大学生，求一份寒假锻炼身体的计划表
建议你制定跑步计划：
每天早上7点（冬季不宜太早），起床洗刷后喝一杯水，稍做热身运动，出门。
时间长短第一天15到20分钟，随后逐步加长，建议开始以慢跑为主，原则是：开始跑了就不要停下，多慢也没关系，但中途不能走路或停下休息，坚持跑满预定的时间。
坚持2周后，每天的跑步距离应该比开始时候长了，此时的原则是：一旦感到再也跑不动了，一定要咬牙再坚持跑200米距离，这200米必须是冲刺跑。这点很重要，对耐力是一个提升！
每天跑步结束后再快走15分钟，然后慢慢缓和下来。
跑步结束，对肌肉进行舒展，半小时内不要吃早饭。慢慢的喝些温水。
跑步完早饭前这点时间建议你大声朗读英语，此时是学习英语最佳时期（鉴于你是16岁求学时期）
冬季跑步要注意冷暖，出门之前做好热身，可以先跳一会绳，衣服不要穿太少，一定要穿运动服，运动鞋。
跑步是一项最基本的运动，它可以使你保持良好的精神状态，特别是在学龄阶段，可使你胜人一筹，对脑力也有很大的益处。
坚持是最重要的，开始并不难，但坚持需要毅力，1，2个月下来以后，你会受益匪浅，这是没有坚持过的人所不能体会得到的！
至于肌肉上的锻炼，不建议作太多，你这种年纪可以多做俯卧撑（每天，动作要标准），有条件配合以引体向上，同样坚持下来，我不信你还会坳手劲比不过别人。
虽然我是一个女子，但我父亲18岁时候开始锻炼，有很多经验，当时他身体很弱又瘦，他说来简直是弱不禁风，但是他开始锻炼就一直坚持下来，每天早晨跑步加爬竿，后来变得强壮精神，充满男子汉气概。我受其影响在初三时坚持跑步锻炼，那个阶段精神状态奇佳，中考的繁重作业与压力都变得小菜一碟，因为心情与精神真的很好！
希望对你有帮助与启发！
中考体育重点考查学生的耐力、速度和力量，这些不是一朝一夕就能练好的，需要长时间、有计划地坚持，考生不要给自己盲目“加量”，以免适得其反。跑步是必考项目，考生练习时可采取由慢到快、循序渐进的方式。如起初先慢跑200米，再逐渐提速等。那些各项水平都比较低的考生，要及时安排一个短期有效的锻炼计划。另外，找出体育成绩不好的原因也很重要。如果是因为平时锻炼少，体能不够，就要加强练习。如果是身体因素的限制，就没有必要勉强。
有计划地锻炼成绩提高最快。成绩短期内最难提高的是长跑,一开始可以每两天跑600—800米，不必急于跑出最好成绩，但要以自己全速的70%—80%匀速完成全程，接下来的半个月要用比上一周稍慢的速度跑完1000米，如果考生仍有能力的话，可以再提高速度，并增加长跑距离。如此坚持下来，中考体育一定能取得不错的成绩。
中考生体育锻炼四注意
1.耐力跑(女生800米跑)差的，可用2—3分钟的跳绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼。
2.下肢力量差的，用单足跳、蛙跳、多级跳、原地高抬腿、练提踵来加强爆发力。
3.上肢力量差的，练俯卧撑、扩胸运动，可提高投篮、掷实心球、单双杠成绩。
4.腰腹背部力量差的，练仰卧起坐，也能提高投篮、掷实心球成绩。
祝你成功！！！
双杠是个很好的锻炼工具，对胸肌的刺激很好，同时对三角肌后束、肱三头肌也有很强的刺激效果，很符合你的要求。
百米冲刺算是无氧训练，对全身肌肉的爆发力和力量增长都很有好处，可以多练百米冲刺，也可以是50米冲刺，30米冲刺等，你看看那些百米飞人的肌肉就知道了。
锻炼的时间可以是任何时候，只要你有空，但是要有规律，比如2天一个循环，今天练俯卧撑、双杠，明天练百米冲刺，交叉练，不要天天练一块肌肉，会练废掉的。不建议你用大重量，特别是对于新手在没有教练指导的情况下盲目的上重量很容易受伤，大重量也许对肌肉很有效果，但同时对关节的压力和磨损也很大。
吃的方面刚才已经说了，早上两个鸡蛋一杯牛奶是非常必要的，因为人一天的营养最重要就是早晨那一餐。按体重比例来算，大约一天蛋白质的摄入为1克/公斤，换算过来你就要至少吃64克蛋白质，坚果类的植物蛋白含量都很高，可以多吃。顺便给你一些食物的蛋白含量，你自己参考着摄入。
食物名称（50克） 热量（千卡） 蛋白质（克）
蛋类：
鹌鹑蛋 80 6.4
鸡蛋（红皮） 78 6.35
鸡蛋白 30 5.8
鸡蛋黄 164 7.6
松花蛋（鸡蛋） 89 7.4
鸭蛋 90 6.3
松花蛋（鸭蛋） 85.5 7.1
鹅蛋 98 5.55
豆类：
豆腐 49 6.1
大豆（黄豆） 179.5 17.5
腐竹 229.5 22.3
豆腐脑 7.5 0.95
素鸡 96 8.25
绿豆 158 10.8
红小豆 154.5 10.1
豆沙 121.5 2.75
红豆馅 120 2.4
豌豆 156.5 10.15
蚕豆 167.5 10.8
蚕豆（烤） 186 13.5
食物名称（50克） 热量（千卡） 蛋白质（克）
谷类：
稻米 173 3.7
米饭 58 1.3
香大米 173 6.35
高粱米 175.5 5.2
挂面 173 5.15
花卷 105.5 3.2
馒头 110.5 3.5
烙饼 127.5 3.75
油饼 199.5 3.95
油条 193 3.45
面条 142 4.15
面条（富强粉切面） 142.5 4.65
面条（富强粉煮） 54.5 1.35
小米 179 4.5
小米面 178 3.6
大黄米 174.5 6.8
玉米（鲜） 53 2
玉米面 170.5 4.05
玉米糁 173.5 3.95
酒类：
啤酒 16 0.2
黄酒 33 0.8
红葡萄酒 37 0.05
低度汉酒（37度） 108 0
曲酒（55度） 165 0
二锅头（58度） 175.5 0
特制汉酒（59.9度） 182 0
食物名称（50克） 热量（千卡） 蛋白质（克）
坚果、种子类：
松子仁 349 6.7
核桃（干） 313.5 7.45
葵花子仁 303 9.55
榛子（炒） 297 15.25
花生仁（炒） 290.5 11.95
腰果 276 8.65
榛子（干） 271 10
芝麻（黑） 265.5 9.55
银杏（干） 177.5 6.6
栗子（熟） 106 2.4
菌藻类：
蘑菇（干） 126 10.5
蘑菇（鲜蘑） 10 1.35
黑木耳（干） 102.5 6.05
黑木耳（水发） 10.5 0.75
香菇 9.5 1.1
银耳（干） 100 5
榛蘑（干） 78.5 4.75
榛蘑（水发） 23 1.4
海带（干） 38.5 0.9
海带（浸） 7 0.55
紫菜（干） 103.5 13.35
禽肉类：
鸡 83.5 9.65
乌骨鸡 55.5 11.15
肯德鸡（炸鸡） 139.5 10.15
烤鸡 120 11.2
扒鸡 108.5 14.8
鹌鹑 55 23.0
鸽 100.5 42.05
鸭 120 7.75
盐水鸭（熟） 156.5 8.3
北京烤鸭 218 8.3
鹅 125.5 8.95
烧鹅 144.5 9.85
乳类：
全脂牛奶粉 239 10.05
全脂速溶奶粉 233 9.95
炼乳（甜，罐头） 116 4
酸奶 36 1.25
牛乳 27 1.5
鲜羊乳 29.5 0.75
人乳 32.5 0.65
蔬菜类：
大葱 15 0.85
大蒜（蒜头） 63 2.25
韭菜 13 1.2
蒜薹 30.5 1
小葱 12 0.8
洋葱（白皮） 165 2.75
洋葱（紫皮） 162 3.45
洋葱（葱头） 19.5 0.55
红萝卜 10 0.5
胡萝卜（黄） 21.5 0.7
青萝卜 30.5 0.15
水萝卜 10 0.4
白萝卜 10.5 0.45
白菜（脱水） 143 3.1
菜花 143 3.25
大白菜 8.5 0.75
卷心菜 11 0.75
芹菜茎 10 0.6
芹菜叶 15.5 1.3
酸白菜 7 0.55
西兰花（绿菜花） 16.5 2.05
小白菜 7.5 0.75
油菜 11.5 0.9
冬瓜 5.5 0.2
西红柿 9.5 0.45
奶柿子 6.5 0.3
黄瓜 7.5 0.4
苦瓜 9.5 0.5
辣椒（青 尖） 11.5 0.7
甜椒 11 0.5
南瓜 11 0.35
茄子 10.5 0.55
大豆角 7.5 0.75
西葫芦 9 0.4
丝瓜 10 0.5
地瓜 27.5 0.45
芋头 39.5 1.1
大薯 52.5 1.05
蚕豆 52 4.4
豆角 15 1.25
油豆角 11 1.2
黄豆芽 22 2.25
绿豆芽 9 1.05
毛豆（青豆） 61.5 6.55
豌豆 52.5 3.7
芸豆 12.5 0.4
蓟蓟菜 19 2.25
蕨菜 19.5 0.8
薯类及淀粉类：
粉丝 167.5 0.4
粉条 168.5 0.25
藕粉 186 0.1
地瓜粉 168 1.35
土豆粉 168.5 3.6
红薯 49.5 0.55
土豆 38 1
水果类：
橙 23.5 0.4
柑橘 25.5 0.35
金橘 27.5 0.5
芦柑 21.5 0.3
密橘 21 0.4
柚 20.5 0.4
哈密瓜 17 0.25
香瓜 13 0.2
西瓜 12.5 0.3
旱久保桃 23.5 0.45
久保桃 20.5 0.3
黄桃 27 0.25
桃 24 0.45
金红桃 13 0.35
金丝小枣 147 0.6
枣（鲜） 61 0.55
枣（干） 149 1.05
酒枣 72.5 0.8
蜜枣 160.5 0.65
李子 18 0.35
杏 18 0.45
杏干 165 1.35
樱桃 23 0.55
草莓 15 0.5
灯笼果 22 0.45
巨峰葡萄 25 0.2
马奶子葡萄 20 0.25
葡萄干 170.5 1.25
柿 35.5 0.2
柿饼 125 0.9
中华猕猴桃 28 0.4
石榴 31.5 0.7
无花果 29.5 0.75
菠萝 20.5 0.25
番桃 20.5 0.55
荔枝 35 0.45
芒果 16 0.3
香蕉 45.5 0.7
芭蕉 54.5 0.6
杨梅 14 0.4
桂圆 35.5 0.6
桂圆肉 156.5 2.3
人参果 40 0.3
雪梨 36.5 0.45
京白梨 27.5 0.1
长把梨 27 0.4
莱阳梨 24.5 0.15
苹果梨 24 0.1
香梨 23 0.15
鸭梨 21.5 0.1
红元帅苹果 29.5 0.1
黄元帅苹果 27.5 0.1
金元帅苹果 25.5 0.1
国光苹果 27 0.15
红香蕉苹果 24.5 0.2
黄香蕉苹果 24.5 0.15
红富士苹果 22.5 0.35
海棠果 36.5 0.15
大山楂 47.5 0.25
沙果 33 0.2
速食食品类：
马铃薯片(油炸土豆片) 306 2
曲奇饼 273 3.25
方便面 236 4.75
饼干 216.5 4.5
苏打饼干 204 4.2
蛋片 195.5 4.05
麦片 175.5 6.2
面包 156 4.15
糖、蜜钱类：
金糕 88.5 0.1
金糕条(山楂条) 150 0.3
山楂果丹皮 160 0.5
苹果脯 168.5 0.3
杏脯 164.5 0.4
桃脯 155 0.7
海棠脯 143 0.3
白砂糖 200 0
冰糖 198.5 0
红糖 194.5 0.35
麦芽糖 165.5 0.1
蜂蜜 160.5 0.2
巧克力 293 2.15
巧克力(酒芯) 200 0.65
小吃类：
江米条 219.5 2.85
绿豆糕 174.5 6.4
蛋糕 173.5 4.3
麻花 262 4.15
桃酥 240.5 3.55
月饼(豆沙) 202.5 4.1
月饼(五仁) 208 4
月饼(枣泥) 212 3.55
板油酥饼 179.5 3.8
春卷 231.5 3.05
豆腐脑(带卤) 23.5 1.3
煎饼 168 3.8
凉面 83.5 2.4
热干面 76 2.1
年糕 77 1.65
油茶 47 1.2
龙虾片 169 0.3
粉皮 30.5 0.1
凉粉 18.5 0.1
炒肝 48 1.4
畜肉类：
牛肉 62.5 9.95
酱牛肉 123 15.7
牛肉干 275 22.8
牛蹄筋(泡发) 12.5 3
羊肉 101.5 9.5
羊肉串(烤) 103 13
羊肉串(炸) 108.5 9.15
羊肉串(电烤) 117 13.2
羊肉干 294 14.1
羊肚 43.5 6.1
猪肉 197.5 6.6
猪蹄筋 78 17.65
猪蹄(熟) 130 11.8
叉烧肉 139.5 11.9
午餐肉 114.5 4.7
猪肉(清蒸) 99 9.2
火腿肠 106 7
风干肠 141.5 6.2
茶肠 164.5 4.5
香肠 254 12.05
腊肠 292 11
狗肉 58 8.4
兔肉 51 9.85
药食两用食品类：
蚕蛹 115 10.75
甲鱼(鳖) 59 8.9
田鸡(青蛙) 46.5 10.25
蛇 42.5 7.55
枸杞子 128 6.95
饮料类：
冰激凌 63.5 1.2
油脂类：
豆油 449.5 0
色拉油 449 0
香油 449 0
海鲜类：
河蚌 27 5.45
扇贝(鲜) 30 5.55
田螺 30 5.5
牡蛎(海蛎子) 36.5 2.65
鲍鱼(干) 161 27.05
你跟我差不多，我就告诉你一个诀窍！就是跑步，做俯卧撑！剩下的你不用练！我就是找这个练的，最好吃点豆类的食品！其他的不用我说你也知道，一定要持之以恒！！！这是什刹海老师告诉我的。我十二岁进的校队！希望这些对你能有所帮助！！
1 早6点起 洗漱后 开始跑步、晨练。 然后去吃早点
2 这个时候差不多9点了 适当的看看报 看看电视
3 昨晚这些以后 帮家人洗洗菜 吃午饭
4 午饭后小睡10分钟
5 这个时候差不多2点了 这个时候你可以在家看看报或你自己安排
6 到差不多4点左右 你就去楼下或公园跑跑步
7 晚饭后 可以去公园散散步 调解一下心情。
我是这么认为的。
力量训练+高蛋白摄入
进行大重量训练，每天一个部位两组，每组4-6次，每天吃4个鸡蛋白，蛋黄扔掉。我一个月左右体重增加15斤，就是在健身房练出来的，只练上半身
肩膀的问题做俯卧撑就可以解决，辅助压肩。健身贵在坚持，流了多少汗，才会有多少收获，也要注意科学健身。
最后，要有充足的睡眠
这里什么都缺，就是不缺到处复制的计划。
本人是学生,想练肌肉,求一份寒假健身锻炼计划?
答：一、练习时间 一次练习课通常持续40到45分钟就可以了。最多不超过1小时。练习时间太长会造成体内睾丸素分泌水平下降。而睾丸素是加速肌肉气力和体积增长的关键激素。二、练习频率 七、八十年代健美界流行3天3分化的一种练习...
13岁初中生想在寒假锻炼身体,求贴切实际的锻炼计划 。
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本人学生,寒假想去健身房锻炼身体,求一个计划指导。
答：第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练...
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答：关于寒假在家健身的计划,请大家帮忙制定一天的健身计划和营养计划。详细如下。谢谢 本人高二,17岁。身高172,体重69KG,有一定健身基础。健身计划主要要贴合学习和休息时间,一般八点起床,十点半睡觉。做作业一个小时休息一次,一次休息大概...
寒假锻炼计划表怎么写
答：寒假锻炼计划表肯定是要列出每天每个时间段需要锻炼的项目，几点到几点起床，吃饭，锻炼，休息等等。
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答：健身计划：1.颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。2.绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。3.扩胸：分腿站立，两臂胸前平曲后振、展臂...
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答：寒假一个月锻炼计划如下：目标：增肌，强化肌肉活力。除锻炼腹部外围部位外，再加上可锻炼躯干或下半身大肌群的项目，经常锻炼可以帮助瘦子增肥，奠定锻炼强健体魄的基础。一、座椅辅助深蹲：这个运动最适合用于雕塑大腿与臀部的...
学生一枚,求寒假1个月的健身计划
答：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力 第二天，目标...
求一份寒假学习、运动、玩耍于一身的计划表?
答：12：00吃完饭后可以午休一下。或者上网打游戏。看电影 下午 1：30休息以后下午的学习又开始喽。计划学习2个半小时 4：00可以出去玩了。游戏机，跳舞毯、KTV。晚上就可以自由安排了。学习5个小时。运动40分钟或一个笑话死...
怎么在寒假制定健身计划?
答：同时我们还可以锻炼出一身的肌肉，这样会非常的令人羡慕，但是等到放寒假之后又会变得很懒，所以在寒假一定要坚持，给自己制定一份计划，不要让自己的锻炼停下来。再去健身房的时候，要做好充分的热身运动，不然的话很容易...