素食主义者，如何注意额外补充营养？

刚开始吃素你的身体有一个适应过程：

刚开始吃素，你可能会发现自己的消化效率不高，饭量增加。因为你的肠胃以前分泌针对肉食的消化酶，需要一段时间调整成素食的消化酶，那时候你会发现自己的消化效率增加，饭量下降。

另一点是，你会觉得比较容易饿。这不一定是因为你吃得不够，而是因为素食消化得快，你的身体习惯一消化完就喊饿（因为肉食消化得慢养成的习惯），但因为饿得时候你的身体血糖会降低，你会有身体发虚的感觉。这时候可以少量吃点富含蛋白质和能量的食物比如一点花生抗过去。

然后是一些营养学知识：

“素食营养不大好”----- 这是常见的误解，而事实上营养平衡的素食对身体和精神健康非常有益。但吃素要营养平衡，你应该做些基本的功课，知道自己的身体需要什么，从哪些食物里能得到，需要多大的量的食物摄入能得到足够的营养，最好自己花1~2小时到网上找找资料，做到心中有数。这里是一些吃素的基本的要点：

1. 蛋白质摄入量要足够，不能只吃蔬菜，要吃富含蛋白质的食物，包括：豆类，大豆制品（豆腐，豆奶，豆腐干之类），干果（包括花生，但吃干果有要注意的地方，下文提及）

2. 应该摄入各种维生素，简单省事又安全的办法是每天吃全维生素片和钙片，复杂的办法是吃多种蔬菜。另外至少要吃b12维生素片，因为素食中的b12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.

3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：
a. 有的人蛋白质摄入不够，所以身体总觉得饿，然后吃很多饭，结果体重增加。
b. 干果虽然蛋白质充足，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。
c. 有的人食素后开始嗜糖，或者吃零食。
d. 有的人喝太多牛奶－－－牛奶里脂肪含量很高，这些都可以导致增重。所以想喝牛奶的话最好喝全脱脂的牛奶。

4. 当然吃一些蔬菜，水果，增加纤维素对身体很有好处。这个种类其实比较随意，有一定量就可以。

下面是蛋白质的量，可以用来计算每天自己该摄入多少：
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理论上，成人每天摄入不到30g蛋白质就可满足零氮平衡。但从安全性考虑，成人按每千克体重每天摄入0.8g蛋白质较好。我国由于以植物性食物为主，所以推荐摄人量在1.0g／kg体重～1.2g／kg体重；按能量计算，蛋白质摄入占膳食总能量的10％～12％，儿童青少年为12％～14％。
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大豆蛋白质：即大豆类产品所含的蛋白质，含量约为38%，是谷类食物的4～5倍。大豆蛋白质的氨基酸组成与牛奶蛋白质相近，除蛋氨酸略低外，其余必需氨基酸含量均较丰富，是植物性的完全蛋白质，在营养价值上，可与动物蛋白等同。
花生蛋白质含量 25％左右，脂肪含量好像是30％～40％，干果大概营养成分都差不多。蛋白质含量都在15％～30％之间，脂肪含量比较高。

素食指的是不吃畜禽肉、海鲜等动物性食物，根据所吃食物的不同，还可以分为全素食、蛋奶素食、奶素食、蛋素食等，完全不吃任何动物性食物的是全素食，吃蛋奶及相关食品的是蛋奶素。

对于素食主义者，由于以植物性食物为主，素食人群可能会缺乏的营养是蛋白质、钙、维生素B12、n－3多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌等，这里就分别说说如何在素食的基础上，保证这些营养素的摄入。

1、多吃大豆及其豆制品

大豆是植物性食物中蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物，蛋白质含量平均40%，素食主义者可以将大豆及其制品作为优质蛋白质的主要来源，大豆中还含有不饱和脂肪酸、B族维生素、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等，发酵的豆制品中还含有维生素B12，豆腐、豆腐丝、豆腐干等豆制品用含钙凝固剂加工，是钙的良好来源。

由于整粒大豆的消化吸收利用不高，多食用豆制品，例如豆腐、豆皮等，蛋白质的消化率可以提高30%左右，口感也比整粒大豆好。

建议全素人群每天摄入大豆50g～80g或等量的豆制品，包括5～10g的发酵豆制品，蛋奶素人群每天摄入大豆25g～60g或等量的豆制品。

2、食用油巧搭配

素食主义者容易缺乏n－3多不饱和脂肪酸，在选择食用油时，多选择富含n－3多不饱和脂肪酸的油，例如亚麻籽油、菜籽油、紫苏油、豆油等。

可以用菜籽油、大豆油炒菜，在做凉拌菜时，使用紫苏油或亚麻籽油。

3、菌菇、海藻不能少

海藻富集微量元素的能力极强，富含长链n－3多不饱和脂肪酸，菌菇类含有丰富的营养成分和有益人体的植物化学物，因此，海藻、菌菇可以作为素食人群n－3多不饱和脂肪酸、维生素（尤其是维生素B12）和矿物质（铁、锌等）的重要来源。

4、晒太阳

适当晒太阳，可促进皮肤下的7-脱氢胆固醇合成维生素D，这也是素食人群补充维生素D的重要来源。

5、适当补充营养品

可以在以上饮食建议的基础上，补充复合维生素、钙片、鱼油、维生素D、蛋白粉等，建议咨询营养师或按照说明来食用。

素食主义者其实是不喜欢吃肉类食品。我就可说的上是一个半素食主义者，不喜欢吃肉，一般能尽量避免吃肉就不吃，但是我吃热狗，香肠。

素食主义者并不是真的不吃肉，只是在可以选择的时候，他们更加倾向于素食。有人问过我这样一个问题，鸡蛋属于素食么。

一开始的时候我还犹豫了，现在可以确定鸡蛋就是素食。鸡蛋里面的营养特别高，一般一个人一天只能吃一个。

最近我天天吃素菜，但是脸上依旧饱满，不会显得营养不良发黄。因为我每天都有吃一个鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量较高，且易于吸收，是素食主义者首选。

其次就是吃带有肉类的菜。比如蒜台，它就需要和猪肉一起炒才好吃，你可以不吃肉，你可以吃蔬菜。

还有可以在蔬菜里加上猪油，有的蔬菜用猪油炒出来的味道更加可口，比如说土豆。但是不要吃太多。

其实蔬菜里面的营养价值比肉类更高。另外补充营养可以煲汤，比如排骨汤，素食主义者可以喝汤不吃肉。

大学同学为了减肥，第一件事情就是戒肉，就连不会胖的牛肉和鱼肉也拒绝，以前无肉不欢的他愣是变成了一只兔子。和他聊过这个话题，他告诉我蛋白质不能少，早餐的时候他会选择吃两个茶叶蛋，其他时间均吃素菜。

我有个朋友，在我小时候认识他的时候，他家就吃素，原因和他母亲的信仰有关系，平时来我家做客吃饭的时候，他看到肉也会选择不吃，问过他不馋吗，他说根本就没有吃过，所以也不知道是什么味道。

他家唯一让我感到羡慕的是鲜奶不断，每天都有鲜奶喝，去他家没少喝奶，他妈妈告诉我们，喝奶长大个，现在想想原来是在补充身体所需要的养分。

我曾经吃过两天素食，感觉吃什么都没有味道，浑身软趴趴的，真的从心底佩服他们。因此我觉得无论以什么原因吃素，都要均衡营养。

我就是全素啊，肉蛋奶都不吃，我平时比较爱喝枸杞水，并且我针对大家提的问题，很多时候，也都对应了情况，介绍了枸杞水的好处，大家可以看看我的回答 啊。

建议与推荐:每天早上必吃3个红枣，2个核桃，1勺黑芝麻酱补充。豆腐乳必吃。经过坚持一段时间后，感觉挺好的。

素食主义者的三餐应该怎么吃才健康
答：增加全谷物食物摄入比例 谷类食物含有丰富的碳水化合物等多种营养成分，是提供人体能量、维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。为了弥补戒食动物性食物带来的某些营养不足，素食人群更应该注意食物多样化。不管是素食者还是其他人群，谷物都是膳食中的关键部分。素食者应更好地享用主食如米饭、面食等，每餐应...

素食主义者在怀孕后需要吃什么来补充营养呢?
答：其实很多人在听到玉妈妈要做食主义者的时候，都会觉得非常的不现实，都会觉得这是一件不能够接受的事情。因为他们觉得当了妈妈之后一定要补充充足的营养，才能够让宝宝整的更加的健康一点，如果只吃素不吃荤的话，那又怎么能够给宝宝一个健康的身体呢？但实际上不是这个样子的，只要能够营养搭配，不吃肉的...

素食主义者,如何注意额外补充营养?
答：对于素食主义者，由于以植物性食物为主，素食人群可能会缺乏的营养是蛋白质、钙、维生素B12、n－3多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌等，这里就分别说说如何在素食的基础上，保证这些营养素的摄入。1、多吃大豆及其豆制品 大豆是植物性食物中蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物，蛋白质含量平均40%，...

素食主义者,如何注意额外补充营养?
答：对于素食主义者，由于以植物性食物为主，素食人群可能会缺乏的营养是蛋白质、钙、维生素B12、n－3多不饱和脂肪酸、维生素D、铁、锌等，这里就分别说说如何在素食的基础上，保证这些营养素的摄入。1、多吃大豆及其豆制品 大豆是植物性食物中蛋白质含量最高、氨基酸组成合理的农作物，蛋白质含量平均40%，...

请问素食主义者如何在平时的饮食中补充营养?
答：第一：因植物食品中不含有对心血管构成威胁的有害物质，因此素食可减少血管 疾病 的发生。第二：植物性 饮食 ，包括：全壳类、豆类 、蔬菜 (蔬菜食品)及 水果 (水果食品)，有保护人体降低罹患 癌症 (癌症食品)机会的作用。第三：素食可减轻肾脏负荷，对肾功能不健全的肾脏病患者来讲，能起到让肾脏...

素食主义者的饮食误区 不要做一个素食狂热者
答：多吃这些可补钙。你不爱吃豆制品?那就多吃点芥蓝、栗子、红枣、葡萄、核桃、卷心菜，很多蔬菜中都含有丰富的钙。Omega-3s要多多补充。你注意过体内Omega-3s的摄入量吗?很多吃素的朋友都会缺乏Omega-3s及维生素B12，长期缺失营养会导致心血管病。要多吃淀粉、大豆等谷类食物。除此之外，素食主义者饮食上...

不想吃肉还怕营养不良,素食主义者都是怎么均衡营养的?
答：全谷物天天有：素食者比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。例如玉米粥，荞麦粥，小米绿豆粥。首先在尝试着纯素食三个月，从2018年1月1日开始，现已坚持一个多月。也去探了几家 素食餐厅，与素食人群吃了几餐饭，真得素食主义者最需要注重营养平衡了。

作为一名素食主义者,平时怎样吃才能够跟上营养?
答：以及其他多种有益于健康的物质，是素食者极为重要的食物，所以每天都应该吃一点。除此之外，他们每天应该多吃一些新鲜的蔬菜，新鲜蔬菜水果对素食者尤为重要，它们富含各种营养成分，供给应该充足。所以，素食主义者应更加注意饮食的均衡，尽量吃的丰富一点，不要过多的偏食就可以了。

素食主义者如何保持营养?
答：另外至少要吃b12维生素片，因为素食中的b12很不稳定，所以不小心的素食者比较容易缺少b12.\x0d\x0a\x0d\x0a3. 刚开始吃素，买个体重计监视一下自己的体重是个很好的主意。虽然素食可以减轻体重，但不注意的话有一些误区会导致体重增加。哪些误区呢：\x0d\x0aa. 有的人蛋白质摄入不够，所以...