀部和梨状肌拉伸（髋部肌肉的放松）
身体站立，双臂伸直在身体的两侧，保持身体笔直。
运动时，非支撑腿屈膝将脚踝放在支撑腿的膝盖以上，支撑腿稍微弯曲，臀部向后伸展下沉，上半身前倾。
最低点保持动作几秒，臀部肌肉和梨状肌有很强的拉伸感。
动作重复做20次，共完成2组拉伸。
动作四——小腿拉伸（小腿前后侧肌肉的放松）
身体面对固定物站立，与墙保持适当的距离，双臂自然下垂，挺胸抬头。
拉伸时，双腿变成弓箭步，重心落在前腿上，前腿屈膝同时后腿向后伸直。
双脚全脚掌着地，膝盖屈膝保证在脚尖的正上方。
保持以上的姿势几秒，然后还原重复动作。
持续做20次，共完成3组的练习。
动作五——腘绳肌拉伸（大腿后侧肌肉拉伸）

身体站姿，双臂自然垂于身体两侧，挺胸抬头。
拉伸时，非支撑腿向前伸直抬起，同时异侧手臂随着向前伸直，尽量让脚尖和手指尖相碰。
保持姿势几秒，然后慢慢降下腿，换方向进行。

对于许多人来说，他们的大队后面的这样一块儿肌肉都会非常地紧实。对于这样的一些情况，有许多人感觉到十分的难以忍受，因为他们穿衣服的时候，这样一块儿就会显得他们非常的不好看。那么对于这样的一些人群来说，他们通常都会想要通过一些体育锻炼来改善自己的这样一个体型的状态。那么对于他们来说，的确是能够通过一些拉伸的动作让这样的一个状态去缓解一下的，那么我们都知道，对于这样的一个大腿肌肉比较多的这样的一个情况。

也是可以通过前腿屈膝下蹲，后腿绷直的这样一种状态，让自己达到一个拉扯肌肉的。这目的也会让这样的一个就是在经过训练之后，让他有所消除，这样的话对于许多人来说也是一个比较好的，后面他们可以通过这样的一些训练方式让自己达到一个比较好的目的孙女，有先生说，他们通常都能够去通过体育训练让自己能够有这样的一些方面的要求，那么对于这样的一些情况来说，大腿的肌一圈儿肌肉的确是能够通过这样的一些方式缓解的。而且对于他们来说，能够缓解这样的一些肌肉，而且不用去花费一些大量的金钱，只需要他们去进行一些运动锻炼。

对于他们来说也是一个比较好的举措，而且我们都知道，如果大腿根儿有肌肉的话，经常去锻炼一些高抬腿，这样的话也能够去有效的消除大腿根的肌肉。如果在大腿根儿存在大量的接入话题，确实会看起来十分的丑陋的，所以对于这样的一些状态，大家也应该要特别的注意，不然的话让自己看起来非常的丑陋，也是让许多人感觉十分难以忍受的一方面，许多人都觉得自己如果长了这么多肌肉的话，对于他自身来说也是一个非常不好的需求，所以面对着这样一种情况，他们也应该对于自己的一些要求有所提高，不然的话会让自己看起来非常的不好看。

那么有一些人他们都带着就非常多，他们就一定要去尝试这样的两个方法。而且他们在尝试了这样两个方法之后，一定要对于自己的局部有一个按摩的作用。不然他会不会让这个肌肉越来越紧实，对于他们塑造体型来说是十分有必要的一件事情。

第1个动作，双腿跪在瑜伽垫上，另一条腿伸直并把脚尖往回勾，伴随着呼吸，附身贴近大腿内侧。第2个动作将一条腿搭在桌面上附身进行颤动。

动作一：立式体前屈牵拉
动作二 ：体前屈牵拉
传统的拉伸方法对于腘绳肌的拉伸效果很好，但是很容易导致腰痛，腰椎有问题的朋友不推荐使用。（这种拉伸过程中骨盆会向旋转或者骨盆处于后倾状态）

1.用毛巾拉伸
平躺在地板上。将腿拉伸至身前，两手放在身体两侧。如果不舒服可以躺在垫子上。弯曲右膝，将右脚放在地面上。你的膝盖和脚应当呈一条直线，不要让你的膝盖歪向一边。弯曲膝盖可以让你的臀部时刻稳稳地坐在地上。将毛巾弯折放在左脚下，用两只手抓住两端。这时候，左腿只应当微微弯曲。确保毛巾足够长以便你能抓紧。拉紧毛巾，将左腿举离地面，直到腿与地面呈90度夹角，在这过程中尽可能伸直腿。继续拉伸直到你感到腘绳肌有拉伸痛感，然后保持10秒钟。另一条腿也一样。弯曲左腿，将左脚放在地上。将毛巾弯折放在右脚下，然后用毛巾将腿举起。
2.站姿拉伸
站立，双脚与肩同宽。将左脚脚后跟放在一个矮凳上。身体前倾。保持背部挺直，身体向左腘绳肌前倾，双手放在左大腿上。保持双腿伸直，当感到腘绳肌有轻微拉伸痛感时停下，保持这个姿势10秒钟。每条腿重复三次。

腿拉筋的正确方法是什么?
答：注意：脊椎保持直立，不要弓背。前伸的腿绷直，尽力勾脚尖，感受腿部后侧的拉伸。动作四 拉伸腘绳肌 注意：这个动作常常有个误区，很多人以为上身越往下压，拉伸效果越好。其实上身过度下压，会不可避免的弓背，而造成对...

大腿后侧肌肉拉伸动作推荐
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答：动作4：正压腿 这是一个非常基础的拉伸动作，只需要将一条腿放在与腰等高的固定物上，就可以开始了。动作过程中， 两条腿均需保持挺直。上身向前俯压时，应收髋使上身尽量向前。此时，两条腿的腘绳肌都会有强烈的...

练大腿时,究竟该如何拉伸腘绳肌?
答：这时候应该做一阶段的维持训练来保特肌肉不掉，肌肉适应了低容量训练之后，接下来几个月就能更好地刺激肌肉生长，还有第二个好处，这样可以让你优先的训练其它的身体部位。

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“一字马”太疼了?Wake瑜伽和你试试这几个体式
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答：（1）弓步：左腿90°，右脚跟向前蹬，髋部摆正 （2）神猴式：臀部下方垫个砖块，跨摆正 （3）犁式：双手压地，腹部内收，骨盆上提腿伸直，脚踩地 （4）臀桥：双手压地，脚压实地面，腹部内收，胸腔找下巴 （5）...

腿部拉伸怎么做
答：后抬腿 1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方，双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次，然后...

10个简单的拉伸动作
答：1、双腿腘绳肌拉伸 动作要领：双腿站立，并拢伸直；双手交叉，努力贴地面。尽量保持膝盖绷直，感受双腿后侧拉伸。2、股四头肌拉伸 动作要领：保持身体直立，腿伸直，将左脚向身体后侧拉伸至静止状态，右手伸直打开至耳后。3、...